enter2life.gr

Η Δίαιτα "Big Breakfast" (Μεγάλο Πρωινό) της ενδοκρινολόγου Daniela Jakubowicz, M.D., βελτιώνει την υγεία μας και μας βοηθάει να χάσουμε κιλά χωρίς να αποκλείει καμιά ομάδα τροφίμων. Μας βοηθάει να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας, μας δίνει ενέργεια, μας βοηθάει να καίμε περισσότερες θερμίδες την ημέρα και περισσότερο λίπος το βράδυ. Μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακής νόσου και μειώνει τα περιστατικά ημικρανίας.Έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό γεύμα έχουν την τάση να ζυγίζουν λιγότερο σε σύγκριση με τα άτομα που το παραλείπουν.Το πρόγραμμα δίαιτας στηρίζεται σε ένα μεγάλο πρωινό 600 θερμίδων και λειτουργεί γιατί δίνει το αίσθημα του κορεσμού και δεν αποκλείει το γλυκό και το άμυλο. Ένα πλούσιο πρωινό που περιλαμβάνει, πρωτεΐνη επιταχύνει τον μεταβολισμό μας και δίνει το αίσθημα του κορεσμού για αρκετές ώρες και υδατάνθρακες συμπεριλαμβανομένων των γλυκών ενισχύει την ορμόνη που ρυθμίζει την διάθεση και την επιθυμία μας για κάτι γλυκό. Οι φυσικοί κύκλοι του ανθρώπινου σώματος, ονομάζονται κιρκαδικοί ρυθμοί οι οποίοι ρυθμίζουν τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη, την ενέργεια, τη διάθεση, τον ύπνο και το μεταβολισμό. Αυτά τα επίπεδα ορμονών αυξάνονται και μειώνονται ανάλογα με την ώρα της ημέρας. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και το σώμα μπορεί να την χρησιμοποιήσει. Αυτό το "καύσιμο" ονομάζεται γλυκόζη στο αίμα.
Είναι ένα δοκιμασμένο διατροφικό πρόγραμμα που βοηθάει στην υγιή και σταθερή απώλεια κιλών. Το 2007 η Dr.Jakubowicz μαζί με την ομάδα της ολοκλήρωσε μια κλινική μελέτη που διήρκησε 8 μήνες και έλαβαν συμμετοχή 94 υπέρβαρες γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο, μια διαταραχή όπου το σώμα αντιστέκεται στην ινσουλίνη. Στην μελέτη οι γυναίκες χωρίστηκαν σε δυο ομάδες όπου ακουλούθησαν δυο διαφορετικά προγράμματα διατροφής. Η πρώτη ομάδα η "LCH" ακολούθησε ένα διατροφικό πρόγραμμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και η δεύτερη ομάδα η "BB" ακουλούθησε το διατροφικό πρόγραμμα της Dr.Jakubowicz που περιλάμβανε ένα πλούσιο πρωινό. Μετά από τέσσερις μήνες παρατηρήθηκε ότι η πρώτη ομάδα έχασε κατά μέσο όρο 14 κιλά ενώ η δεύτερη ομάδα έχασε κατά μέσο όρο 12 κιλά. Στους επόμενους τέσσερις μήνες οι δυο ομάδες συνέχισαν το διατροφικό τους πρόγραμμα για απώλεια και συντήρηση του βάρους. Παρατηρήθηκε ότι η πρώτη ομάδα δεν μπορούσε να αντισταθεί στην επιθυμία για κατανάλωση υδατανθράκων και 35 γυναίκες από τις 46 εγκατέλειψαν την διατροφή και επέστρεψαν στις παλιές διατροφικές τους συνήθειες με αποτέλεσμα να επανεκτήσουν κατά μέσο όρο 9 κιλά. Από την δεύτερη ομάδα μόνο 4 γυναίκες από τις 48 εγκατέλειψε το πρόγραμμα συντήρησης ενώ οι υπόλοιπες 44 γυναίκες που το ακολούθησαν συνέχισαν να χάνουν βάρος κατά μέσο όρο 9 κιλά. Συνολικά η δεύτερη ομάδα κατάφερε να χάσει μετά από 8 μήνες κατά μέσο όρο 20 κιλά. Η μελέτη έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν το πρόγραμμα δίαιτας έχασαν περισσότερα κιλά σε σύγκριση με όσους ακολούθησαν ένα διατροφικό πρόγραμμα που περιλάμβανε πρωινό χαμηλό σε υδατάνθρακες.
Η Δρ.Jakubowicz προτείνει να ακολουθήσουμε δυο προγράμματα διατροφής. Μπορούμε να ακολουθήσουμε το πρώτο ή το δεύτερο πρόγραμμα με την σειρά που θέλουμε.Αν δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε το πρώτο πρόγραμμα διατροφής ακολουθούμε πρώτα το δεύτερο πρόγραμμα και στη συνέχεια τηρούμε την δίαιτα (πρώτο πρόγραμμα διατροφής).

Πρώτο Πρόγραμμα διατροφής - Η Δίαιτα "Μεγάλο Πρωϊνό"
Ακολουθούμε τους κανόνες της δίαιτας.

Δεύτερο πρόγραμμα διατροφής για προσαρμογή και συντήρηση
Το δεύτερο πρόγραμμα διατροφής λειτουργεί ως πρόγραμμα προσαρμογής ή συντήρησης. Είναι πιο ευέλικτο και μπορούμε να καταναλώσουμε όσες θερμίδες θέλουμε στο πρωινό μας γεύμα και μπορούμε να προσθέσουμε μια μικρή ποσότητα λιπαρών (μέχρι και 2 κουταλιές λάδι ή λίγο βούτυρο ή λίγη μαγιονέζα) στο μεσημεριανό γεύμα.

ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ
Δεν παραλείπουμε το πρωινό γεύμα.
Από την στιγμή που θα ξυπνήσουμε τρώμε πρωινό. Το πρωινό γεύμα είναι δώρο για την απώλεια βάρους. Μας δίνει ενέργεια, καίμε περισσότερες θερμίδες και μας
βοηθάει να είμαστε περισσότερο παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν βιαζόμαστε ή δεν συνηθίζουμε να τρώμε πρωινό τότε πρέπει να εκπαιδεύσουμε τον
εαυτό μας να μην παραλείπει το πρωινό γεύμα. Αν ξυπνήσουμε αργά τότε καταναλώνουμε το πρωινό μας γεύμα την ώρα που θα ξυπνήσουμε. Ακόμα κι αν ξυπνήσουμε
κοντά στο μεσημεριανό μας γεύμα θα πρέπει να μην παραλείψουμε το πρωινό γεύμα.
Στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να καταναλώνουμε τις συνιστώμενες μερίδες από πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες που θα μας δώσουν το
αίσθημα του κορεσμού και θα μας βοηθήσουν να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας.
- Καταναλώνουμε τουλάχιστον 7 μερίδες τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη στο πρωινό γεύμα. Τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη συμβάλουν στη διατήρηση και την
οικοδόμηση των μυών, στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, αυξάνουν την μεταγευματική καύση των θερμίδων κατά 35% και μας δίνουν το αίσθημα του κορεσμού
για αρκετή ώρα.

- Το πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει 2 μερίδες γάλα (ζωικό ή φυτικό) ή γιαούρτι. Το καταναλώνουμε όπως θέλουμε σκέτο ή σε smoothie. Αν είμαστε
αλλεργικοί στο γάλα ή στο γιαούρτι τότε μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με 6 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης διαλυμένες σε νερό.

- Γλυκό και άμυλο μέχρι στις 9:00 μ.μ. (για την περίοδο Άνοιξη-Καλοκαίρι) ή μέχρι στις 10:00 μ.μ. (για την περίοδο Φθινόπωρο-Χειμώνα). Το γλυκό και το
άμυλο στο πρωινό βοηθάει στην παραγωγή σεροτονίνης και συμβάλει στο να αποφύγουμε την κατανάλωση γλυκού τις απογευματινές ώρες.
Επίσης, η ινσουλίνη είναι πιο αποτελεσματική το πρωί γιατί διοχετεύεται στους μύες και όχι στα αποθεματικά λίπους του σώματος.

- Το απογευματινό και το βραδινό θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λαχανικά και φρούτα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- 7 μερίδες τροφές που περιέχουν Πρωτεΐνη. Από αυτές 2 μερίδες πρέπει να είναι γάλα ή γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά.
- 2 μερίδες Υδατάνθρακες
- 2 μερίδες Λιπαρά
- 1 μερίδα Γλυκό/Αλμυρό Σνακ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΓΕΥΜΑ
Στο μεσημεριανό γεύμα επιλέγουμε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, λαχανικά και φρούτα. Καταναλώνουμε το μεσημεριανό γεύμα πριν τις 14:00 (για την περίοδο Άνοιξη-Καλοκαίρι) ή μέχρι στις 15:00 (για την περίοδο Φθινόπωρο-Χειμώνα).
- Πρωτεΐνη: 3 μερίδες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη
- Λαχανικά: Ομάδα Α: 3 μερίδες, Ομάδα Β: 2 μερίδες
- Φρούτα: 1 μερίδα (όλες οι ομάδες)
- Λιπαρά: 1 έως 2 κουταλιές λάδι

ΒΡΑΔΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Πρωτεΐνη: μέχρι και 3 μερίδες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη
- Λαχανικά: Ομάδα Α: χωρίς περιορισμό στην ποσότητα, Ομάδα Β: 2 μερίδες
- Φρούτα: Ομάδα Α και Ομάδα Β: 1 μερίδα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ΣΝΑΚ
Επιτρέπεται η κατανάλωση όλων των τροφών που συμπεριλαμβάνονται στην ελεύθερη ομάδα τροφών.

