Η δίαιτα 5 ημερών σχεδιάστηκε από την Δρ. Jen Sacheck καθηγήτρια διατροφής στη Σχολή Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tuft. Το πρόγραμμα διατροφής ακολουθεί τον κανόνα 50/20/20/10 που σημαίνει 50% φρούτα/λαχανικά, 20% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνη και 10% υγιή λιπαρά.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
1η Ημέρα
Πρωινό
Ομελέτα με 3 ασπράδια αυγών
1/4 της κούπας μούρα
1 φέτα ψωμί, 1 κουταλάκι μαρμελάδα μήλο
Μεσημεριανό
Μανιταρόσουπα με κριθάρι
Βραδινό
Ψάρι με αμύγδαλα
Σαλάτα με μαυροφάσουλα και μάνγκο
2η Ημέρα
Πρωινό
Ρόφημα με μπανάνα, μούρα και σπανάκι
Μεσημεριανό
Σαλάτα με τόνο, αβοκάντο και ντομάτα
1 κούπα σταφύλι
Βραδινό
Σαλάτα με μπρόκολο, μανιτάρια και φασολάκια
1 κούπα ρύζι
3η Ημέρα
Πρωινό
1 κούπα πολέντα, 1 κουταλιά σταφίδες
1/2 γκρέιπφρουτ
Μεσημεριανό
110 γραμμ. - 170 γραμμ. κοτόπουλο στήθος, 2 φύλλα μαρούλι
Επιδόρπιο γιαουρτιού: 1/4 της κούπας γιαούρτι, 1 κουταλιά σταφίδες, 1/2 κούπα μήλο, 1 κουταλιά καρύδια
Βραδινό
Κοτοσαλάτα με μανταρίνι
1/2 κούπα ρύζι
4η Ημέρα
Πρωινό
1 κούπα κρέμα βρώμης, 1/2 κούπα μούρα, 1 μπανάνα
Μεσημεριανό
1 γλυκοπατάτα ψητή, 1/4 της κούπα γιαούρτι
Βραδινό
110 γραμμ.- 170 γραμμ. σολομός
Σαλάτα με 1 1/2 κούπα λαχανάκια Βρυξελλών
1/2 κούπα καστανό ρύζι
5η Ημέρα
Πρωινό
Τόφου με λαχανικά
Μεσημεριανό
Σαλάτα λαχανικών με μούρα και φέτα
Βραδινό
Κουνουπίδι με κεχρί και ντομάτα
ΠΡΟΣΘΕΤΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και ροφήματα βοτάνων. Συνιστάται να καταναλώνουμε 2 κούπες νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα ή σνακ και όποτε νιώθουμε το αίσθημα της πείνας.
- Μετά το ξύπνημα συνιστάται να καταναλώνουμε χλιαρό νερό με λεμόνι.
- Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές ή βραστές ή στον ατμό. Τα γραμμάρια ισοδυναμούν σε μαγειρεμένη τροφή.
- Λαχανικά: Μπορούμε να επιλέξουμε όποιο λαχανικό θέλουμε αλλά μπορούμε να προτιμήσουμε λαχανικά αρνητικών θερμίδων και λαχανικά πλούσια σε νερό.
- Φρούτα: Μπορούμε να επιλέξουμε όποιο φρούτο θέλουμε αλλά μπορούμε να προτιμήσουμε φρούτα αρνητικών θερμίδων και φρούτα πλούσια σε νερό.
- Δημητριακά: Καταναλώνουμε δημητριακά ολικής αλέσεως και τα παράγωγά τους. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα δημητριακά της δίαιτας με δημητριακά ολικής αλέσεως της επιλογής μας.
- Τα γαλακτοκομικά να είναι με χαμηλά λιπαρά.
- Το γιαούρτι μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με γιαούρτι κεφίρ.
- Οι ξηροί καρποί να καταναλώνονται ωμοί και ανάλατοι.
- Στα γεύματα και στα ροφήματα προτιμάμε την κανέλα Κεϋλάνης, την πιπερόριζα (τζίντζερ) και το τσίλι που συντελούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην καύση του λίπους.
