Η Δίαιτα Bikini Body είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική δίαιτα που θα μας βοηθήσει να χάσουμε τα περιττά κιλά, να κάψουμε το λίπος, να χάσουμε πόντους από την μέση και να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας. Σχεδιάστηκε από την Tara Craft εκδότρια του περιοδικού Shape της Αμερικής σε συνεργασία με τους Ted Spiker και Sophie Knight. Το πρόγραμμα δίαιτας είναι είναι σχεδιασμένο να ακολουθηθεί μέχρι και 6 εβδομάδες. Η πρώτη εβδομάδα της δίαιτας περιλαμβάνει ένα πολύ αυστηρό διατροφικό μενού που κατά βάση περιέχει δυο γεύματα με χυμούς φρούτων/λαχανικών και ένα γεύμα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Όμως αν δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε ένα τόσο αυστηρό διατροφικό μενού η δίαιτα έχει και μια δεύτερη εκδοχή της πρώτης εβδομάδα με πιο ευέλικτο διατροφικό μενού.
Από την δεύτερη έως την έκτη εβδομάδα ή μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά η δίαιτα μας επιτρέπει ένα σνακ εκτάκτου ανάγκης το οποίο θα περιέχει μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς για τις στιγμές που νιώσουμε το αίσθημα της πείνας και ένα ελεύθερο γεύμα με ότι θέλουμε μια φορά την εβδομάδα.
Για όσους θέλουμε μαζί με το γεύμα μας και ένα ποτήρι κρασί τότε από την δεύτερη εβδομάδα μπορούμε να το συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας.
Η δίαιτα περιλαμβάνει τρια γεύματα την ημέρα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες.
- Πρωτεΐνη (ζωική/φυτική)
- Φρούτα: 1 μερίδα σε κάθε γεύμα
- Λαχανικά: χωρίς περιορισμό στην ποσότητα
- Υδατάνθρακες ολικής αλέσεως
1. Πρωτεΐνη - Ζωική και Φυτική
Τροφές πλούσιες σε ζωική και φυτική πρωτεΐνη.
Προτεινόμενες τροφές:
Γιαούρτι
Γάλα
Τυρί
Κεφίρ
Αυγά
Πουλερικά
Τόνος
Σολομός
Γαρίδα
Χοιρινό φιλέτο
Κόκκινο άπαχο κρέας
Ψάρι Mahi mahi
Φασόλια
Φακές
2. Ενεργειακές τροφές
Φρούτα: Μια μερίδα φρούτα σε κάθε γεύμα.
Προτεινόμενα φρούτα:
Μήλο
Πορτοκάλι
Γκρέιπφρουτ
Μούρα
Πεπόνι
Καρπούζι
Βερίκοκο
Ροδάκινο
Ανανάς
Μπανάνα
Αχλάδι
Δαμάσκηνο
Σταφύλι
Ακτινίδιο
Μάνγκο
Παπάγια
Αβοκάντο
3. Λαχανικά
Λαχανικά: Καταναλώνουμε χωρίς περιορισμό στην ποσότητα.
Προτεινόμενα Λαχανικά:
Μπρόκολο
Κουνουπίδι
Λάχανο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Σπανάκι
Σπαράγγι
Μαρούλι
Λαχανίδα (Kale)
Καρότο
Σέλινο
Κολοκύθα
Κολοκυθάκι
Πιπεριά
Γλυκοπατάτα
Χόρτα
Αγγούρι
Κρεμμύδι
Πράσο
Φασολάκια
Μπιζέλια
Ντομάτα
Ελιές
4. Υδατάνθρακες
Δημητριακά ολικής αλέσεως και παράγωγα τους.
Βρώμη
Σιτάρι
Ρύζι
Κριθάρι
Καλαμπόκι
Κινόα
Κεχρί
5. Βότανα και Μπαχαρικά
Προτεινόμενα Αρωματικά Βότανα:
Βασιλικός: Περιέχει βιταμίνες A, C, K, ασβέστιο, zinc, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Μέντα: Περιέχει βιταμίνες A, C, Ε, Β6 και ασβέστιο. Απαλύνει τους πόνους στην κοιλιά.
Μαΐντανός: Περιέχει βιταμίνες A, C, Ε, Κ και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Δεντρολίβανο: Περιέχει σίδηρο και φυτικές ίνες. Βοηθάει στην πέψη και στην καλή κυκλοφορία.
Προτεινόμενα Μπαχαρικά
Κανέλα Κεϋλάνης: Περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, μαγγάνιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Βοηθάει στην πέψη, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη μια ορμόνη που προωθεί την αποθήκευση του λίπους.
Τσίλι σε σκόνη: Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, καταπολεμά τις φλεγμονές και βοηθάει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.
Πιπέρι καγιέν: Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και μειώνει το αίσθημα της πείνας.
Κύμινο: Περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, σίδηρο και βοηθάει στην πέψη.
Σκόρδο: Περιέχει βιταμίνη Β6, μαγγάνιο και έχει αντιβακτηριακές, αντι-ιικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Πιπερόριζα (Ginger): Περιέχει ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Μειώνει το αίσθημα της πείνας, βοηθάει στην πέψη, στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, καταπολεμάει το αίσθημα της ναυτίας και τις στομαχικές διαταραχές.
