Η Δίαιτα Dukan: The Consolidation Phase - enter2life.gr

Αναζήτηση

Κυριακή, 10 Απριλίου 2011

Η Δίαιτα Dukan: The Consolidation Phase

Το τρίτο στάδιο της Δίαιτας Dukan το ακολουθούμε όταν έχουμε καταφέρει χάσουμε τα περιττά κιλά και έχουμε φτάσει στο επιθυμητό βάρος μας. Το τρίτο στάδιο της δίαιτας είναι στάδιο συντήρησης και διαρκεί 10 ημέρες για κάθε κιλό που χάσαμε. Παράδειγμα αν χάσαμε 4 κιλά θα παραμείνουμε στην τρίτη φάση για 4 κιλά x 10= 40 ημέρες.
Κατά τη διάρκεια του τρίτου σταδίου της δίαιτας ισχύουν οι επιτρεπόμενες τροφές των προηγούμενων δυο φάσεων της Attack και της Cruise.

Στο διατροφικό μας μενού καταναλώνουμε τις επιτρεπόμενες τροφές χωρίς περιορισμό στην ποσότητα και 2,5 κουταλιές πίτουρο βρώμης την ημέρα. Προσθέτουμε είδη κρέατος που αποφύγαμε στις δυο προηγούμενες φάσεις, προσθέτουμε τις τις αμυλούχες τροφές, όλα τα φρούτα εκτός από τις μπανάνες, τα κεράσια και τα αποξηραμένα φρούτα και έχουμε ένα έως δυο ελεύθερα γεύματα την εβδομάδα.

Η Δίαιτα Dukan: The Consolidation Phase - Μόνιμη σταθεροποίηση


Η Λίστα των τροφών που επιτρέπονται

Ζωική Πρωτεΐνη

Άπαχο Κρέας
Περιλαμβάνονται όλα τα άπαχα κρέατα όπως:
Βόειο κρέας (μπριζόλα, φιλέτο)
Βουβαλίσιο κρέας (μπριζόλα, φιλέτο)
Ελάφι
Μοσχαρίσιο κρέας (μπριζόλα, φιλέτο)
Χοιρινό κρέας (άπαχο, φιλέτο, μπούτι)

Τα παρακάτω κρέατα να καταναλώνονται 1 έως 2 φορές την εβδομάδαΑρνίσιο κρέας (μπούτι)
Άπαχο ζαμπόν (όλα τα είδη)

Πουλερικά και Κυνήγι
Περιλαμβάνονται όλα τα πουλερικά και όλα τα πτερωτά θηράματα (εκτός από πάπια και χήνα) χωρίς την πέτσα και τις φτερούγες όπως:
Γαλοπούλα
Κοτόπουλο
Στρουθοκάμηλος μπριζόλα
Κουνέλι
Ορτύκι

Αυγά
Δεν υπάρχει περιορισμός στην ποσότητα των αυγών αλλά αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας να καταναλώνουμε μέχρι 2 αυγά την ημέρα. Τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν βραστά, ποσέ ή ομελέτα.
Αυγά Κοτόπουλου

Παράγωγα κρέατος - πουλερικών (χαμηλά λιπαρά)
Περιλαμβάνονται όλα τα παράγωγα κρέατος και πουλερικών με χαμηλά λιπαρά όπως:
Βοδινό κρέας αποξηραμένο
Γαλοπούλα ζαμπόν καπνιστή
Kοτόπουλο ζαμπόν καπνιστό
Κοτόπουλο λουκάνικο (χαμηλά λιπαρά)
Γαλοπούλα λουκάνικο (χαμηλά λιπαρά)
Εντόσθια κρεάτων από βοδινό, μοσχαρίσιο κρέας και πουλερικών
Συκώτι
Νεφρά
Γλώσσα

Ψάρι
Περιλαμβάνονται όλα τα ψάρια, φρέσκα, κατεψυγμένα, καπνιστά και σε κονσέρβα (σε νερό) όπως:
Ιππόγλωσσα
Λαβράκι
Λυκόψαρο
Μπακαλιάρος
Πέρκα
Πεσκανδρίτσα
Πέστροφα
Πλευρονήκτης
Ρέγγα
Σαρδέλες
Σκουμπρί
Σολομός
Σφυρίδα
Τόνος (φρέσκος ή σε κονσέρβα σε νερό)