- Δεν παραλείπουμε γεύματα. Ακόμα κι αν δεν πεινάμε τρώμε έστω λίγο για να κρατάμε τον μεταβολισμό σε εγρήγορση.
- Ελέγχουμε το βάρος μας μια φορά την εβδομάδα, την ίδια πάντα ώρα με ελαφρύ ρουχισμό και με άδειο στομάχι. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις έχουμε ξυπνήσει.
- Άσκηση: Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζουμε τη διατροφή με μεσαίας έως έντονης έντασης άσκηση από 30 λεπτά έως 60 λεπτά 6 φορές την εβδομάδα.
Οι Συνταγές της Δίαιτας
Μανιταρόσουπα με κριθάρι
Υλικά
2 κούπες ζωμός λαχανικών
1/2 κούπα κριθάρι
1/2 κούπα μαντιτάρια
2-3 φύλλα λαχανίδα
Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα προσθέτουμε το ζωμό λαχανικών, το κριθάρι και το βράζουμε. Σωτάρουμε τα μανιτάρια με λίγο ελαιόλαδο για 5 λεπτά και τα προσθέτουμε στο ζωμό, με τα φύλλα λαχανίδας. Τα βράζουμε για 10 λεπτά με μέτρια θερμοκρασία και σερβίρουμε.
Ψάρι με αμύγδαλα
Υλικά
170 γραμμ. φιλέτο ψαριού
1/2 κουταλάκι αμύγδαλα
1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Σε ένα ταψί τοποθετούμε το ψάρι, προσθέτουμε τα αμύγδαλα, πασπαλίζουμε με ελαιόλαδο και το ψήνουμε.
Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και μάνγκο
Υλικά
1/2 κούπα μαυρομάτικα φασόλια (μαγειρεμένα)
1/4 της κούπας καλαμπόκι (μαγειρεμένο)
1/4 της κούπας μάνγκο
1 κουταλιά ξύδι
1/2 κουταλάκι ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ προσθέτουμε τα φασόλια, το καλαμπόκι, το μάνγκο και περιχύνουμε με το ξύδι και το λάδι. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και σερβίρουμε.
Ρόφημα με μπανάνα, μούρα και σπανάκι
Υλικά
1 μέτρια μπανάνα
1 κούπα μούρα
1 χούφτα σπανάκι
1/2 κούπα χυμός μούρων ή ρόδι
Εκτέλεση
Στο μπλέντερ προσθέτουμε την μπανάνα, τα μούρα, το σπανάκι, τον χυμό μούρων και τα πολτοποιούμε.
Σαλάτα με τόνο, αβοκάντο και ντομάτα
Υλικά
140 γραμμ. τόνος
1/2 αβοκάντο
1 ντομάτα
1 κουταλιά φέτα
1/2 λεμόνι
Πιπέρι, Άνηθος
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ προσθέτουμε τον τόνο, το αβοκάντο, την ντομάτα, την φέτα, πιπέρι, άνηθο και περιχύνουμε με χυμό λεμονιού. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και σερβίρουμε.
Σαλάτα με μπρόκολο, μανιτάρια και φασολάκια
Υλικά
1 κούπα μπρόκολο
1 κούπα μανιτάρια
1/2 κούπα φασολάκια
1 κουταλιά ελαιόλαδο
3 κουταλιές σάλτσα σόγιας ή χυμό λεμόνι
Εκτέλεση
Μαγειρεύουμε τα λαχανικά στην κατσαρόλα ή στον ατμό. Σε ένα μπολ προσθέτουμε τα λαχανικά, περιχύνουμε με ελαιόλαδο, σάλτσα σόγιας ή χυμό λεμονιού και ανακατεύουμε.