Μοσχοκάρυδο: Περιέχει αντιφλεγμονώδεις και αντι-ιικές ιδιότητες.
Η δίαιτα περιέχει ενδεικτικό πρόγραμμα για 6 εβδομάδες αλλά το διατροφικό μενού της μπορούμε να το διαμορφώσουμε επιλέγοντας τροφές από τις επιτρεπόμενες ομάδες τροφίμων.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
Πρώτη Εβδομάδα Super Slimdown - Κλασική εκδοχή
1η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με μήλο και λάχανο kale
Μεσημεριανό
Χυμός με μήλο και λάχανο kale
Βραδινό
Σαλάτα Νισουάζ με σολομό
2η Ημέρα
Πρωινό
Πράσινος χυμός με πιπερόριζα
Μεσημεριανό
Πράσινος χυμός με πιπερόριζα
Βραδινό
Μακαρόνια με φρέσκα αρωματικά και σκόρδο
3η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με αγγούρι και καρύδα
Μεσημεριανό
Χυμός με αγγούρι και καρύδα
Βραδινό
1 χορτοφαγικό μπιφτέκι
4η Ημέρα
Πρωινό
Πράσινος χυμός με καρότο και αχλάδι
Μεσημεριανό
Πράσινος χυμός με καρότο και αχλάδι
Βραδινό
Τοστ με δυο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 20 γραμμ. μοτσαρέλα, 2 φέτες ντομάτα
5η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με αγγούρι και παντζάρι
Μεσημεριανό
Χυμός με αγγούρι και παντζάρι
Βραδινό
Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο και πορτοκάλι
6η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός της επιλογής μας
Μεσημεριανό
Χυμός της επιλογής μας
Βραδινό
Κοτόπουλο με πιπερόριζα
7η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός της επιλογής μας
Μεσημεριανό
Χυμός της επιλογής μας
Βραδινό
Ψάρι ψητό
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
Πρώτη Εβδομάδα Super Slimdown - Ευέλικτη εκδοχή
1η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με μήλο και λάχανο kale
Μεσημεριανό
Χυμός με μήλο και λάχανο kale
Βραδινό
1 μερίδα πρωτεΐνη (της επιλογής μας)
Σαλάτα λαχανικών
2η Ημέρα
Πρωινό
Πράσινος χυμός με πιπερόριζα
Μεσημεριανό
Πράσινος χυμός με πιπερόριζα
Βραδινό
1 μερίδα πρωτεΐνη (της επιλογής μας)
Σαλάτα λαχανικών
3η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με αγγούρι και καρύδα
Μεσημεριανό
Χυμός με αγγούρι και καρύδα
Βραδινό
110 γραμμ. κοτόπουλο
Καστανό ρύζι
Λαχανικά
4η Ημέρα
Πρωινό
Πράσινος χυμός με καρότο και αχλάδι
Μεσημεριανό
Πράσινος χυμός με καρότο και αχλάδι
Βραδινό
110 γραμμ. ψάρι ψητό
Μαύρα φασόλια
Λαχανικά
5η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με αγγούρι και παντζάρι
Μεσημεριανό
Χυμός με αγγούρι και παντζάρι
Βραδινό
Σαλάτα της επιλογής μας
6η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός της επιλογής μας
Μεσημεριανό
Χυμός της επιλογής μας
Βραδινό
110 γραμμ. κοτόπουλο
Μαύρα φασόλια
Καστανό ρύζι
Λαχανικά
7η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός της επιλογής μας
Μεσημεριανό
Χυμός της επιλογής μας
Βραδινό
1 Μπιφτέκι κοτόπουλο ή γαλοπούλας
Μαύρα φασόλια
Λαχανικά
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
Εβδομάδα 2 έως 6 - Ευέλικτη εκδοχή
1η Ημέρα
Πρωινό
Ψητή ομελέτα με ντομάτα, βασιλικό και φέτα
Μεσημεριανό
Χυμός της επιλογής μας
Βραδινό
Τοστ με δυο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 20 γραμμ. μοτσαρέλα, 2 φέτες ντομάτα
Σνακ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
2η Ημέρα
Πρωινό
Ρόφημα με ανανά και καρύδα
Μεσημεριανό
Ντοματόσουπα
Βραδινό
110 γραμμ. κοτόπουλο
Καστανό ρύζι
Λαχανικά
Σνακ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
3η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με μήλο και λάχανο kale
Μεσημεριανό
Ντοματόσουπα
Βραδινό
1 Μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας
Μαύρα φασόλια
Λαχανικά
Σνακ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
4η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός της επιλογής μας
Μεσημεριανό
1 Μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας
Βραδινό
1 μερίδα Πρωτεΐνη της επιλογής μας
Σαλάτα λαχανικών
Σνακ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
5η Ημέρα
Πρωινό
2 αυγά, 1 φέτα ψωμί, 1 φρούτο
Μεσημεριανό
Χυμός με αγγούρι και καρύδα
Βραδινό
Σούπα με φακές και kale
Σνακ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
6η Ημέρα
Πρωινό
Γιαούρτι με μούρα και καρύδια
Μεσημεριανό
Σούπα με φακές και λάχανο kale
Βραδινό
1 χορτοφαγικό μπιφτέκι
Σνακ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
7η Ημέρα
Πρωινό
Ψητή ομελέτα με ντομάτα, βασιλικό και φέτα
1 φρούτο
Μεσημεριανό
Χυμός της επιλογής μας
Βραδινό
Ελεύθερο γεύμα
Σνακ
1 χούφτα ξηροί καρποί
ΠΡΟΣΘΕΤΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και ροφήματα βοτάνων. Συνιστάται να καταναλώνουμε 2 κούπες νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα ή σνακ και όποτε νιώθουμε το αίσθημα της πείνας.