Άσκηση
Για να χάσουμε τα περιττά κιλά και για να τα διατηρήσουμε η άσκηση είναι το βασικό κλειδί για να τα καταφέρουμε. Μια καθημερινή βόλτα 10 έως 20 λεπτών καθημερινά θα μας βοηθήσει να:
- Κάψουμε θερμίδες, θα αυξήσουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μας για έως και 48 ώρες μετά την άσκηση και θα κάψουμε λίπος.
- Βελτιώσουμε την ευαισθησία του οργανισμού μας στην ινσουλίνη. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν μια χημική απόφραξη στα μυϊκά κύτταρα τους, που επηρεάζει τη δράση της ινσουλίνης. Ως αποτέλεσμα η ενέργεια (γλυκόζη) από τα τρόφιμα δεν πηγαίνει στους μυς αλλά στην κοιλιά, στους γοφούς και στους μηρούς ως σωματικό λίπος. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει την απόφραξη στα κύτταρα των μυών, γεγονός που τους καθιστά πιο ευαίσθητα στην δράση της ινσουλίνης.
- Αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Όσο περισσότερο μυϊκό ιστό έχουμε τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός μας ρυθμός. Αντίθετα αν είμαστε ανενεργοί χάνουμε μυϊκό ιστό και επιβραδύνετε ο μεταβολισμός μας.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ

ΓΑΛΑΚΤΟΜΙΚΑ

Μια μερίδα είναι:

Γάλα-Γιαούρτι
Γάλα (1% ή 2% λιπαρά): 240 ml
Γάλα σε σκόνη: 80 γραμμ.
Κακάο σε σκόνη: 3 κουταλιές
Βουτυρόγαλα (πλήρες ή χαμηλών λιπαρών): 240 ml
Γάλα εβαπορέ (πλήρες ή χαμηλών λιπαρών): 120 ml
Γάλα σόγιας: 240 ml
Γιαούρτι (πλήρες ή χαμηλών λιπαρών): 170 γραμμ.
Σαντιγί (χαμηλών λιπαρών): 2 κουταλιές
Τυρί
Cottage (πλήρες ή χαμηλών λιπαρών): 60 γραμμ.
Κίτρινα τυριά (πλήρες ή χαμηλών λιπαρών): 2 κουταλιές
Μοτσαρέλα (πλήρες ή χαμηλών λιπαρών): 2 κουταλιές
Τυρί φέτα: 2 κουταλιές
Παρμεζάνα: 2 κουταλιές
Ρικότα/Ανθότυρο: 2 κουταλιές



ΚΡΕΑΣ - ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ - ΨΑΡΙ
Μια μερίδα είναι:

Κρέας
Μοσχάρι: 30 γραμμ.
Βοδινό: 30 γραμμ.
Χοιρινό: 30 γραμμ.
Αρνί: 30 γραμμ.
Μπέικον: 30 γραμμ.
Σαλάμι: 30 γραμμ.
Λουκάνικο: 30 γραμμ.
Πουλερικά
Κοτόπουλο ή Γαλοπούλο (χωρίς πέτσα): 30 γραμμ.
Άλλα πουλερικά: 30 γραμμ.
Αυγό
Αυγό (ολόκληρο): 1 αυγό
Ασπράδι: 3 ασπράδια
Υποκατάστατο αυγού: 1/4 της κούπας
Ψάρι - Θαλασσινά
Ψάρι (φρέσκο ή κατεψυγμένο ή κονσέρβα): 30 γραμμ.
Σολομός καπνιστός: 30 γραμμ.
Οστρακοειδή: 30 γραμμ.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Μια μερίδα είναι:

Ψωμί (λευκό/ολικής): 2 φέτες
Καλαμποκόψωμο: 1 φέτα (περίπου 5 cm)
Κριτσίνια: 4 κριτσίνια 10 cm
Μπισκότο: 1 μπισκότο
Κρουασάν: 1 κρουασάν έως 8 cm
Κουλούρι/bagel: 30 γραμμ.
Κεκάκι (muffin): 30 γραμμ.
Κεκάκι καλαμποκιού: 1 κεκάκι
Χάμπουργκερ: 1/2 χάμπουργκερ
Χάμπουργκερ με λουκάνικο: 1/2 χάμπουργκερ με 30 γραμμ. λουκάνικο
Αραβική πίτα: μισή πίτα
Τορτίλα (λευκή/ολικής): 1 με διάμετρο 10cm
Κρουτόνς: 3/4 της κούπας
Ψίχουλα ψωμιού: 3 κουταλιές
Κράκερς ρυζιού: 20 κράκερς
Κριτσίνια: 4 των 10cm
Πρέτζελ (αλατισμένo): 30 γραμμ.
Τορτίλα ή πατάτα τσιπς: 15 έως 20
Κράκερς ολικής αλέσεως: 5 κράκερς των 5cm
Κράκερς ρυζιού: 20
Κράκερς σίκαλης: 2
Ρυζογκοφρέτες: 2 με διάμετρο 10cm
Ποπκορν: 3 κούπες
Δημητριακά πρωινού (χωρίς ζάχαρη): 3/4 της κούπας
Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως: 1/2 κούπα
Δημητριακά πρωινού φουσκωμένοι κόκκοι (σιτάρι, κριθάρι, ρύζι): 1 1/2 κούπα
Μούσλι: 1/4 της κούπας
Νιφάδες βρώμης (μαγειρεμένες): 1/2 κούπα
Φύτρο σιταριού: 3 κουταλιές
Χονδράλευρο (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Νουντλς (όλων των ειδών μαγειρεμένα): 1 κούπα
Μακαρόνια (όλων των ειδών μαγειρεμένα): 1/3 της κούπας
Μακαρόνια (όλων των ειδών με γέμιση μαγειρεμένα) : 4 έως 5 κούπες
Ρύζι (λευκό/καστανό μαγειρεμένο): 1/3 της κούπας
Κριθάρι (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Πλιγούρι (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Κεχρί (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Κινόα (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Κουςκους (μαγειρεμένο): 1/3 της κούπας

ΟΣΠΡΙΑ
Μια μερίδα είναι:

Όσπρια (μαγειρεμένα): 1/2 κούπα
Χούμους: 2 κουταλιές

Προϊόντα Σόγιας
Μια μερίδα είναι:

Τόφου: 1/2 κούπα (115 γραμμ.)
Tempeh (τυρί σόγιας): 1/4 της κούπας (60 γραμμ.)

ΛΙΠΑΡΑ
Μια μερίδα είναι:

Λάδι (όλων των ειδών): 1 κουταλάκι
Βούτυρο: 1 κουταλάκι
Βούτυρο (χαμηλά λιπαρά): 1 κουταλιά
Βούτυρο (κρέμα): 1 κουταλιά
Κρέμα τυριού: 1 κουταλιά
Κρέμα τυριού (χαμηλά λιπαρά): 4 1/2 κουταλάκια
Ξινόκρεμα: 2 κουταλιές
Ξινόκρεμα (χαμηλά λιπαρά): 3 κουταλιές
Κρέμα σαντυγί: 1 κουταλιά
Κρέμα γάλακτος (χαμηλά λιπαρά): 2 κουταλιές
Φυτική κρέμα σαντυγί: 2 κουταλιές
Φυτική κρέμα σε σκόνη για καφέ: 4 κουταλάκια
Μαργαρίνη (χαμηλά λιπαρά): 1 κουταλιά
Μαγιονέζα : 1 κουταλάκι
Μαγιονέζα (χαμηλά λιπαρά): 1 κουταλιά
Σάλτσες: 2 κουταλάκια
Σάλτσες (χαμηλά λιπαρά): 1 κουταλιά

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ - ΣΠΟΡΟΙ
Μια μερίδα είναι:

Αμύγδαλα (ωμά/ψημένα): 4 έως 6
Βούτυρο αμυγδάλου: 1 1/2 κουταλάκι
Φυστίκια (με κέλυφος): 10
Φυστικοβούτυρο: 1 1/2 κουταλάκι
Καρύδια: 4
Άλλοι ξηροί καρποί: 4 έως 6
Ηλιόσπορος (με κέλυφος): 2 κουταλιές
Κολοκυθόσπορος: 4 κουταλιές
Σουσάμι: 1 κουταλιά
Ταχίνι: 2 κουταλάκια
Αβοκάντο: 2 κουταλιές
Καρύδα (τριμμένη): 2 κουταλιές
Καρύδα (γάλα): 1/4 της κούπας
Ελιές (μαύρες): 8 μεγάλες
Ελιές (πράσινες): 10 μεγάλες
Καρυκεύματα
Σάλτσα ντομάτας: 1/4 της κούπας
Σάλτσα μπάρμπεκιου: 2 κουταλιές
Σάλτσα κοκτέιλ: 2 κουταλιές
Σόγια σως: 1 κουταλιά
Τεριγιάκι σως: 1 κουταλιά
Μαρμελάδα (με μειωμένη ή χωρίς ζάχαρη): 2 κουταλιές
Κέτσαπ: 1 κουταλιά
Μουστάρδα: 1 κουταλιά
Πίκλες αγγουράκι: 1 1/2
Σιρόπι (χωρίς ζάχαρη): 2 κουταλιές

ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούμε να καταναλώσουμε ποτά και καρυκεύματα που δεν μετράνε στα γεύματα μας ως μερίδες.
Σόδα
Καφές (χωρίς ζάχαρη ή με φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης
Τσάι (χωρίς ζάχαρη ή με φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης)
Ενεργειακά ποτά (χωρίς ζάχαρη)
Τόνικ νερό (χωρίς ζάχαρη)
Εκχυλίσματα βοτάνων/ξηρών καρπών (βανίλια, μέντα, αμύγδαλο)
Σκόρδο
Βότανα
Χρένο (άγριο ραπάνι)
Καυτή σάλτσα
Χυμός Λεμονιού/Λάιμ
Πιπέρι
Αλάτι
Πίμεντο (αρωματικό πιπέρι)
Μπαχαρικά
Ξύδι
Κρασί (μόνο για μαγείρεμα)
Ζωμός ζωικός (χωρίς λιπαρά)
Ζελατίνη (χωρίς ζάχαρη/γεύση)
Φυσικά Υποκατάστατα ζάχαρης
Τσίχλα (χωρίς ζάχαρη)

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΛΑΧΑΝΙΚΑ Ομάδα Α
1 μερίδα (ωμά/μαγειρεμένα): 1 κούπα
Αγκινάρες
Σπαράγγια: 7
Πιπεριές
Μπρόκολο
Κινέζικο λάχανο
Λάχανο λευκό
Λάχανο πράσινο
Λάχανο τουρσί
Κουνουπίδι
Σέλινο
Αγγούρι
Μελιτζάνα
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Λαχανίδα
Μανιτάρι
Ραπανάκι
Κρεμμυδάκι φρέσκο
Σχοινόπρασο
Ντομάτες
Σάλτσα ντομάτας: 1/2 κούπα
Κολοκύθα κίτρινη καλοκαιρινή
Κολοκυθάκι