Θαλασσινά και Οστρακοειδή
Περιλαμβάνονται όλα τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή όπως:
Αστακός
Γαρίδες
Καλαμάρι
Καραβίδες
Μύδια
Στρείδια
Χταπόδι
Χτένια

Άπαχα Γαλακτοκομικά προϊόντα
Περιλαμβάνονται όλα τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Όλα τα σκληρά τυριά και το τυρί σόγιας να καταναλώνεται έως 40 γραμμάρια την ημέρα.
Το φυσικά αρωματισμένο γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί χωρίς περιορισμό στην ποσότητα όμως το άπαχο γιαούρτι φρούτων μέχρι 200 γραμμ. την ημέρα.
Γάλα
Τυρί cottage
Τυρί ρικότα
Ξινή κρέμα
Γιαούρτι

Να αποφεύγεται η κατανάλωση από τα: κατσικίσιο τυρί, το μπλε τυρι, το brie και το Camembert.

Λαχανικά
Επιτρέπονται όλα τα λαχανικά εκτός από πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια.
Αγγούρι
Αγκινάρα
Αντίδι
Γογγύλι
Κάρδαμο
Καρότο
Κολοκύθα
Κολοκυθάκι
Κουνουπίδι
Κρεμμυδάκια
Κρεμμύδι
Λαχανάκια Βρυξελλών
Λαχανίδα
Λάχανο
Μανιτάρια
Μάραθος
Μαρούλι
Μελιτζάνα
Μπάμιες
Μπρόκολο
Παντζάρι
Πιπεριές
Πράσα
Ραβέντι
Ραντίσιο
Ραπανάκια
Ρόκα
Σέλινο
Σπαράγγι
Τεύτλα
Φασολάκια

Φρούτα
Περιλαμβάνονται όλα τα φρούτα εκτός από: μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα.
Επιτρέπεται η κατανάλωση 1 μερίδας φρούτων την ημέρα.
Υπολογισμός 1 μερίδας:
Φρούτα μικρού μεγέθους (όπως τα μούρα) η 1 μερίδα υπολογίζεται ως 1 κούπα.
Φρούτα μεσαίου μεγέθους (όπως το μήλο) η 1 μερίδα υπολογίζεται ως ένα ολόκληρο φρούτο.
Φρούτα μεγάλου μεγέθους (όπως το πεπόνι) η 1 μερίδα υπολογίζεται ως 1 φέτα.

Πρόσθετες τροφές
Πίτουρο βρώμης: 2,5 κουταλιές πίτουρο βρώμης στην ημέρα της πρωτεΐνης με τα λαχανικά.

Πίτουρο σιταριού: 1 κουταλιά την ημέρα
Άμυλο καλαμποκιού: 1 κουταλάκι την ημέρα
Λιναρόσπορος: 1 κουταλάκι την ημέρα
Ψωμί ολικής αλέσεως: 2 φέτες την ημέρα
Konjac shirataki noodles: χωρίς περιορισμό στην κατανάλωση

Αμυλούχες τροφές - 1 μερίδα την εβδομάδα
Περιλαμβάνονται όλες οι αμυλούχες τροφές όπως τα αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια κ.ο.κ.), τα ζυμαρικά και τα σιτηρά (ρύζι, καλαμπόκι κ.ο.κ.).
Επιτρέπεται η κατανάλωση 1 μερίδας αμυλούχων τροφών την εβδομάδα. Οι πατάτες και το ρύζι να καταναλώνονται σπάνια.
Υπολογισμός μερίδας σε μαγειρεμένη μορφή:
Ζυμαρικά: 1 μερίδα υπολογίζεται ως 225 γραμμάρια.
Κουσκους, πλιγούρι, σιτάρι: 1 μερίδα υπολογίζεται ως 225 γραμμάρια.
Πολέντα, κινόα, κεχρί: 1 μερίδα υπολογίζεταιι ως 225 γραμμάρια.
Όσπρια: 1 μερίδα υπολογίζεται ως 225 γραμμάρια.
Πατάτες: 1 μερίδα υπολογίζεται ως 175 γραμμάρια.
Ρύζι λευκό: 1 μερίδα υπολογίζεται ως 175 γραμμάρια.
Ρύζι καστανό: 1 μερίδα υπολογίζεται ως 225 γραμμάρια.