- Μετά το ξύπνημα συνιστάται να καταναλώνουμε χλιαρό νερό με λεμόνι.
- Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές ή βραστές ή στον ατμό.
- Οι ξηροί καρποί να καταναλώνονται ωμοί και ανάλατοι.
- Δεν παραλείπουμε γεύματα. Ακόμα κι αν δεν πεινάμε τρώμε έστω λίγο για να κρατάμε τον μεταβολισμό σε εγρήγορση.
- Ελέγχουμε το βάρος μας μια φορά την εβδομάδα, την ίδια πάντα ώρα με ελαφρύ ρουχισμό και με άδειο στομάχι. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις έχουμε ξυπνήσει.
- Άσκηση: Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζουμε τη διατροφή με μεσαίας έως έντονης έντασης άσκηση από 30 λεπτά έως 60 λεπτά 6 φορές την εβδομάδα.
- Μέγεθος μερίδας: Η μερίδα του φαγητού θα έχει το μέγεθος της γροθιάς (εκτός από τα λαχανικά).
Επιτρέπεται
Ροφήματα
- Ροφήματα βοτάνων
- Καφές
- Κακάο
Λιπαρά
- Ελαιόλαδο: μέχρι 1 κουταλιά την ημέρα
- Φυτικά έλαια: μέχρι 1 κουταλιά την ημέρα
- Έλαια ξηρών καρπών: μέχρι 1 κουταλιά την ημέρα
Γλυκαντικά
- Ακατέργαστη ζάχαρη (καστανή, μαύρη): μέχρι 2 κουταλάκια την ημέρα
- Μέλι: μέχρι 2 κουταλάκια την ημέρα
- Στέβια
Καρυκεύματα και Αρτύματα
Αρωματικά (φρέσκα ή αποξηραμένα), μπαχαρικά, θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, ξύδι, λεμόνι, μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη).
Δεν επιτρέπεται
Ροφήματα
- Αναψυκτικά (διαίτης ή μη)
- Αλκοόλ
Γλυκαντικά
- Τεχνητά γλυκαντικά
- Λευκή Ζάχαρη
Οι Συνταγές της Δίαιτας
Χυμός με μήλο και λάχανο kale
Υλικά
1 μήλο
4 κούπες λάχανο kale ψιλοκομμένο
1/2 λεμόνι
2 κλωναράκια σέλινο
Εκτέλεση
Προσθέτουμε στον αποχυμωτή το μήλο και το λάχανο kale. Σερβίρουμε τον χυμό.
Αν δεν έχουμε αποχυμωτή προσθέτουμε στο μπλέντερ το μήλο και το λάχανο kale και νερό ή ρόφημα βοτάνων ή νερό καρύδας όσο χρειάζεται για να πολτοποιηθούν εύκολα τα λαχανικά. Στραγγίζουμε τα λαχανικά και σερβίρουμε τον χυμό.
Μερίδες: 1
Πράσινος χυμός με πιπερόριζα
Υλικά
2 κουταλιές τριμμένη φρέσκια πιπερόριζα
1/2 μήλο
1 κούπα σπανάκι ψιλοκομμένο
4 κούπες λάχανο kale ψιλοκομμένο
1/2 λεμόνι
Εκτέλεση
Προσθέτουμε στον αποχυμωτή την πιπερόριζα, το μήλο, το σπανάκι, το λάχανο kale και το λεμόνι. Σερβίρουμε τον χυμό.
Αν δεν έχουμε αποχυμωτή προσθέτουμε τα υλικά στο μπλέντερ και νερό ή ρόφημα βοτάνων όσο χρειάζεται για να πολτοποιηθούν εύκολα τα λαχανικά. Στραγγίζουμε τα λαχανικά και σερβίρουμε τον χυμό.
Μερίδες: 1
Πράσινος χυμός με αγγούρι και καρύδα
Υλικά
2 κούπες λάχανο kale ψιλοκομμένο
1 μήλο
1 αγγούρι
1 κούπα νερό ή ρόφημα βοτάνων ή νερό καρύδας
Εκτέλεση
Προσθέτουμε στον αποχυμωτή το λάχανο kale, το μήλο και το αγγούρι. Στον χυμό λαχανικών προσθέτουμε νερό ή ρόφημα βοτάνων ή νερό καρύδας, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Αν δεν έχουμε αποχυμωτή προσθέτουμε στο μπλέντερ τα υλικά και τα πολτοποιούμε. Στραγγίζουμε τα λαχανικά και σερβίρουμε τον χυμό.