ΛΑΧΑΝΙΚΑ Ομάδα Β
1 μερίδα (ωμά/μαγειρεμένα): 1/2 κούπα
Φασολάκια
Τεύτλα
Λαχανάκια Βρυξελλών
Καρότο
Καλαμπόκι: 1 μικρό
Αρακάς
Κρεμμύδια ξερά
Κολοκύθα χειμωνιάτικη
Μπιζέλια
Γογγύλι
Παστινάκι
Γλυκοπατάτα
Γιαμ

ΦΡΟΥΤΑ

ΦΡΟΥΤΑ Ομάδα Α
Πεπόνι: 1 κούπα
Καρπούζι: 1 κούπα
Αποξηραμένα cranberries (με υποκατάστατο ζάχαρης): 1/2 κούπα

ΦΡΟΥΤΑ Ομάδα Β
Γκρέιπφρουτ: 1/2
Γκρέιπφρουτ χυμός: 1/2 κούπα
Ακτινίδιο: 1
Κουμκουάτ: 5
Πορτοκάλι: 1 μικρό
Πορτοκάλι χυμός: 1/2 κούπα
Παπάγια: 1 κούπα
Φράουλα: 1 1/4 της κούπας
Μανταρίνι: 2 μικρά
Μανταρίνι χυμός: 1/2 κούπα

ΦΡΟΥΤΑ Ομάδα Γ
Μήλο: 1 μικρό
Μήλο χυμός: 1/2 κούπα
Βερίκοκο: 2
Μαύρα μούρα: 3/4 της κούπα
Μπλε μούρα: 3/4 της κούπας
Βατόμουρα: 3/4 της κούπας
Σταφύλι: 17 ρώγες
Σταφύλι χυμός: 3/4 της κούπας
Μάνγκο: 1/2 μικρό
Νεκταρίνι: 1 μικρό
Ροδάκινο: 1 μεσαίο
Αχλάδι: 1/2 μεγάλο
Ανανάς: 3/4 της κούπας
Ανανάς χυμός: 1/2 κούπα
Δαμάσκηνο: 2 μικρά
Δαμάσκηνο χυμός: 3/4 της κούπας
Ρόδι: 1/2 μεσαίο
Σμέουρα: 1 κούπα

ΦΡΟΥΤΑ Ομάδα Δ
Μπανάνα: 1/2 μεγάλη
Κεράσια: 12
Χουρμάδες: 3 μεσαία
Σύκα: 2 μεσαία
Σύκα αποξηραμένα: 1 1/2 μεσαία
Σταφίδες: 2 κουταλιές
Μήλο αποξηραμένο: 4 φέτες
Βερίκοκο αποξηραμένο: 4
Δαμάσκηνο αποξηραμένο: 3 μεσαία

ΓΛΥΚΟ - ΑΛΜΥΡΟ ΣΝΑΚ
Μια μερίδα είναι:

Μπράουνι: 1 με διάμετρο 5cm
Κέικ: 1 με διάμετρο 5cm
Κεκάκι: 1 μικρό
Σοκολατένιες μπάρες (απλές, αμύγδαλα, ρύζι): 43 γραμμ.
Μπισκότα: 2 μικρά
Ντόνατ: 1 μικρό
Παγωμένο Επιδόρπιο γιαουρτιού: 1/3 της κούπας
Παγωμένο Επιδόρπιο γιαουρτιού(χωρίς λιπαρά): 1/2 κούπα
Παγωτό (χωρίς λιπαρά/ζάχαρη): 1/2 κούπα
Σερμπέτ/Σορμπέ: 1/4 της κούπας
Κρέμα (με ζάχαρη): 1/4 της κούπας
Κρέμα (χωρίς ζάχαρη): 1/2 κούπα
Ψωμί (μπανάνα, κολοκύθα, κολοκυθάκι): 1 φέτα 3cm
Βάφλες βανίλιας: 5
Σοκολατάκια γεμιστά με φυστικοβούτυρο: 5
Κρακεράκια αλμυρά (με σχήμα ζωάκια): 8
Κράκερ Graham: 3 με διάμετρο 5cm

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ

Ενδεικτικές Επιλογές Πρωινού:

Ενδεικτικό Πρωινό 1
Ρόφημα πρωτεΐνης, Smoothie Πρωτεΐνης ή 473ml γάλα (ζωικό ή φυτικό)
Ομελέτα με 3 ασπράδια αυγών, 55 γραμμ. άπαζο ζαμπόν, 55 γραμμ. κίτρινο τυρί, 1 ντομάτα, 1/2 κρεμμύδι
1 μερίδα δημητριακά πρωινού, 237ml γάλα (ζωικό ή φυτικό)
1/2 κεκάκι, 2 κουταλιές κρέμα τυριού ή 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
1 μερίδα από την ομάδα "Γλυκό - Αλμυρό Σνακ"

Ενδεικτικό Πρωινό 2
Ρόφημα πρωτεΐνης, Smoothie Πρωτεΐνης ή 473ml γάλα (ζωικό ή φυτικό)
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 2 κουταλιές μαγιονέζα, 85 γραμμ. καπνιστή γαλοπούλα, 55 γραμμ. κίτρινο τυρι, μαρούλι, ντομάτα, μουστάρδα
1 μερίδα από την ομάδα "Γλυκό - Αλμυρό Σνακ"

Ενδεικτικό Πρωινό 3
Ρόφημα πρωτεΐνης, Smoothie Πρωτεΐνης ή 473ml γάλα (ζωικό ή φυτικό)
1 μικρό μπέγκελ, 2 κουταλιές κρέμα τυριού, 110 γραμμ. καπνιστός σολομός, 1/3 της κούπας κρεμμύδι
1 μερίδα από την ομάδα "Γλυκό - Αλμυρό Σνακ"

Ενδεικτικές Επιλογές Μεσημεριανού:

Ενδεικτικό Μεσημεριανό 1
85 γραμμ. κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι
3 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Α
2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Β
Σαλάτα
1 μερίδα φρούτο

Ενδεικτικό Μεσημεριανό 2
85 γραμμ. ψάρι
Σαλάτα με 2 ντομάτες, 1 κούπα αγγούρι, κρεμμύδι, 2 κουταλιές ξύδι βαλσαμικό, 1 κουταλιά χυμό λεμονιού, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, μαιντανό
2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Β
1 μερίδα φρούτο

Ενδεικτικό Μεσημεριανό 3
Σαλάτα με κοτόπουλο ή γαλοπούλα: 85 γραμμ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα στήθος, 1 κρεμμύδι, 1 κλωναράκι σέλερι, 2 ντομάτες, μαιντανός, πάπρικα
Σως για την σαλάτα: 2 έως 3 κουταλιές γιαούρτι με 1 κουταλάκι μαγιονέζα, χυμός λεμονιού, βασιλικό, θυμάρι, πιπέρι
2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Β
1 μερίδα φρούτο

Ενδεικτικές Επιλογές Βραδινού:

Ενδεικτικό Βραδινό 1
Σαλάτα σπανάκι με κατσικίσιο τυρί: 1 έως 2 κούπες σπανάκι, 1 έως 2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Α, 2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Β, 85 γραμμ.
κατσικίσιο τυρί
Σως για την σαλάτα: 3 κουταλιές ξύδι βαλσαμικό, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι
1 μερίδα φρούτο από την ομάδα Α
1 μερίδα φρούτο από την ομάδα Β

Ενδεικτικό Βραδινό 2
85 γραμμ. μοσχαρίσια μπριζόλα
Σαλάτα με 1 έως 2 κούπες πράσινα φυλλώδη λαχανικά, 1 έως 2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα, 2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Β
1 μερίδα φρούτο από την ομάδα Α
1 μερίδα φρούτο από την ομάδα Β

Ενδεικτικό Βραδινό 3
3 μερίδες τυρί
Φρουτοσαλάτα: 1 μερίδα φρούτο από την ομάδα Α, 1 μερίδα φρούτο από την ομάδα Β, 1/4 της κούπας χυμό λεμονιού, 2 φύλλα μέντα, φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης
Λαχανικά από την ομάδα Α
2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Β

Οι Συνταγές της Δίαιτας

Ρόφημα πρωτεΐνης

Υλικά
235ml γάλα (φυτικό ή ζωικό)
3 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης
1/2 κουταλάκι φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
1/8 κουταλάκι κανέλα ή μοσχοκάρυδο ή πιπερόριζα (τζίντζερ)
Εκχύλισμα βανίλιας ή πορτοκάλι ή μπανάνα ή καρύδα
Φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης

Εκτέλεση
Ανακατεύουμε το γάλα, τη σκόνη πρωτεΐνης, το εκχύλισμα βανίλιας, την κανέλα και το φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης.

Ρόφημα Πρωτεΐνης

Υλικά
235 γραμμ. γιαούρτι
3 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης
1 κούπα φρούτα
Φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης

Εκτέλεση
Στο μπλέντερ προσθέτουμε το γιαούρτι, την σκόνη πρωτεΐνης, τα φρούτα, το φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης και τα πολτοποιούμε.
Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.

Η Δίαιτα Mayo Clinic ονομάστηκε από το ιατρικό ίδρυμα Mayo Clinic και προάγει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Σχεδιάστηκε για να μας βοηθάει να χάσουμε τα περιττά κιλά και να τα διατηρήσουμε για το υπόλοιπο της ζωής μας. Η δίαιτα χωρίζεται σε δυο φάσεις οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για χάσουμε τα περιττά κιλά με ασφαλή και υγιή τρόπο.

Φάση 1 - Lose It!: Απώλεια κιλών
Η πρώτη φάση μας παρουσιάζει συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσουμε στη ζωή μας και συνήθειες που πρέπει να απομακρύνουμε από την ζωή μας. Το διατροφικό πρόγραμμα με τις συνήθειες που μας προτείνει να υιοθετήσουμε στη ζωή μας, το ακολουθούμε για δυο εβδομάδες και έχει σχεδιαστεί για να μας βοηθήσει να χάσουμε μέχρι και 5 κιλά.
Μετά την περίοδο των δυο εβδομάδων συνεχίζουμε στη δεύτερη φάση της δίαιτας.
Οι τροφές να είναι: ψητές, βραστές, ποσέ και στον ατμό.