Ελεύθερο γεύμα - 1 έως 2 ελεύθερα γεύματα την εβδομάδα
Κατά το πρώτο μισό της τρίτης φάσης της δίαιτας επιτρέπεται ένα ελεύθερο γεύμα την εβδομάδα και στο δεύτερο μισό επιτρέπονται δυο ελεύθερα γεύματα την εβδομάδα.
Παράδειγμα: Αν χάσαμε 4 κιλά η διάρκεια της τρίτης φάσης της δίαιτας θα είναι 4 κιλά x 10= 40 ημέρες. Στις πρώτες 20 ημέρες επιτρέπεται ένα ελεύθερο
γεύμα την εβδομάδα και στις υπόλοιπες 20 δυο ελεύθερα γεύματα την εβδομάδα.
Το ελεύθερο γεύμα θα περιλαμβάνει 1 ορεκτικό, 1 κυρίως πιάτο, 1 επιδόρπιο και 1 ποτήρι κρασί.



ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ
- Νερό και Ροφήματα βοτάνων: Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και ροφήματα βοτάνων. Συνιστάται να καταναλώνουμε 2 κούπες νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα ή σνακ και όποτε νιώθουμε το αίσθημα της πείνας.
Μετά το ξύπνημα συνιστάται να καταναλώνουμε 1 κούπα χλιαρό νερό με λεμόνι.
- Τροφές: Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές ή βραστές ή στον ατμό. Τα γραμμάρια ισοδυναμούν σε μαγειρεμένη τροφή. Στα γεύματα και στα ροφήματα προτιμάμε την κανέλα Κεϋλάνης, την πιπερόριζα και το τσίλι που συντελούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην καύση του λίπους. Δεν παραλείπουμε γεύματα. Ακόμα κι αν δεν πεινάμε τρώμε έστω λίγο για να κρατάμε τον μεταβολισμό σε εγρήγορση.
- Ζύγισμα: Ελέγχουμε το βάρος μας μια φορά την εβδομάδα, την ίδια πάντα ώρα με ελαφρύ ρουχισμό και με άδειο στομάχι. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις έχουμε ξυπνήσει.
- Άσκηση: Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζουμε τη διατροφή με μεσαίας έως έντονης έντασης άσκηση από 30 λεπτά έως 60 λεπτά 6 φορές την εβδομάδα.
- Μπάνιο με άλατα: Στο τέλος της ημέρας κάνουμε ένα μπάνιο με άλατα epsom ή με φυσικό θαλασσινό αλάτι για αποτοξίνωση και χαλάρωση.
Επιτρέπεται

Ροφήματα
- Ροφήματα βοτάνων
- Καφές
- Κακάο

Λιπαρά
- Ελαιόλαδο: μέχρι 1 κουταλάκι την ημέρα
- Φυτικά έλαια: μέχρι 1 κουταλάκι την ημέρα
- Έλαια ξηρών καρπών: μέχρι 1 κουταλάκι την ημέρα

Γλυκαντικά
- Στέβια

Καρυκεύματα και Αρτύματα
Βότανα, μπαχαρικά, θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, ξύδι, λεμόνι, μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη).

Δεν επιτρέπεται

Ξηροί Καρποί

Ροφήματα
- Αναψυκτικά (διαίτης ή μη)
- Αλκοόλ

Γλυκαντικά
- Ζάχαρη
- Τεχνητά γλυκαντικά




Πρόταση Αγοράς

Πίτουρο βρώμης
Πίτουρο βρώμης μπορείτε να αγοράσετε online από το MyProtein.



Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα και άσκηση θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Γράψτε το Σχόλιο σας