Μερίδες: 1
Πράσινος χυμός με καρότο και αχλάδι
Υλικά
6 κούπες σπανάκι ψιλοκομμένο
3 καρότα
1/2 αχλάδι
Εκτέλεση
Προσθέτουμε στον αποχυμωτή το σπανάκι, τα καρότα και το αχλάδι.
Αν δεν έχουμε αποχυμωτή προσθέτουμε στο μπλέντερ τα υλικά και νερό ή το ρόφημα βοτάνων ή το νερό καρύδας και τα πολτοποιούμε. Στραγγίζουμε τα λαχανικά και σερβίρουμε τον χυμό.
Μερίδες: 1
Χυμός με αγγούρι και παντζάρι
Υλικά
1 αγγούρι
2 μέτρια παντζάρια
1/2 μήλο
1 κουταλιά φρέσκια τριμμένη πιπερόριζα (ginger)
3 κλωναράκι σέλινο
1 κούπα νερό ή ρόφημα βοτάνων ή νερό καρύδας
Εκτέλεση
Προσθέτουμε στον αποχυμωτή το αγγούρι, τα παντζάρια, το μήλο, την πιπερόριζα και το σέλινο. Στον χυμό λαχανικών προσθέτουμε νερό ή ρόφημα βοτάνων ή νερό καρύδας, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Αν δεν έχουμε αποχυμωτή προσθέτουμε στο μπλέντερ τα υλικά και τα πολτοποιούμε. Στραγγίζουμε τα λαχανικά και σερβίρουμε τον χυμό.
Μερίδες: 2
Γιαούρτι με μούρα και καρύδια
Υλικά
200 γραμμ. γιαούρτι
1 κούπα μούρα
1/4 της κούπας καρύδια
Μέλι
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ προσθέτουμε μια στρώση με γιαούρτι, μια στρώση με μούρα, μια στρώση με καρύδια και μια τελευταία στρώση με γιαούρτι.
Περιχύνουμε με λίγο μέλι και καρύδια.
Μερίδες: 4
Ψητή ομελέτα με ντομάτα, βασιλικό και φέτα
Υλικά
8 αυγά
1/2 κούπα φρέσκα φύλλα βασιλικού
2 πράσα
1/2 κούπα λιαστές ντομάτες
2 κουταλιές τυρί φέτα
2 σκελίδες σκόρδο
1 κουταλιά ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ χτυπάμε τα αυγά και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά.
Περιχύνουμε το μείγμα σε ένα πυρίμαχο σκεύος ή ταψί και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά περίπου.
Μερίδες: 8
Ρόφημα με ανανά και καρύδα
Υλικά
2 κούπες ανανά ψιλοκομμένο
1 μπανάνα
1 κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου
2 κούπες γάλα καρύδας
2 κουταλιές τριμμένη καρύδα (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Στο μπλέντερ προσθέτουμε τον ανανά, την μπανάνα, το βούτυρο αμυγδάλου, το γάλα καρύδα, την τριμμένη καρύδα και τα πολτοποιούμε.
Σερβίρουμε το smoothie.
Μερίδες: 4
Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο και πορτοκάλι
Υλικά
2 1/2 κούπες κινόα μαγειρεμένο
1 πορτοκάλι σε φέτες
2 1/2 κούπες ρόκα
1 μέτριο ώριμο αβοκάντο σε κύβους
2 κουταλιές τριμμένα φουντούκια (προαιρετικά)
Βινεγκρέτ πορτοκάλι
2 κουταλιές ελαιόλαδο
2 κουταλιές ξύδι βαλσάμικο
2 κουταλιές χυμό πορτοκάλι
Εκτέλεση
Βινεγκρέτ πορτοκάλι: Σε ένα μπολ χτυπάμε το ελαιόλαδο, το ξύδι, το χυμό πορτοκάλι και το αλάτι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
Σε ένα μπολ προσθέτουμε το κινόα, το πορτοκάλι, τη ρόκα, το αβοκάντο και περιχύνουμε με την βινεγκρέτ πορτοκάλι.
Πασπαλίζουμε με τριμμμένο φουντούκι.
Μερίδες: 4
Σαλάτα Νισουάζ με σολομό
Υλικά
2 αυγά βραστά
100 γραμμ. σολομός
1/2 κούπα ρεβίθια μαγειρεμένα
4 κούπες μαρούλι ψιλοκομμένο
1 κούπα φασολάκια μαγειρεμένα
2 ντομάτες
Βινεγκρέτ
2 κουταλιές ελαιόλαδο
2 κουταλιές ξύδι
1 κουταλιά μουστάρδα
1 κουταλάκι μέλι
Εκτέλεση
Βινεγκρέτ: Σε ένα μπολ χτυπάμε το ελαιόλαδο, το ξύδι, την μουστάρδα, το μέλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
Σε ένα μπολ προσθέτουμε το μαρούλι, τα αυγά κομμένα σε τέταρτα, τον σολομό, τα φασολάκια, τα ρεβύθια, τις ντομάτες και και περιχύνουμε με την βινεγκρέτ.
Μερίδες: 4
Σούπα με φακές και λάχανο kale
Υλικά
2 καρότα
1 κουταλιά ελαιόλαδο
1/2 κρεμμύδι
1 γογγύλι
8 κούπες ζωμό κοτόπουλο ή λαχανικών
1 κούπα φακές
1 κούπα λάχανο kale ψιλοκομμένο
1 φύλλο δάφνης
Αλάτι
Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα προσθέτουμε τα καρότα, το κρεμμύδι, το γογγύλι, τον ζωμό κοτόπουλο, τις φακές, το φύλλο δάφνης, το αλάτι και τα βράζουμε σε μέτρια θερμοκρασία.