Διάρκεια: 14 ημέρες
Στην πρώτη φάση της δίαιτας πρέπει:
- Να προσθέσουμε 5 συνήθειες
1. Καθημερινά να τρώμε ένα υγιεινό πρωινό.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό διαχειρίζονται το σωματικό τους βάρος καλύτερα από ό,τι οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό. Το πρωινό συνδέεται με βελτιωμένη απόδοση στο σχολείο και την εργασία και μας βοηθάει να μη φάμε περισσότερο αργότερα μέσα στη ημέρα.
Αν δεν έχουμε την συνήθεια να τρώμε πρωινό, μπορούμε να ξεκινήσουμε απλά με ένα φρούτο και σταδιακά να συμπεριλάβουμε κι άλλες ομάδες τροφίμων.
Να κάνουμε το πρωινό μας μια υγιεινή και ευχάριστη συνήθεια για την υγεία μας.
Για το πρωινό μας μπορούμε να επιλέξουμε: Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κρύα δημητριακά ολικής αλέσεως, τόστ με ψωμί ολικής αλέσεως κ.ο.κ., φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), λαχανικά, γαλακτομικά χαμηλά σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών όπως φυστικοβούτυρο, αμυγδάλου προτιμήστε τα σπιτικά), αυγό και άπαχο κρέας.

2. Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά.
Τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικά την ημέρα
Τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτα την ημέρα
Η δίαιτα επιτρέπει να τρώμε όσα φρούτα και λαχανικά θέλουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνιστά να τα καταναλώνουμε πρώτα σε ένα γεύμα και ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν νιώσουμε πεινασμένοι.
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι το θεμέλιο μια υγιεινής διατροφής και βοηθάνε στην επιτυχή απώλεια σωματικού βάρους. Μπορούμε να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες χωρίς να προσλάβουμε πολλές θερμίδες και να νιώσουμε το αίσθημα του κορεσμού στο τέλος του γεύματος.
Επιλέγουμε λαχανικά και φρούτα που μας αρέσουν και δοκιμάζουμε διαφορετικά είδη και νέες ποικιλίες.
Μαγειρεύουμε τα λαχανικά ελαφριά ή στον ατμό για απαλότερη υφή και προσθέτουμε βότανα για άρωμα και γεύση.
Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα πρέπει να καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου μας.
Τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί έχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), γι'αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

3. Καταναλώνουμε δημητριακά ολικής αλέσεως και τα παράγωγα τους.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και μας δίνουν το αίσθημα του κορεσμού.
Καταναλώνουμε δημητριακά ολικής αλέσεως και τα παράγωγά τους όπως βρώμη, φαγόπυρο, κριθάρι, καστανό/άγριο ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.ο.κ.

4. Καταναλώνουμε υγιεινά λιπαρά.
Ελαιόλαδο, φυτικά έλαια, αβοκάντο, ξηροί καρποί, έλαια ξηρών καρπών και βούτυρα ξηρών καρπών (όπως φυστικοβούτυρο, αμυγδάλου προτιμήστε τα σπιτικά).
Αυτά τα λίπη είναι τα πιο υγιή για την καρδιά. Όλα τα λίπη περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων γι'αυτό πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο για την καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.
Μειώνουμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά και επιλέγουμε περισσότερα τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, στους κρόκους αυγών, στα πλήρες γαλακτομικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένου του βούτυρου και των τυριών και στα τροπικά έλαια όπως το βούτυρο/λάδι καρύδας, βούτυρο κακάο και φοινικέλαιο.
Trans λιπαρά που ονομάζονται και υδρογονωμένα φυτικά έλαια, περιέχονται σε μαργαρίνες και σε προϊόντα που παρασκευάζονται μ'αυτά.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα έλαια ξηρών καρπών και στο αβοκάντο.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά στα οποία περιλαμβάνονται τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά, περιέχονται σε φυτικά έλαια, όπως ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο, στα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και πέστροφα και σε ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και σπόροι ηλίανθου.
Επιλέγουμε σάλτσες με λίγες θερμίδες ή χωρίς λιπαρά. Αν δεν χρησιμοποιούμε σάλτσες στις σαλάτες μας χρησιμοποιούμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με λίγο ξύδι.
Επιλέγουμε κρέας με το λιγότερο ορατό λίπος και το κόβουμε πριν από το μαγείρεμα. Επίσης, απομακρύνουμε την πέτσα από τα πουλερικά πριν από το μαγείρεμα και προτιμάμε το ψήσιμο στο φούρνο, στη σχάρα, στον ατμό ή σε ένα καλής ποιότητας αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστη ή χωρίς την προσθήκη λαδιού.
Καταναλώνουμε μικρές ποσότητες κρέατος/πουλερικών περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας.

5. Άσκηση.
Καθημερινά θα πρέπει να περπατάμε ή να ασκούμαστε τουλάχιστον 30 λεπτά.
Η σωματικότητα δραστηριότητα καίει θερμίδες. Όσο πιο σωματικά δραστήριοι είμαστε τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε και έχουμε καλύτερη υγεία.
Ο καλύτερος χρόνος για την άσκηση είναι όποτε μπορούμε αρκεί να ασκούμαστε.
Αν δεν είμαστε σωματικά δραστήριοι θα πρέπει να ξεκινήσουμε με χαμηλής έντασης και διάρκειας ασκήσεις. Αυξάνουμε σταδιακά την ένταση και την διάρκεια της σωματική άσκησης για να δώσουμε στο σώμα την ευκαιρία να συνηθίσει σε αυξημένη δραστηριότητα.

Ενδεικτικό Πρόγραμμα για Περπάτημα
Ένα απλό ενδεικτικό πρόγραμμα για περπάτημα που μπορούμε να ακολουθήσουμε. Ξεκινάμε με αργές, σύντομες βόλτες και σταδιακά αυξάνουμε την συχνότητα, τον χρόνο και την ένταση. Ο στόχος μας είναι να είμαστε ενεργοί με οποιαδήποτε άσκηση. Προσαρμόζουμε το πρόγραμμα μας ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες μας.
1 Εβδομάδα - 4 ημέρες την εβδομάδα : 15 λεπτά περπάτημα
2 Εβδομάδα - 5 ημέρες την εβδομάδα : 20 λεπτά περπάτημα
3 Εβδομάδα - 7 ημέρες την εβδομάδα : 25 λεπτά περπάτημα
4 Εβδομάδα - 7 ημέρες την εβδομάδα : 30 λεπτά περπάτημα
5 Εβδομάδα - 7 ημέρες την εβδομάδα : 35 λεπτά περπάτημα
6 Εβδομάδα - 7 ημέρες την εβδομάδα : 40 λεπτά περπάτημα
7 Εβδομάδα - 7 ημέρες την εβδομάδα : 45 λεπτά περπάτημα
8 Εβδομάδα - 7 ημέρες την εβδομάδα : 50 λεπτά περπάτημα
9 Εβδομάδα - 7 ημέρες την εβδομάδα : 55 λεπτά περπάτημα
10 Εβδομάδα - 7 ημέρες την εβδομάδα : 60 λεπτά περπάτημα

- Να αφαιρέσουμε 5 συνήθειες
1. Δεν τρώμε ενώ παρακολουθούμε τηλεόραση ή κάνουμε χρήση ηλεκτρονικού υπολογιστή ή του κινητού.
Έρευνες δείχνουν ότι η τηλεόραση συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, δεν κινούμαστε και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πίνουμε και να τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε.
Για να αποφύγουμε αυτή την κακή συνήθεια κλείνουμε την τηλεόραση ενώ τρώμε ή ασκούμαστε ενώ παρακολουθούμε τηλεόραση.
2. Αποφεύγουμε την κατανάλωση ζάχαρης και του αλκοόλ.
Αποφεύγουμε την κατανάλωση ζάχαρης (όλων των ειδών) καθώς και τα προϊόντα που την περιέχουν όπως μέλι, μαρμελάδα, ζελέ, σιρόπι, αναψυκτικά, γλυκά κ.ο.κ. και την κατανάλωση αλκοόλ.
Επίσης θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών όπως δεξτρόζη, σακχαρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη κ.ο.κ.
Αντικαθιστούμε την ζάχαρη με φρέσκα φρούτα και μπαχαρικά όπως η κανέλα, το κάρδαμο, το γαρύφαλλο και το μοσχοκάρυδο για να ενισχύσουμε την γεύση

3. Για Σνακ καταναλώνουμε μόνο φρούτα ή λαχανικά.
Αν ανάμεσα στα γεύματα νιώσουμε το αίσθημα της πείνας τότε να προτιμάμε ως σνακ μόνο φρούτα ή λαχανικά.

4. Ελέγχουμε την κατανάλωση Κρέατος και Γαλακτομικών.
Να καταναλώνουμε με μέτρο γαλακτομικά χαμηλά σε λιπαρά και η συνολική ημερήσια κατανάλωση άπαχου κρέατος, πουλερικών (χωρίς πέτσα) και ψαριών θα πρέπει να είναι 85 γραμμάρια (η μερίδα περίπου στο μέγεθος της τράπουλας).
Το άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα πλήρη γαλακτομικά προϊόντα περιέχουν κάποια κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν την χοληστερόλη.
Συνιστάται η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα.
Ο οργανισμός μπορεί να προσλάβει πρωτεΐνη από πολλές τροφές ακόμα και σε μια χορτοφαγική διατροφή.

5. Δεν τρώμε έξω εκτός αν το γεύμα είναι σύμφωνο με το πρόγραμμα της δίαιτας.
Αν δεν έχουμε χρόνο ετοιμάζουμε εύκολα και γρήγορα υγιεινά σπιτικά γεύματα.
Αν δεν μπορούμε να αποφύγουμε το γεύμα σε εστιατόριο τότε παραγγέλνουμε γεύμα που τηρεί τους κανόνες της δίαιτας. Επιλέγουμε οι τροφές να είναι ψητές ή βραστές ή στον ατμό.
- Να υιοθετήσουμε 5 επιπλέον συνήθειες
Οι πέντε επιπλέον συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσουμε είναι προαιρετικές αλλά συνιστάται η εφαρμογή τους για να έχουμε μεγαλύτερη πιθανότητα επιτυχίας στην προσπάθεια μας να χάσουμε τα περιττά κιλά.