Κοτοσαλάτα με μανταρίνι
Υλικά
110 γραμμ. - 170 γραμμ. κοτόπουλο (χωρίς πέτσα, μαγειρεμένο)
1/2 κούπα κόκκινη πιπεριά
1/2 κούπα καρότα
1 κούπα λάχανο
1 κουταλιά κάσιους
1/4 της κούπας μανταρίνι
1 κουταλιά σόγια σως
1 κουταλιά ξύδι
1 κουταλάκι σησαμέλαιο
Εκτέλεση
Κόβουμε σε κομμάτια το κοτόπουλο. Σε ένα μπολ προσθέτουμε το κοτόπουλο τα λαχανικά, τα κάσιους, το μανταρίνι, περιχύνουμε με την σόγια σως, το ξύδι, σησαμέλαιο, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Σαλάτα λαχανικών με μούρα και φέτα
Υλικά
3 κούπες πράσινα φυλλώδη λαχανικά
1/4 της κούπας καρότα
1 κλωναράκι σέλερι
1/4 της κούπας μπρόκολο
1 κουταλιά μούρα
30 γραμμ. φέτα
1 κουταλιά ξηροί καρποί
1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ προσθέτουμε τα λαχανικά, τα μούρα, την φέτα, τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Τόφου με λαχανικά
Υλικά
110 γραμμ. τόφου
1/2 κρεμμύδι ξερό
1/3 της κούπας ανάμεικτα λαχανικά
1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Σε ένα τηγάνι σωτάρουμε το κρεμμύδι με λίγο ελαιόλαδο. Προσθέτουμε το τόφου κομμένο σε κομμάτια, τα λαχανικά και ανακατεύουμε για 5 λεπτά περίπου μέχρι να μαλακώσει το τυρί. Αποσύρουμε από την εστία και σερβίρουμε.
Κουνουπίδι με κεχρί και ντομάτα
Υλικά
2 κούπες κουνουπίδι
1/2 κούπα κεχρί
3 κούπες ζωμός κοτόπουλου
1/2 κούπα σάλτσα ντομάτας
Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα προσθέτουμε το ζωμό κοτόπουλου, το κεχρί, το κουνουπίδι και τα βράζουμε σε μέτρια θερμοκρασία. Αποσύρουμε από την εστία, περιχύνουμε την σάλτσα ντομάτας και ανακατεύουμε.
Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
1η Ημέρα
Πρωινό
Ομελέτα με 3 ασπράδια αυγών
1/4 της κούπας μούρα
1 φέτα ψωμί, 1 κουταλάκι μαρμελάδα μήλο
Μεσημεριανό
Μανιταρόσουπα με κριθάρι
Βραδινό
Ψάρι με αμύγδαλα
Σαλάτα με μαυροφάσουλα και μάνγκο
2η Ημέρα
Πρωινό
Ρόφημα με μπανάνα, μούρα και σπανάκι
Μεσημεριανό
Σαλάτα με τόνο, αβοκάντο και ντομάτα
1 κούπα σταφύλι
Βραδινό
Σαλάτα με μπρόκολο, μανιτάρια και φασολάκια
1 κούπα ρύζι
3η Ημέρα
Πρωινό
1 κούπα πολέντα, 1 κουταλιά σταφίδες
1/2 γκρέιπφρουτ
Μεσημεριανό
110 γραμμ. - 170 γραμμ. κοτόπουλο στήθος, 2 φύλλα μαρούλι
Επιδόρπιο γιαουρτιού: 1/4 της κούπας γιαούρτι, 1 κουταλιά σταφίδες, 1/2 κούπα μήλο, 1 κουταλιά καρύδια
Βραδινό
Κοτοσαλάτα με μανταρίνι
1/2 κούπα ρύζι
4η Ημέρα
Πρωινό
1 κούπα κρέμα βρώμης, 1/2 κούπα μούρα, 1 μπανάνα
Μεσημεριανό
1 γλυκοπατάτα ψητή, 1/4 της κούπα γιαούρτι
Βραδινό
110 γραμμ.- 170 γραμμ. σολομός
Σαλάτα με 1 1/2 κούπα λαχανάκια Βρυξελλών
1/2 κούπα καστανό ρύζι
5η Ημέρα
Πρωινό
Τόφου με λαχανικά
Μεσημεριανό
Σαλάτα λαχανικών με μούρα και φέτα
Βραδινό
Κουνουπίδι με κεχρί και ντομάτα
ΠΡΟΣΘΕΤΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και ροφήματα βοτάνων. Συνιστάται να καταναλώνουμε 2 κούπες νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα ή σνακ και όποτε νιώθουμε το αίσθημα της πείνας.