Όταν βράσουν οι φακές αποσύρουμε από την εστία, προσθέτουμε το kale και ανακατεύουμε.
Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.
Από την δεύτερη έως την έκτη εβδομάδα ή μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά η δίαιτα μας επιτρέπει ένα σνακ εκτάκτου ανάγκης το οποίο θα περιέχει μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς για τις στιγμές που νιώσουμε το αίσθημα της πείνας και ένα ελεύθερο γεύμα με ότι θέλουμε μια φορά την εβδομάδα. Για όσους θέλουμε μαζί με το γεύμα μας και ένα ποτήρι κρασί τότε από την δεύτερη εβδομάδα μπορούμε να το συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας.
Η δίαιτα περιλαμβάνει τρια γεύματα την ημέρα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες.
- Πρωτεΐνη (ζωική/φυτική)
- Φρούτα: 1 μερίδα σε κάθε γεύμα
- Λαχανικά: χωρίς περιορισμό στην ποσότητα
- Υδατάνθρακες ολικής αλέσεως
1. Πρωτεΐνη - Ζωική και Φυτική
Τροφές πλούσιες σε ζωική και φυτική πρωτεΐνη.
Προτεινόμενες τροφές:
Γιαούρτι
Γάλα
Τυρί
Κεφίρ
Αυγά
Πουλερικά
Τόνος
Σολομός
Γαρίδα
Χοιρινό φιλέτο
Κόκκινο άπαχο κρέας
Ψάρι Mahi mahi
Φασόλια
Φακές
2. Ενεργειακές τροφές
Φρούτα: Μια μερίδα φρούτα σε κάθε γεύμα.
Προτεινόμενα φρούτα:
Μήλο
Πορτοκάλι
Γκρέιπφρουτ
Μούρα
Πεπόνι
Καρπούζι
Βερίκοκο
Ροδάκινο
Ανανάς
Μπανάνα
Αχλάδι
Δαμάσκηνο
Σταφύλι
Ακτινίδιο
Μάνγκο
Παπάγια
Αβοκάντο
3. Λαχανικά
Λαχανικά: Καταναλώνουμε χωρίς περιορισμό στην ποσότητα.
Προτεινόμενα Λαχανικά:
Μπρόκολο
Κουνουπίδι
Λάχανο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Σπανάκι
Σπαράγγι
Μαρούλι
Λαχανίδα (Kale)
Καρότο
Σέλινο
Κολοκύθα
Κολοκυθάκι
Πιπεριά
Γλυκοπατάτα
Χόρτα
Αγγούρι
Κρεμμύδι
Πράσο
Φασολάκια
Μπιζέλια
Ντομάτα
Ελιές
4. Υδατάνθρακες
Δημητριακά ολικής αλέσεως και παράγωγα τους.
Βρώμη
Σιτάρι
Ρύζι
Κριθάρι
Καλαμπόκι
Κινόα
Κεχρί
5. Βότανα και Μπαχαρικά
Προτεινόμενα Αρωματικά Βότανα:
Βασιλικός: Περιέχει βιταμίνες A, C, K, ασβέστιο, zinc, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Μέντα: Περιέχει βιταμίνες A, C, Ε, Β6 και ασβέστιο. Απαλύνει τους πόνους στην κοιλιά.
Μαΐντανός: Περιέχει βιταμίνες A, C, Ε, Κ και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Δεντρολίβανο: Περιέχει σίδηρο και φυτικές ίνες. Βοηθάει στην πέψη και στην καλή κυκλοφορία.
Προτεινόμενα Μπαχαρικά
Κανέλα Κεϋλάνης: Περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, μαγγάνιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Βοηθάει στην πέψη, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη μια ορμόνη που προωθεί την αποθήκευση του λίπους.
Τσίλι σε σκόνη: Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, καταπολεμά τις φλεγμονές και βοηθάει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.
Πιπέρι καγιέν: Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και μειώνει το αίσθημα της πείνας.
Κύμινο: Περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, σίδηρο και βοηθάει στην πέψη.
Σκόρδο: Περιέχει βιταμίνη Β6, μαγγάνιο και έχει αντιβακτηριακές, αντι-ιικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Πιπερόριζα (Ginger): Περιέχει ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Μειώνει το αίσθημα της πείνας, βοηθάει στην πέψη, στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, καταπολεμάει το αίσθημα της ναυτίας και τις στομαχικές διαταραχές.
Μοσχοκάρυδο: Περιέχει αντιφλεγμονώδεις και αντι-ιικές ιδιότητες.