1. Διατηρούμε ένα διατροφο-ημερολόγιο.
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας καταγράφουμε τις τροφές που καταναλώνουμε και τι πίνουμε. Αυτό θα μας βοηθήσει να γνωρίζουμε ακριβώς τι και πόσο τρώμε και να εντοπίσουμε αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα στην διατροφική μας συμπεριφορά.

2. Καταγράφουμε τις ασκήσεις.
Καταγράφουμε το ειδος και την διάρκεια της σωματικής δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα μας βοηθήσει να καθιερώσουμε μια άσκηση ρουτίνας και βλέποντας την πρόοδο μας θα θέσουμε υψηλότερους στόχους και σταδιακά θα αυξήσουμε την ένταση της σωματικής δραστηριότητας και θα εντάξουμε περισσότερη ποικιλία ασκήσεων.

3. Αυξάνουμε την άσκηση από 30 λεπτά σε 60 λεπτά την ημέρα.
Η αύξηση σωματικής άσκησης για τουλάχιστον 60 λεπτά κάθε μέρα καίει περισσότερες θερμίδες και αυξάνει τα οφέλη για την υγεία μας.

4.Καταναλώνουμε τροφές στην φυσική τους κατάσταση.
Καταναλώνουμε τροφές στην φυσική τους κατάσταση (φρέσκα ή κατεψυγμένα) οι οποίες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία είναι γεμάτα με άδειες θερμίδες.

5. Γράφουμε τους καθημερινούς μας στόχους.
Κάθε μέρα γράφουμε έναν στόχο σχετικά με την διατροφή και την άσκηση μας που μπορεί να επιτευχθεί κατά την διάρκεια της ημέρας.

Φάση 2 - Live It!: Απώλεια κιλών και Συντήρηση
Η δεύτερη φάση είναι ένα πρότυπο διατροφής και άσκησης που θα μας βοηθήσει να χάσουμε τα περιττά κιλά και να τα διατηρήσουμε. Στη δεύτερη φάση της δίαιτας θα συνεχίσουμε να τηρούμε τους κανόνες της πρώτης φάσης με την διαφορά ότι θα προσθέσουμε στη διατροφή μας το αλκοόλ και τα γλυκά. Ακολουθούμε το διατροφικό πρόγραμμα της δεύτερης φάσης μέχρι να φτάσουμε στο στόχο μας. Επίσης αποτελεί ένα διατροφικό πρόγραμμα συντήρησης που θα μας βοηθήσει μετά την δίαιτα να μην ξαναπάρουμε τα κιλά που χάσαμε και να διατηρήσουμε το ιδανικό σωματικό μας βάρος. Επιλέγουμε τον ημερήσιο στόχο σε θερμίδες
Για να χάσουμε βάρος θα πρέπει να ορίσουμε έναν ημερήσιο στόχο για τον αριθμό των θερμίδων που θα καταναλώνουμε. Αν καταναλώνουμε 550 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα από ό,τι συνήθως και συνεχίσουμε στο ίδιο επίπεδο καθημερινής άσκησης τότε θα χάσουμε 1 κιλό περίπου την εβδομάδα.
Αυτό συμβαίνει γιατί 3.850 θερμίδες ισοδυναμούν με ένα 500 γραμμάρια περίπου σωματικού λίπους. Αν ο στόχος μας είναι να χάσουμε μισό έως 1 κιλό περίπου την εβδομάδα τότε θα πρέπει να καταναλώνουμε από 550 έως 1.100 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από ό,τι συνήθως.
Για να υπολογίσουμε εύκολα τις ημερήσιες θερμίδες που θα πρέπει να καταναλώνουμε για να χάσουμε και να διατηρήσουμε τα κιλά είναι η εφαρμογή Υπολογιστής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων διαβάστε περισσότερα εδώ.
Οι τροφές να είναι: ψητές, βραστές, ποσέ και στον ατμό.
Αλκοόλ - Γλυκά
Το αλκοόλ είναι μια αρκετά συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων περίπου 7 θερμίδες ανα γραμμάριο αλλά χωρίς καμιά θρεπτική αξία. Γι'αυτό τον λόγο περιλαμβάνονται στην κατηγορία με τα γλυκά. Περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ μέχρι 75 θερμίδες την ημέρα.
Τα γλυκά είναι μια σημαντική πηγή θερμίδων που προέρχεται κυρίως από ζάχαρη και λίπος, έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα τροφής) όμως δεν έχουν καμιά θρεπτική αξία. Στη δεύτερη φάση προσθέτουμε τα γλυκά στην διατροφή μας όμως με όριο να καταναλώνουμε μέχρι 75 θερμίδες την ημέρα. Για το επιδόρπιο μας κάνουμε σωστές επιλογές όπως ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.

Καθορισμός ημερήσιων μερίδων βάση ημερήσιων θερμίδων
1.200 Θερμίδες
Λαχανικά : τουλάχιστον 4 μερίδες
Φρούτα : τουλάχιστον 3 μερίδες
Υδατάνθρακες : 4 μερίδες
Πρωτεΐνη/Γαλακτοκομικά : 3 μερίδες
Λιπαρά : 3 μερίδες

1.400 Θερμίδες
Λαχανικά : τουλάχιστον 4 μερίδες
Φρούτα : τουλάχιστον 4 μερίδες
Υδατάνθρακες : 5 μερίδες
Πρωτεΐνη/Γαλακτοκομικά : 4 μερίδες
Λιπαρά : 3 μερίδες

1.600 Θερμίδες
Λαχανικά : τουλάχιστον 5 μερίδες
Φρούτα : τουλάχιστον 5 μερίδες
Υδατάνθρακες : 6 μερίδες
Πρωτεΐνη/Γαλακτοκομικά : 5 μερίδες
Λιπαρά : 3 μερίδες

1.800 Θερμίδες
Λαχανικά : τουλάχιστον 5 μερίδες
Φρούτα : τουλάχιστον 5 μερίδες
Υδατάνθρακες : 7 μερίδες
Πρωτεΐνη/Γαλακτοκομικά : 6 μερίδες
Λιπαρά : 4 μερίδες

2.000 Θερμίδες
Λαχανικά : τουλάχιστον 5 μερίδες
Φρούτα : τουλάχιστον 5 μερίδες
Υδατάνθρακες : 8 μερίδες
Πρωτεΐνη/Γαλακτομικά : 7 μερίδες
Λιπαρά : 5 μερίδες
ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ

ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Μια μερίδα είναι:
Αγγούρι: 1 μέτριο αγγούρι ή 1 κούπα σε φέτες
Αγκινάρα καρδιά: 1/2 κούπα
Αγκινάρα: 1/2 αγκινάρα
Άλφαλφα φύτρα: 1 κούπα
Ασκαλώνιο: 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο
Γλυκοπατάτα (ψητή): 1/2 μεγάλη γλυκοπατάτα
Γογγύλι (μαγειρεμένο): 1/3 της κούπας
Ελιές: 9 μεγάλες ή 12 μικρές ελιές
Καρότα: 1 μέτριο καρότο ή 1/2 κούπα ψιλοκομμένο
Κολοκύθα (μαγειρεμένη): 1 κούπα
Κολοκύθα: 3/4 της κούπας ψιλοκομμένη
Κολοκυθάκι (ωμό/μαγειρεμένο): 3/4 της κούπας
Κουνουπίδι: 1 κούπα ή περίπου 8 λουλούδια κουνουπιδιού
Κρεμμυδάκια: 3/4 της κούπας ή 8 κρεμμυδάκια
Κρεμμύδια ξερά: 1/2 κούπα σε φέτες
Λαχανάκια Βρυξελλών: 4 λαχανάκια ή 1/2 κούπα
Λάχανο Kale: 2/3 της κούπας μαγειρεμένο
Λάχανο κινέζικο "bok choy": 2 κούπες ωμά ψιλοκομμένα ή 1 κούπα μαγειρεμένο
Λάχανο πράσινο/κόκκινο: 1 κούπα ωμό ψιλοκομμένο ή 1/2 κούπα μαγειρεμένο
Μανιτάρια: 1 κούπα ή περίπου 6 μέτρια φρέσκα, Κονσερβοποιημένα: 1/2 κούπα
Μαρούλι: 2 κούπες ψιλοκομμένο
Μελιτζάνα: 1 κούπα σε κύβους μαγειρεμένο
Μπάμιες: 1/2 κούπα
Μπαμπού: 1/2 κούπα
Μπρόκολο: 1 κούπα
Ντομάτα σάλτσα (κονσέρβα): 1/3 της κούπας
Ντομάτα: 1 μέτρια ωμή, 1/2 κούπα μαγειρεμένη ή κονσέρβα
Ντοματίνια: 1 κούπα ή 8 ντοματίνια
Παντζάρι: 1/2 κούπα
Πατάτα (βραστή/πουρές): 1/2 κούπα
Πατάτα (ψητή): 1/2 μέτρια πατάτα
Πατάτες μικρές: 3
Πιπεριά: 1 κούπα ψιλοκομμένη ή 1 μέτρια
Πράσο: 1/2 κούπα μαγειρεμένο
Ραπάνι: 25 μέτρια ραπανάκια
Ρεβύθια (μαγειρεμένα): 1/3 της κούπας
Ρόκα: 2 κούπες ψιλοκομμένη
Σέλινο: 4 μέτρια κλωνάράκια σέλινο ή 1 κούπα ψιλοκομμένο
Σπανάκι: 2 κούπες ωμό, 1/2 κούπα μαγειρεμένο
Σπαράγγια: μαγειρεμένα 6 σπαράγγια ή 1/2 κούπα
Τοματίλο: 2 μέτρια τοματίλο ή 1/2 κούπα σε κύβους
Τοματοπολτός (κονσέρβα): 2 κουταλιές της σούπας
Φασολάκια (φρέσκα ή κατεψυγμένα): 2/3 της κούπας
Φασόλια (μαγειρεμένα): 1/2 κούπα
Φασόλια φύτρα: 1 κούπα
Χόρτα: 1/2 κούπα μαγειρεμένα
Χορτοφαγικό μπιφτέκι: 85 γραμμ.

ΦΡΟΥΤΑ
Μια μερίδα είναι:
Αβοκάντο: 1/6 του αβοκάντου
Ακτινίδιο: 1 μεγάλο ακτινίδιο
Ανανάς (φρέσκος): 2 φέτες ανανά ή 1/2 κούπα σε κύβους
Ανανάς (κονσέρβα): 2 φέτες ή 1/3 της κούπας σε κύβους
Αχλάδι (φρέσκο): 1 μικρό αχλάδι
Αχλάδι (κονσέρβα): 1/2 κούπα
Βατόμουρα: 1 κούπα
Βερίκοκο (φρέσκα/αποξηραμένο): 4
Γκρέιπφρουτ: 1/2 γκρέιπφρουτ ή 3/4 της κούπας
Δαμάσκηνο: 2 δαμάσκηνα
Καρπούζι: 1 μικρή φέτα καρπούζι ή 1 1/4 της κούπας σε κύβους
Κεράσι: 15 κεράσια
Κυδώνι: 1 κυδώνι
Λεμόνι: 3 μέτρια
Λίτσι (Litchi): 10 λίτσι ή 1/2 κούπα
Μάνγκο: 1/2 κούπα σε κύβους
Μανταρίνι: 1 μεγάλο ή 2 μικρά μανταρίνια
Μήλο Αποξηραμένο: 1/3 της κούπας
Μήλο Φρέσκο: 1 μικρό μήλο
Μούρα: 3/4 της κούπας
Μπανάνα: 1 μικρή μπανάνα
Μπιζέλια (φρέσκα/κατεψυγμένα): 3/4 της κούπας
Μπιζέλια (κονσέρβα): 1/2 κούπα
Νεκταρίνι: 1 νεκταρίνι
Παπάγια: 1/2 μέτρια παπάγια ή 3/4 της κούπας
Πεπόνι: 1 κούπα σε κύβους
Πορτοκάλι: 1 μέτριο πορτοκάλι ή 3/4 της κούπας
Ροδάκινο (κονσέρβα): 1/2 κούπα
Ροδάκινο: 1 μέτριο ροδάκινο ή 3/4 της κούπα
Ρόδι: 1/2 κούπα
Σμέουρα: 1 κούπα
Σταφίδες: 2 κουταλιές
Σταφύλι: 1 κούπα ή 30 περίπου ρόγες
Σύκα αποξηραμένα: 3 μικρά σύκα
Σύκα φρέσκα: 2 μικρά σύκα
Φράουλες: 1 1/2 φράουλες
Φρούτα ανάμεικτα (κονσέρβα): 3/4 της κούπας
Φρούτα ανάμεικτα αποξηραμένα: 3 κουταλιές
Χουρμάδες: 2 χουρμάδες

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Μια μερίδα είναι:
Αραβική πίτα ολικής αλέσεως: 1/2 πίτα
Δημητριακά ζεστό (με νερό) χωρίς ζάχαρη: 1/2 κούπα
Δημητριακά κρύα, τύπου νιφάδα: 3/4 της κούπας
Δημητριακά κρύα, τύπου πίτουρο: 1/2 κούπα
Δημητριακά μούσλι χαμηλά λιπαρά: 1/4 της κούπας
Ζυμαρικά ρυζιού (ωμά): 1/3 της κούπας
Καλαμπόκι σπόροι (φρέσκο/κατεψυγμένο/κονσέρβα): 1/2 κούπα
Καλαμπόκι: 1 μεγάλο
Καλαμποκόψωμο: 30 γραμμ.
Κεκάκι (muffin): 1 μικρό κεκάκι
Κουλούρι τύπου Θεσ/κης (σίτου/ολικής αλέσεως): 1 μικρό
Κουσκούς (μαγειρεμένο): 1/3 της κούπας
Κράκερ: 6 κράκερ
Κράκερς ολικής αλέσεως: 1 κράκερ ή 30 γραμμ.
Κράκερς σίτου: 8 κράκερς
Κράκερς τυριού: 14 μικρά κράκερ
Κριθαράκι (μαγειρεμένο): 3/4 της κούπας
Κριθάρι (μαγειρεμένο): 1/3 της κούπας
Κριτσίνια: 2 κριτσίνια
Κρουτόν: 1/2 κούπα
Μακαρόνια (μαγειρεμένα): 1/3 της κούπας
Μπέγκελ (σίτου/ολικής αλέσεως): 1/2
Μπισκότο: 1 μικρό μπισκότο
Νούντλς αυγού (ωμά): 1/3 της κούπας
Νούντλς ιαπωνικά (soba) (ωμά): 2/3 της κούπας
Πλιγούρι (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Ρύζι (άγριο μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Ρύζι (άσπρο/καστανό μαγειρεμένο): 1/3 της κούπας
Τέμπε (Tempeh): 60 γραμμ. ή 1/3 της κούπας
Τορτίγια: 1 τορτίγια
Φαγόπυρο (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Φακές (ωμές): 1/2 κούπα
Ψωμί (σίτου/ολικής αλέσεως): 1 φέτα

ΠΡΩΤΕΪΝΗ - ΓΑΛΑΚΤΟΜΙΚΑ
Κρέας
Αρνί (χωρίς λίπος): 60 γραμμ.
Ζαμπόν: 85 γραμμ.
Μοσχαρίσιο κρέας: 60 γραμμ.
Μπέικον καναδικό στυλ: 70 γραμμ.
Μπέικον χοιρινό: 1 φέτα
Μπέικον γαλοπούλα: 1 φέτα
Χοιρινό λουκάνικο (καπνιστό): 2 μικρά λουκάνικα
Χοιρινό μπριζόλες (χωρίς κόκκαλο/λίπος): 85 γραμμ.
Χοιρινό φιλέτο (μαγειρεμένο): 85 γραμμ.

Πουλερικά
Αυγό (ολόκληρο): 1 μεγάλο
Αυγό (ασπράδι): 1 κούπα
Γαλοπούλα (χωρίς πέτσα): 85 γραμμ.
Γαλοπούλα στήθος (χωρίς πέτσα): 115 γραμμ.
Κοτόπουλο μπούτι (χωρίς πέτσα): 70 γραμμ.
Κοτόπουλο στήθος (χωρίς κόκκαλα/πέτσα): 70 γραμμ.
Πάπια στήθος (χωρίς πέτσα): 70 γραμμ.

Ψάρι
Ιππόγλωσσα (μαγειρεμένη): 85 γραμμ.
Μπακαλιάρος (μαγειρεμένος): 85 γραμμ.
Σολομός (μαγειρεμένος): 60 γραμμ.
Τόνος (φρέσκος/κονσέρβα σε νερό): 85 γραμμ. ή 1/2 κούπα

Θαλασσινά
Αστακός (μαγειρεμένος): 115 γραμμ.
Γαρίδες (φρέσκες/κονσέρβα): 115 γραμμ.
Καβούρι (φρέσκο/κονσέρβα): 115 γραμμ.
Μύδια (φρέσκα/κονσέρβα): 85 γραμμ.
Χτένια: 85 γραμμ.

Γαλακτοκομικά
Γάλα (0%-1%): 230 ml ή 1 κούπα
Γάλα σόγιας χαμηλών λιπαρών: 230 ml ή 1 κούπα
Γιαούρτι σόγιας: 170 γραμμ. ή 2/3 της κούπας
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών: 230 ml ή 1 κούπα
Κρέμα γάλακτος (απλή): 1 κουταλιά
Κρέμα γάλακτος (χαμηλά λιπαρά): 2 κουταλιές
Κρέμα τυριού (απλή): 1 κουταλιά
Κρέμα τυριού (χωρίς λιπαρά): 3 κουταλιές
Ξινόκρεμα (απλή): 2 κουταλιές
Ξινόκρεμα (χωρίς λιπαρά): 4 κουταλιές
Τόφου: 2 φέτες
Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών: 2/3 της κούπας
Τυρί gouda: 30 γραμμ.
Τυρί κίτρινο cheddar χαμηλών λιπαρών: 1/2 κούπα τριμμένο ή 56,6 γραμμ.
Τυρί μοτσαρέλα μερικώς άπαχο: 1/2 κούπα τριμμένο ή 45 γραμμ.
Τυρί παρμεζάνα: 1/4 της κούπας τριμμένο
Τυρί ρικότα: 1/3 της κούπας
Τυρί φέτα: 1/4 της κούπας ή 45 γραμμ.
Τυροσαλάτα: 30 γραμμ.

ΛΙΠΑΡΑ
Λάδι - Βούτυρο
Βούτυρο απλό: 1 κουταλάκι
Λάδι (όλων των ειδών): 1 κουταλάκι
Μαργαρίνη (χαμηλά λιπαρά): 1 κουταλιά
Μαργαρίνη απλή: 1 κουταλάκι
Μαργαρίνη με βούτυρο: 1 κουταλάκι
Ξηροί Καρποί - Σπόροι
Αμύγδαλα: 7 αμύγδαλα
Βούτυρα ξηρών καρπών: 1 1/2 κουταλάκι
Ηλιόσπορος: 1 κουταλιά
Καρύδα τριμμένη: 1 1/2 κουταλιά
Καρύδια: 2 καρύδια
Κάσιους: 4 κάσιους
Κολοκυθόσπορος: 1 κουταλιά
Λιναρόσπορος: 1 κουταλιά
Σουσάμι: 1 κουταλιά
Φιστίκια: 8 φιστίκια

Σάλτσες
Μαγιονέζα (απλή): 2 κουταλάκια
Μαγιονέζα (χαμηλή σε θερμίδες): 1 κουταλιά
Μαγιονέζα (χωρίς λιπαρά): 4 κουταλιές
Μουστάρδα μελιού: 1 1/2 κουταλιά
Σάλτσα σαλάτας (τύπου μαγιονέζας) (χωρίς λιπαρά): 3 κουταλιές
Σάλτσα σαλάτας γαλλική (χωρίς λιπαρά): 2 κουταλιές
Σάλτσα σαλάτας ιταλική (χωρίς λιπαρά): 4 κουταλιές