Η δίαιτα περιέχει ενδεικτικό πρόγραμμα για 6 εβδομάδες αλλά το διατροφικό μενού της μπορούμε να το διαμορφώσουμε επιλέγοντας τροφές από τις επιτρεπόμενες ομάδες τροφίμων.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
Πρώτη Εβδομάδα Super Slimdown - Κλασική εκδοχή
1η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με μήλο και λάχανο kale
Μεσημεριανό
Χυμός με μήλο και λάχανο kale
Βραδινό
Σαλάτα Νισουάζ με σολομό
2η Ημέρα
Πρωινό
Πράσινος χυμός με πιπερόριζα
Μεσημεριανό
Πράσινος χυμός με πιπερόριζα
Βραδινό
Μακαρόνια με φρέσκα αρωματικά και σκόρδο
3η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με αγγούρι και καρύδα
Μεσημεριανό
Χυμός με αγγούρι και καρύδα
Βραδινό
1 χορτοφαγικό μπιφτέκι
4η Ημέρα
Πρωινό
Πράσινος χυμός με καρότο και αχλάδι
Μεσημεριανό
Πράσινος χυμός με καρότο και αχλάδι
Βραδινό
Τοστ με δυο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 20 γραμμ. μοτσαρέλα, 2 φέτες ντομάτα
5η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με αγγούρι και παντζάρι
Μεσημεριανό
Χυμός με αγγούρι και παντζάρι
Βραδινό
Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο και πορτοκάλι
6η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός της επιλογής μας
Μεσημεριανό
Χυμός της επιλογής μας
Βραδινό
Κοτόπουλο με πιπερόριζα
7η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός της επιλογής μας
Μεσημεριανό
Χυμός της επιλογής μας
Βραδινό
Ψάρι ψητό
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
Πρώτη Εβδομάδα Super Slimdown - Ευέλικτη εκδοχή
1η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με μήλο και λάχανο kale
Μεσημεριανό
Χυμός με μήλο και λάχανο kale
Βραδινό
1 μερίδα πρωτεΐνη (της επιλογής μας)
Σαλάτα λαχανικών
2η Ημέρα
Πρωινό
Πράσινος χυμός με πιπερόριζα
Μεσημεριανό
Πράσινος χυμός με πιπερόριζα
Βραδινό
1 μερίδα πρωτεΐνη (της επιλογής μας)
Σαλάτα λαχανικών
3η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με αγγούρι και καρύδα
Μεσημεριανό
Χυμός με αγγούρι και καρύδα
Βραδινό
110 γραμμ. κοτόπουλο
Καστανό ρύζι
Λαχανικά
4η Ημέρα
Πρωινό
Πράσινος χυμός με καρότο και αχλάδι
Μεσημεριανό
Πράσινος χυμός με καρότο και αχλάδι
Βραδινό
110 γραμμ. ψάρι ψητό
Μαύρα φασόλια
Λαχανικά
5η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με αγγούρι και παντζάρι
Μεσημεριανό
Χυμός με αγγούρι και παντζάρι
Βραδινό
Σαλάτα της επιλογής μας
6η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός της επιλογής μας
Μεσημεριανό
Χυμός της επιλογής μας
Βραδινό
110 γραμμ. κοτόπουλο
Μαύρα φασόλια
Καστανό ρύζι
Λαχανικά
7η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός της επιλογής μας
Μεσημεριανό
Χυμός της επιλογής μας
Βραδινό
1 Μπιφτέκι κοτόπουλο ή γαλοπούλας
Μαύρα φασόλια
Λαχανικά
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
Εβδομάδα 2 έως 6 - Ευέλικτη εκδοχή
1η Ημέρα
Πρωινό
Ψητή ομελέτα με ντομάτα, βασιλικό και φέτα
Μεσημεριανό
Χυμός της επιλογής μας
Βραδινό
Τοστ με δυο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 20 γραμμ. μοτσαρέλα, 2 φέτες ντομάτα
Σνακ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
2η Ημέρα
Πρωινό
Ρόφημα με ανανά και καρύδα
Μεσημεριανό
Ντοματόσουπα
Βραδινό
110 γραμμ. κοτόπουλο
Καστανό ρύζι
Λαχανικά
Σνακ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
3η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός με μήλο και λάχανο kale
Μεσημεριανό
Ντοματόσουπα
Βραδινό
1 Μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας
Μαύρα φασόλια
Λαχανικά
Σνακ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
4η Ημέρα
Πρωινό
Χυμός της επιλογής μας
Μεσημεριανό
1 Μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας
Βραδινό
1 μερίδα Πρωτεΐνη της επιλογής μας
Σαλάτα λαχανικών
Σνακ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
5η Ημέρα
Πρωινό
2 αυγά, 1 φέτα ψωμί, 1 φρούτο
Μεσημεριανό
Χυμός με αγγούρι και καρύδα
Βραδινό
Σούπα με φακές και kale
Σνακ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
6η Ημέρα
Πρωινό
Γιαούρτι με μούρα και καρύδια
Μεσημεριανό
Σούπα με φακές και λάχανο kale
Βραδινό
1 χορτοφαγικό μπιφτέκι
Σνακ
1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
7η Ημέρα
Πρωινό
Ψητή ομελέτα με ντομάτα, βασιλικό και φέτα
1 φρούτο
Μεσημεριανό
Χυμός της επιλογής μας
Βραδινό
Ελεύθερο γεύμα
Σνακ
1 χούφτα ξηροί καρποί
ΠΡΟΣΘΕΤΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και ροφήματα βοτάνων. Συνιστάται να καταναλώνουμε 2 κούπες νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα ή σνακ και όποτε νιώθουμε το αίσθημα της πείνας.