ΓΛΥΚΑ
Μέχρι 75 θερμίδες η μερίδα
Ζάχαρη άχνη: 2 κουταλιές
Ζάχαρη καστανή: 2 κουταλιές
Ζάχαρη κρυσταλλική: 4 κουταλάκια
Ζελέ: 1/2 κούπα
Μαρμελάδα (με μειωμένη ζάχαρη): 4 κουταλιές
Μαρμελάδα: 1 1/2 κουταλιά
Μελάσα: 1 1/2 κουταλιά
Μέλι: 1 κουταλιά
Σιρόπι σοκολάτας: 1 1/2 κουταλιά
Σοκολάτα σταγόνες: 4 κουταλιές
Σιρόπι σφενδάμου: 1 1/2 κουταλιά
Σαντιγί: 1 1/2 κουταλιά

ΑΛΚΟΟΛ
Μέχρι 75 θερμίδες η μερίδα

ΔΙΑΦΟΡΑ
Υποκατάστατο αυγού (υγρή μορφή): 1/2 κούπα

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
1.200 Θερμίδες

Πρωινό
Επιλογές:
- 200 γραμμ. γιαούρτι με 1 φρούτο
- Ομελέτα με λαχανικά, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 πορτοκάλι

Μεσημεριανό
Επιλογές:
- Μακαρονοσαλάτα με τόνο και λαχανικά (1 κούπα μακαρόνια ολικής αλέσεως, 30 γραμμ. τόνο, ανάμεικτα λαχανικά), 1 πορτοκάλι
- Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με χούμους, Σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι, 1 κούπα σταφύλια

Απογευματινό
Επιλογές:
- 1 μήλο
- 9 ελιές

Βραδινό
Επιλογές:
- 1 κομμάτι πίτσα, Σαλάτα λαχανικών
- 85 γραμμ. Ψάρι ψητό, 1/2 κούπα μακαρονια ολικής αλέσεως, 2/3 της κούπας φασολάκια, 1 κούπα μούρα

Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.

Η Krista Varaday, PhD, με διδακτορικό στην επιστήμη της διατροφή και καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Illinois και ο Bill Gottlieb, Chc, προπονητής υγείας είναι οι δημιουργοί της Δίαιτα "Κάθε επόμενη μέρα (The Every Other Day Diet)". Οι δημιουργοί της δίαιτας δηλώνουν ότι οι δίαιτες δεν λειτουργούν επειδή κανένας δεν μπορεί να αντέξει κάθε μέρα να είναι αποκομμένος από τις τροφές που αγαπάει. Υποστηρίζουν ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείπουμε τις αγαπημένες μας τροφές όταν κάνουμε δίαιτα.

Φάση 1: Απώλεια βάρους
Η λογική της δίαιτας είναι απλή. Ακολουθούμε έναν πρόγραμμα διατροφής το οποίο περιλαμβάνει την Ημέρα Διατροφής και την Ελεύθερη Μέρα.
Την Ημέρα Διατροφής καταναλώνουμε ότι θέλουμε μέχρι 500 θερμίδες και την επόμενη μέρα την "Ελεύθερη Μέρα" καταναλώνουμε ότι θέλουμε και όσο θέλουμε χωρίς περιορισμό στις θερμίδες. Επαναλαμβάνουμε τις ημέρες "Ημέρα Διατροφής" και την "Ελεύθερη Μέρα" μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά.
Οι δημιουργοί της δίαιτας προτείνουν την ημέρα της διατροφής να μοιράσουμε τις 500 θερμίδες σε ένα γεύμα (μεσημεριανό ή βραδινό) των 400 θερμίδων και σε σνακ των 100 θερμίδων. Σύμφωνα με την έρευνα της δίαιτας αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος για την απώλεια βάρους όμως αν δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε αυτόν τον κανόνα μπορούμε να μοιράσουμε τις 500 θερμίδες σε μικρά γεύματα.
Την ημέρα της διατροφής δεν χρειάζεται να αποφύγουμε καμιά τροφή, όλες οι τροφές επιτρέπονται. Συνιστάται η αποφυγή των αναψυκτικών λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών (ασπαρτάμη, σουκραλόζη κ.α.).
Αν είμαστε λάτρεις του ποτού τότε η ημερήσια κατανάλωση για τις γυναίκες είναι μέχρι ένα ποτό και για τους άνδρες μέχρι δυο ποτά.
Παρόλο που η δίαιτα δεν αποκλείει καμιά ομάδα τροφίμων συνιστάται για καλύτερη υγεία και για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος να κάνουμε υγιεινές επιλογές τροφίμων.

Διάρκεια: 7 ημέρες
Απώλεια: μέχρι 2 κιλά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ

1η Ημέρα - Ημέρα Διατροφής
500 θερμίδες

2η Ημέρα - Ελεύθερη Μέρα
Χωρίς περιορισμό σε θερμίδες

3η Ημέρα - Ημέρα Διατροφής
500 θερμίδες

4η Ημέρα - Ελεύθερη Μέρα
Χωρίς περιορισμό σε θερμίδες

5η Ημέρα - Ημέρα Διατροφής
500 θερμίδες

6η Ημέρα - Ελεύθερη Μέρα
Χωρίς περιορισμό σε θερμίδες

7η Ημέρα - Ημέρα Διατροφής
500 θερμίδες

Φάση 2: Συντήρηση
Για την συντήρηση των κιλών συνιστάται να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής παρόμοιο με το πρόγραμμα απώλειας βάρους με την διαφορά ότι την Ημέρα Διατροφής μπορούμε να καταναλώσουμε ότι θέλουμε μέχρι 1.000 θερμίδες και την Ελεύθερη Μέρα μπορούμε να καταναλώσουμε ότι θέλουμε χωρίς περιορισμό στις θερμίδες.



ΠΡΟΣΘΕΤΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και ροφήματα βοτάνων. Συνιστάται να καταναλώνουμε 2 κούπες νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα ή σνακ και όποτε νιώθουμε το αίσθημα της πείνας.
- Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές ή βραστές ή στον ατμό.
- Στα γεύματα και στα ροφήματα προτιμάμε την κανέλα Κεϋλάνης, την πιπερόριζα (τζίντζερ) και το τσίλι που συντελούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην καύση του λίπους.
- Δεν παραλείπουμε γεύματα. Ακόμα κι αν δεν πεινάμε τρώμε έστω λίγο για να κρατάμε τον μεταβολισμό σε εγρήγορση.
- Ελέγχουμε το βάρος μας μια φορά την εβδομάδα, την ίδια πάντα ώρα με ελαφρύ ρουχισμό και με άδειο στομάχι. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις έχουμε ξυπνήσει.
- Άσκηση: Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζουμε τη διατροφή με μεσαίας έως έντονης έντασης άσκηση από 30 λεπτά έως 60 λεπτά 6 φορές την εβδομάδα.

Επιτρέπεται

Ροφήματα
- Ροφήματα βοτάνων
- Καφές
- Κακάο

Γλυκαντικά
- Ακατέργαστη ζάχαρη (καστανή, μαύρη): μέχρι 2 κουταλάκια την ημέρα
- Μέλι: μέχρι 2 κουταλάκια την ημέρα
- Στέβια

Καρυκεύματα και Αρτύματα
Αρωματικά (φρέσκα ή αποξηραμένα), μπαχαρικά, θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, ξύδι, λεμόνι, μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη).

Αλκοόλ
Γυναίκες: μέχρι 1 μερίδα την ημέρα - Άντρες: μέχρι 2 μερίδες την ημέρα
1 μερίδα κρασί: 140 ml
1 μερίδα μπύρα: 340 ml
1 μερίδα άλλα απεσταγμένα αλκοολούχα ποτά ή λικέρ: 40 ml

Δεν επιτρέπεται
- Αναψυκτικά (διαίτης ή μη)
- Τεχνητά γλυκαντικά



Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.

Η Δίαιτα αποτοξίνωσης με χυμούς σχεδιάστηκε από τον Jason Vale και υπόσχεται γρήγορη απώλεια κιλών. Το πρόγραμμα αποτοξίνωσης είναι μόνο για πέντε ημέρες και βοηθάει να απελευθερωθούν οι τοξίνες από το σώμα. Το διατροφικό πρόγραμμα έχει συνιστώμενες ώρες στις οποίες θα πρέπει να καταναλώνουμε τους χυμούς αλλά το πρόγραμμα είναι ευέλικτο και οι ώρες μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας. Το ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα εκτός από χυμούς περιλαμβάνει και ένα σνακ εκτάκτου ανάγκης το οποίο το καταναλώνουμε όταν νιώσουμε πολύ πεινασμένοι.Πίνουμε τουλάχιστον δυο λίτρα νερό την ήμερα και ροφήματα βοτάνων. Ο Vale για ρόφημα βοτάνων συνιστά τη μέντα.
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας ο Vale συνιστά να ασκούμαστε δυο φορές την ημέρα, 30 λεπτά το πρωί χωρίς να έχουμε φάει πρωινό για να κάψουμε το λίπος και 30 λεπτά άσκηση το απόγευμα. Σύμφωνα με έρευνα όταν χωρίζουμε την μια ώρα άσκησης σε δυο προπονήσεις την ημέρα είναι πιο αποτελεσματική η απώλεια βάρους σε αντίθεση αν κάνουμε μια ώρα μόνο το πρωί ή μόνο το απόγευμα.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ

1η Ημέρα

Μετά το πρωινό ξύπνημα
1 ποτήρι νερό (ζεστό ή κρύο) με χυμό από 1 λεμόνι
09:55 : Σφηνάκι πιπερόριζας (ginger)
10:00 : Χυμός "Turbo... with a Kick!"
13:00 : Φυσικός ενεργειακός χυμός
16:00 : Φυσικός ενεργειακός χυμός
19:00 : Χυμός "Turbo... with a Kick!"

Σνακ
Επιλογές:
- 1 αβοκάντο
- 1 μπανάνα
- 1 χούφτα μούρα
- 1 Μπάρα ενέργειας

2η Ημέρα

Μετά το πρωινό ξύπνημα
1 ποτήρι νερό (ζεστό ή κρύο) με χυμό από 1 λεμόνι
09:55 : Σφηνάκι πιπερόριζας (ginger)
10:00 : Πράσινο Ρόφημα Ενέργειας
13:00 : Χυμός "Ruby Tuesday"
16:00 : Χυμός "Ruby Tuesday"
19:00 : Πράσινο Smoothie Ενέργειας

Σνακ
Επιλογές:
- 1 Αβοκάντο
- 1 Μπανάνα
- 1 χούφτα μούρα
- 1 Μπάρα ενέργειας

3η Ημέρα

Μετά το πρωινό ξύπνημα
1 ποτήρι νερό (ζεστό ή κρύο) με χυμό από 1 λεμόνι
09:55 : Σφηνάκι πιπερόριζας (ginger)
10:00 : Χυμός με μούρα και μπανάνα
13:00 : Πράσινος χυμός αναζωογόνησης
16:00 : Πράσινος χυμός αναζωογόνησης
19:00 : Χυμός με μούρα και μπανάνα

Σνακ
Επιλογές:
- 1 Αβοκάντο
- 1 Μπανάνα
- 1 χούφτα μούρα
- 1 Μπάρα ενέργειας

4η Ημέρα

Μετά το πρωινό ξύπνημα
1 ποτήρι νερό (ζεστό ή κρύο) με χυμό από 1 λεμόνι
09:55 : Σφηνάκι πιπερόριζας (ginger)
10:00 : Χυμός "Nature’s Super Blend"
13:00 : Χυμός "Minty Sunshine"
16:00 : Χυμός "Minty Sunshine"
19:00 : Χυμός "Nature’s Super Blend"

Σνακ
Επιλογές:
- 1 Αβοκάντο
- 1 Μπανάνα
- 1 χούφτα μούρα
- 1 Μπάρα ενέργειας

5η Ημέρα

Μετά το πρωινό ξύπνημα
1 ποτήρι νερό (ζεστό ή κρύο) με χυμό από 1 λεμόνι
09:55 : Σφηνάκι πιπερόριζας (ginger)
10:00 : Ρόφημα με παντζάρι
13:00 : Χυμός με αχλάδι και παστινάκη
16:00 : Χυμός με αχλάδι και παστινάκη
19:00 : Ρόφημα με παντζάρι

Σνακ
Επιλογές:
- 1 αβοκάντο
- 1 μπανάνα
- 1 χούφτα μούρα
- 1 Μπάρα ενέργειας

Οι Συνταγές της Δίαιτας
Για την παρασκευή των χυμών χωρίς αποχυμωτή: Προσθέτουμε τα υλικά στο μπλέντερ με νερό ή ρόφημα βοτάνων όσο χρειάζεται για να πολτοποιηθούν εύκολα τα υλικά. Στραγγίζουμε το μείγμα και απολαμβάνουμε τον χυμό.

Σφηνάκι πιπερόριζας
Ο Vale το ονομάζει και ως ο "υγιής εσπρέσο" γιατί θα μας δώσει το ξύπνημα και την ενέργεια που χρειαζόμαστε νωρίς το πρωί. Το σφηνάκι πιπερόριζας εκτός από ένας τονωτικός χυμός, είναι ένα φυσικό αντιβιοτικό, αποσυμφορητικό, αναστέλλει τον σχηματισμό θρόμβων στο αίμα, βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης, στην καλή λειτουργία της καρδιάς και στην αντιμετώπιση της αλλεργικής ρινίτιδας. Το καταναλώνουμε πριν το πρώτο smoothie της ημέρας. Ο δημιουργός αυτού του χυμού είναι ο Kasper, ο ιδρυτής του Joe & The Juice, ένα μπαρ με χυμούς στη Δανία.

Υλικά
1/2 μήλο
2-3 εκατοστά φρέσκια πιπερόριζα (ginger)

Εκτέλεση
Στον αποχυμωτή προσθέτουμε το μήλο και την πιπερόριζα και απολαμβάνουμε τον χυμό.

Χυμός "Turbo... with a Kick!"
Ο χυμός/smoohtie αυτό είναι πλούσιο σε βιταμίνες, πρωτεΐνη, κάλιο, αμινοξέα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Υλικά
2 μήλα
1/4 μέτριου ανανά
1 χούφτα σπανάκι ψιλοκομμένο
1/2 λεμόνι ή λάιμ
1/2 κλωναράκι σέλερι
3 εκατοστά αγγούρι
1 εκατοστό φρέσκια πιπερόριζα (ginger)
1/4 μέτριο αβοκάντο
1 χούφτα παγάκια

Εκτέλεση
Στον αποχυμωτή προσθέτουμε προσθέτουμε τα μήλα, τον ανανά, το σπανάκι, το λεμόνι, το σέλερι, το αγγούρι και την πιπερόριζα.
Προσθέτουμε τον χυμό λαχανικών στο μπλέντερ με το αβοκάντο, τα παγάκια και τα πολτοποιούμε.

Φυσικός ενεργειακός χυμός
Ένας κρεμώδης και γλυκός χυμός πλούσιος σε βιταμίνες, μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και παρέχει ενέργεια στον οργανισμό.

Υλικά
1/4 μέτριου ανανά
1 χούφτα σπανάκι
1/2 μεσαίο κολοκυθάκι
1 εκατοστό κλωναράκι μάραθο
15 γλυκομπίζελα ή φασολάκια
1/2 λεμόνι ή λάιμ
1 χούφτα παγάκια

Εκτέλεση
Στον αποχυμωτή προσθέτουμε τον ανανά, το σπανάκι, το κολοκυθάκι, τον μάραθο, τα γλυκομπίζελα και το λεμόνι. Απολαμβάνουμε τον χυμό με λίγα παγάκια.

Πράσινο Ρόφημα Ενέργειας

Υλικά
2 μήλα
1 χούφτα σπανάκι ψιλοκομμένο
1 χούφτα λάχανο kale ψιλοκομμένο
1/2 λεμόνι
1/2 κλωναράκι σέλερι
1/4 από μεσαίο αγγούρι
2 εκατοστά κλωναράκι μπρόκολου
1/2 μέτριο αβοκάντο
1 χούφτα παγάκια

Εκτέλεση
Στον αποχυμωτή προσθέτουμε το σπανάκι, το λάχανο kale, το λεμόνι, το σέλερι, το αγγούρι και το μπρόκολο. Προσθέτουμε τον χυμό λαχανικών στο μπλέντερ με το αβοκάντο, τα παγάκια και τα πολτοποιούμε.

Χυμός "Ruby Tuesday"

Υλικά
1/4 μέτριου ανανά
2 μέτρια καρότα
1 μικρό παντζάρι
1-2 εκατοστά φρέσκια πιπερόριζα (ginger)
4 κλωναράκια βασιλικό
1 χούφτα παγάκια

Εκτέλεση
Στον αποχυμωτή προσθέτουμε τον ανανά, τα καρότα, το παντζάρι, την πιπερόριζα και τον βασιλικό. Απολαμβάνουμε τον χυμό με λίγα παγάκια.

Χυμός με μούρα και μπανάνα
Στη συνταγή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ό,τι μούρα θέλουμε φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.
Αν θέλουμε να παραλείψουμε το γιαούρτι μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με ολόκληρη μπανάνα αντί μισή.

Υλικά
2 μήλα
2 χούφτες μούρα
2 κουταλιές γιαούρτι
1/2 μπανάνα
1 κουταλιά ανάμεικτους σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκύθας, σουσάμι, λιναρόσπορο κ.ο.κ.)
1 χούφτα παγάκια

Εκτέλεση
Στον αποχυμωτή προσθέτουμε τα μήλα. Προσθέτουμε τον χυμό μήλων στο μπλέντερ, τα μούρα, το γιαούρτι, την μπανάνα και τους σπόρους. Απολαμβάνουμε τον χυμό με λίγα παγάκια.

Πράσινος χυμός αναζωογόνησης

Υλικά
1 μήλο
1 αχλάδι
1/4 μέτριο αγγούρι
2 χούφτες σπανάκι
2 εκατοστά κλωναράκι μπρόκολο
1 λεμόνι ή λάιμ
1 χούφτα παγάκια

Εκτέλεση
Στον αποχυμωτή προσθέτουμε το μήλο, το αχλάδι, το αγγούρι, το σπανάκι, το μπρόκολο και το λεμόνι. Απολαμβάνουμε τον χυμό με λίγα παγάκια.

Χυμός "Nature’s Super Blend"

Υλικά
2 μήλα
1 χούφτα σπανάκι
1/4 μεσαίο κολοκυθάκι
1 λεμόνι ή λάιμ
2 μέτρια καρότα
1/4 μεσαίο αγγούρι
2 εκατοστά κλωναράκι μπρόκολο
1/2 κλωναράκι σέλερι
1/2 μέτριο αβοκάντο
1 χούφτα παγάκια

Εκτέλεση
Στον αποχυμωτή προσθέτουμε τα μήλα, το σπανάκι, το κολοκυθάκι, το λεμόνι, τα καρότα, το αγγούρι, το μπρόκολο και το σέλερι.
Προσθέτουμε τον χυμό στο μπλέντερ με το αβοκάντο, τα παγάκια και τα πολτοποιούμε.

Χυμός "Minty Sunshine"

Υλικά
2 πορτοκάλια
3 μέτρια καρότα
1-2 εκατοστά φρέσκια πιπερόριζα (ginger)
4 κλωναράκια φρέσκια μέντα
1 χούφτα παγάκια

Εκτέλεση
Στο αποχυμωτή προσθέτουμε τα πορτοκάλια, τα καρότα, την πιπερόριζα και την μέντα. Απολαμβάνουμε τον χυμό με λίγα παγάκια.

Ρόφημα με παντζάρι
Στη συνταγή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ό,τι μούρα θέλουμε φρέσκα ή κατεψυγμένα.

Υλικά
1 μήλο
2 μέτρια καρότα
1 μέτριο παντζάρι
1 χούφτα μούρα
1 χούφτα παγάκια

Εκτέλεση
Στον αποχυμωτή προσθέτουμε το μήλο, τα καρότα και το παντζάρι. Στο μπλέντερ προσθέτουμε τον χυμό, τα μούρα, τα παγάκια και τα πολτοποιούμε. Απολαμβάνουμε τον χυμό/smoothie με λίγα παγάκια.

Χυμός με αχλάδι και παστινάκη

Υλικά
1 μήλο
2 αχλάδια
1 μέτριο παστινάκι
1/2 λεμόνι ή λάιμ
4 κλωναράκια φρέσκια μέντα
1 χούφτα παγάκια

Εκτέλεση
Στον αποχυμωτή προσθέτουμε το μήλο, τα αχλάδια, το παστινάκι, το λεμόνι και την μέντα. Απολαμβάνουμε τον χυμό με λίγα παγάκια.


Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.