- Μετά το ξύπνημα συνιστάται να καταναλώνουμε χλιαρό νερό με λεμόνι.
- Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές ή βραστές ή στον ατμό.
- Οι ξηροί καρποί να καταναλώνονται ωμοί και ανάλατοι.
- Δεν παραλείπουμε γεύματα. Ακόμα κι αν δεν πεινάμε τρώμε έστω λίγο για να κρατάμε τον μεταβολισμό σε εγρήγορση.
- Ελέγχουμε το βάρος μας μια φορά την εβδομάδα, την ίδια πάντα ώρα με ελαφρύ ρουχισμό και με άδειο στομάχι. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις έχουμε ξυπνήσει.
- Άσκηση: Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζουμε τη διατροφή με μεσαίας έως έντονης έντασης άσκηση από 30 λεπτά έως 60 λεπτά 6 φορές την εβδομάδα.
- Μέγεθος μερίδας: Η μερίδα του φαγητού θα έχει το μέγεθος της γροθιάς (εκτός από τα λαχανικά).
Επιτρέπεται
Ροφήματα
- Ροφήματα βοτάνων
- Καφές
- Κακάο
Λιπαρά
- Ελαιόλαδο: μέχρι 1 κουταλιά την ημέρα
- Φυτικά έλαια: μέχρι 1 κουταλιά την ημέρα
- Έλαια ξηρών καρπών: μέχρι 1 κουταλιά την ημέρα
Γλυκαντικά
- Ακατέργαστη ζάχαρη (καστανή, μαύρη): μέχρι 2 κουταλάκια την ημέρα
- Μέλι: μέχρι 2 κουταλάκια την ημέρα
- Στέβια
Καρυκεύματα και Αρτύματα
Αρωματικά (φρέσκα ή αποξηραμένα), μπαχαρικά, θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, ξύδι, λεμόνι, μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη).
Δεν επιτρέπεται
Ροφήματα
- Αναψυκτικά (διαίτης ή μη)
- Αλκοόλ
Γλυκαντικά
- Τεχνητά γλυκαντικά
- Λευκή Ζάχαρη
Οι Συνταγές της Δίαιτας
Χυμός με μήλο και λάχανο kale
Υλικά
1 μήλο
4 κούπες λάχανο kale ψιλοκομμένο
1/2 λεμόνι
2 κλωναράκια σέλινο
Εκτέλεση
Προσθέτουμε στον αποχυμωτή το μήλο και το λάχανο kale. Σερβίρουμε τον χυμό.
Αν δεν έχουμε αποχυμωτή προσθέτουμε στο μπλέντερ το μήλο και το λάχανο kale και νερό ή ρόφημα βοτάνων ή νερό καρύδας όσο χρειάζεται για να πολτοποιηθούν εύκολα τα λαχανικά. Στραγγίζουμε τα λαχανικά και σερβίρουμε τον χυμό.
Μερίδες: 1
Πράσινος χυμός με πιπερόριζα
Υλικά
2 κουταλιές τριμμένη φρέσκια πιπερόριζα
1/2 μήλο
1 κούπα σπανάκι ψιλοκομμένο
4 κούπες λάχανο kale ψιλοκομμένο
1/2 λεμόνι
Εκτέλεση
Προσθέτουμε στον αποχυμωτή την πιπερόριζα, το μήλο, το σπανάκι, το λάχανο kale και το λεμόνι. Σερβίρουμε τον χυμό.
Αν δεν έχουμε αποχυμωτή προσθέτουμε τα υλικά στο μπλέντερ και νερό ή ρόφημα βοτάνων όσο χρειάζεται για να πολτοποιηθούν εύκολα τα λαχανικά. Στραγγίζουμε τα λαχανικά και σερβίρουμε τον χυμό.
Μερίδες: 1
Πράσινος χυμός με αγγούρι και καρύδα
Υλικά
2 κούπες λάχανο kale ψιλοκομμένο
1 μήλο
1 αγγούρι
1 κούπα νερό ή ρόφημα βοτάνων ή νερό καρύδας
Εκτέλεση
Προσθέτουμε στον αποχυμωτή το λάχανο kale, το μήλο και το αγγούρι. Στον χυμό λαχανικών προσθέτουμε νερό ή ρόφημα βοτάνων ή νερό καρύδας, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Αν δεν έχουμε αποχυμωτή προσθέτουμε στο μπλέντερ τα υλικά και τα πολτοποιούμε. Στραγγίζουμε τα λαχανικά και σερβίρουμε τον χυμό.
Μερίδες: 1
Πράσινος χυμός με καρότο και αχλάδι
Υλικά
6 κούπες σπανάκι ψιλοκομμένο
3 καρότα
1/2 αχλάδι
Εκτέλεση
Προσθέτουμε στον αποχυμωτή το σπανάκι, τα καρότα και το αχλάδι.
Αν δεν έχουμε αποχυμωτή προσθέτουμε στο μπλέντερ τα υλικά και νερό ή το ρόφημα βοτάνων ή το νερό καρύδας και τα πολτοποιούμε. Στραγγίζουμε τα λαχανικά και σερβίρουμε τον χυμό.
Μερίδες: 1
Χυμός με αγγούρι και παντζάρι
Υλικά
1 αγγούρι
2 μέτρια παντζάρια
1/2 μήλο
1 κουταλιά φρέσκια τριμμένη πιπερόριζα (ginger)
3 κλωναράκι σέλινο
1 κούπα νερό ή ρόφημα βοτάνων ή νερό καρύδας
Εκτέλεση
Προσθέτουμε στον αποχυμωτή το αγγούρι, τα παντζάρια, το μήλο, την πιπερόριζα και το σέλινο. Στον χυμό λαχανικών προσθέτουμε νερό ή ρόφημα βοτάνων ή νερό καρύδας, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Αν δεν έχουμε αποχυμωτή προσθέτουμε στο μπλέντερ τα υλικά και τα πολτοποιούμε. Στραγγίζουμε τα λαχανικά και σερβίρουμε τον χυμό.
Μερίδες: 2
Γιαούρτι με μούρα και καρύδια
Υλικά
200 γραμμ. γιαούρτι
1 κούπα μούρα
1/4 της κούπας καρύδια
Μέλι
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ προσθέτουμε μια στρώση με γιαούρτι, μια στρώση με μούρα, μια στρώση με καρύδια και μια τελευταία στρώση με γιαούρτι.
Περιχύνουμε με λίγο μέλι και καρύδια.
Μερίδες: 4
Ψητή ομελέτα με ντομάτα, βασιλικό και φέτα
Υλικά
8 αυγά
1/2 κούπα φρέσκα φύλλα βασιλικού
2 πράσα
1/2 κούπα λιαστές ντομάτες
2 κουταλιές τυρί φέτα
2 σκελίδες σκόρδο
1 κουταλιά ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ χτυπάμε τα αυγά και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά.
Περιχύνουμε το μείγμα σε ένα πυρίμαχο σκεύος ή ταψί και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά περίπου.
Μερίδες: 8
Ρόφημα με ανανά και καρύδα
Υλικά
2 κούπες ανανά ψιλοκομμένο
1 μπανάνα
1 κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου
2 κούπες γάλα καρύδας
2 κουταλιές τριμμένη καρύδα (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Στο μπλέντερ προσθέτουμε τον ανανά, την μπανάνα, το βούτυρο αμυγδάλου, το γάλα καρύδα, την τριμμένη καρύδα και τα πολτοποιούμε.
Σερβίρουμε το smoothie.
Μερίδες: 4
Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο και πορτοκάλι
Υλικά
2 1/2 κούπες κινόα μαγειρεμένο
1 πορτοκάλι σε φέτες
2 1/2 κούπες ρόκα
1 μέτριο ώριμο αβοκάντο σε κύβους
2 κουταλιές τριμμένα φουντούκια (προαιρετικά)
Βινεγκρέτ πορτοκάλι
2 κουταλιές ελαιόλαδο
2 κουταλιές ξύδι βαλσάμικο
2 κουταλιές χυμό πορτοκάλι
Εκτέλεση
Βινεγκρέτ πορτοκάλι: Σε ένα μπολ χτυπάμε το ελαιόλαδο, το ξύδι, το χυμό πορτοκάλι και το αλάτι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
Σε ένα μπολ προσθέτουμε το κινόα, το πορτοκάλι, τη ρόκα, το αβοκάντο και περιχύνουμε με την βινεγκρέτ πορτοκάλι.
Πασπαλίζουμε με τριμμμένο φουντούκι.
Μερίδες: 4
Σαλάτα Νισουάζ με σολομό
Υλικά
2 αυγά βραστά
100 γραμμ. σολομός
1/2 κούπα ρεβίθια μαγειρεμένα
4 κούπες μαρούλι ψιλοκομμένο
1 κούπα φασολάκια μαγειρεμένα
2 ντομάτες
Βινεγκρέτ
2 κουταλιές ελαιόλαδο
2 κουταλιές ξύδι
1 κουταλιά μουστάρδα
1 κουταλάκι μέλι
Εκτέλεση
Βινεγκρέτ: Σε ένα μπολ χτυπάμε το ελαιόλαδο, το ξύδι, την μουστάρδα, το μέλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
Σε ένα μπολ προσθέτουμε το μαρούλι, τα αυγά κομμένα σε τέταρτα, τον σολομό, τα φασολάκια, τα ρεβύθια, τις ντομάτες και και περιχύνουμε με την βινεγκρέτ.
Μερίδες: 4
Σούπα με φακές και λάχανο kale
Υλικά
2 καρότα
1 κουταλιά ελαιόλαδο
1/2 κρεμμύδι
1 γογγύλι
8 κούπες ζωμό κοτόπουλο ή λαχανικών
1 κούπα φακές
1 κούπα λάχανο kale ψιλοκομμένο
1 φύλλο δάφνης
Αλάτι
Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα προσθέτουμε τα καρότα, το κρεμμύδι, το γογγύλι, τον ζωμό κοτόπουλο, τις φακές, το φύλλο δάφνης, το αλάτι και τα βράζουμε σε μέτρια θερμοκρασία.
Όταν βράσουν οι φακές αποσύρουμε από την εστία, προσθέτουμε το kale και ανακατεύουμε.
Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.
0 Σχόλια
Γράψτε το Σχόλιο σας