- Μετά το ξύπνημα συνιστάται να καταναλώνουμε χλιαρό νερό με λεμόνι.
- Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές ή βραστές ή στον ατμό. Τα γραμμάρια ισοδυναμούν σε μαγειρεμένη τροφή.
- Λαχανικά: Μπορούμε να επιλέξουμε όποιο λαχανικό θέλουμε αλλά μπορούμε να προτιμήσουμε λαχανικά αρνητικών θερμίδων και λαχανικά πλούσια σε νερό.
- Φρούτα: Μπορούμε να επιλέξουμε όποιο φρούτο θέλουμε αλλά μπορούμε να προτιμήσουμε φρούτα αρνητικών θερμίδων και φρούτα πλούσια σε νερό.
- Δημητριακά: Καταναλώνουμε δημητριακά ολικής αλέσεως και τα παράγωγά τους. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα δημητριακά της δίαιτας με δημητριακά ολικής αλέσεως της επιλογής μας.
- Τα γαλακτοκομικά να είναι με χαμηλά λιπαρά.
- Το γιαούρτι μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με γιαούρτι κεφίρ.
- Οι ξηροί καρποί να καταναλώνονται ωμοί και ανάλατοι.
- Στα γεύματα και στα ροφήματα προτιμάμε την κανέλα Κεϋλάνης, την πιπερόριζα (τζίντζερ) και το τσίλι που συντελούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην καύση του λίπους.
- Δεν παραλείπουμε γεύματα. Ακόμα κι αν δεν πεινάμε τρώμε έστω λίγο για να κρατάμε τον μεταβολισμό σε εγρήγορση.
- Ελέγχουμε το βάρος μας μια φορά την εβδομάδα, την ίδια πάντα ώρα με ελαφρύ ρουχισμό και με άδειο στομάχι. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις έχουμε ξυπνήσει.
- Άσκηση: Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζουμε τη διατροφή με μεσαίας έως έντονης έντασης άσκηση από 30 λεπτά έως 60 λεπτά 6 φορές την εβδομάδα.
Οι Συνταγές της Δίαιτας
Μανιταρόσουπα με κριθάρι
Υλικά
2 κούπες ζωμός λαχανικών
1/2 κούπα κριθάρι
1/2 κούπα μαντιτάρια
2-3 φύλλα λαχανίδα
Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα προσθέτουμε το ζωμό λαχανικών, το κριθάρι και το βράζουμε. Σωτάρουμε τα μανιτάρια με λίγο ελαιόλαδο για 5 λεπτά και τα προσθέτουμε στο ζωμό, με τα φύλλα λαχανίδας. Τα βράζουμε για 10 λεπτά με μέτρια θερμοκρασία και σερβίρουμε.
Ψάρι με αμύγδαλα
Υλικά
170 γραμμ. φιλέτο ψαριού
1/2 κουταλάκι αμύγδαλα
1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Σε ένα ταψί τοποθετούμε το ψάρι, προσθέτουμε τα αμύγδαλα, πασπαλίζουμε με ελαιόλαδο και το ψήνουμε.
Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και μάνγκο
Υλικά
1/2 κούπα μαυρομάτικα φασόλια (μαγειρεμένα)
1/4 της κούπας καλαμπόκι (μαγειρεμένο)
1/4 της κούπας μάνγκο
1 κουταλιά ξύδι
1/2 κουταλάκι ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ προσθέτουμε τα φασόλια, το καλαμπόκι, το μάνγκο και περιχύνουμε με το ξύδι και το λάδι. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και σερβίρουμε.
Ρόφημα με μπανάνα, μούρα και σπανάκι
Υλικά
1 μέτρια μπανάνα
1 κούπα μούρα
1 χούφτα σπανάκι
1/2 κούπα χυμός μούρων ή ρόδι
Εκτέλεση
Στο μπλέντερ προσθέτουμε την μπανάνα, τα μούρα, το σπανάκι, τον χυμό μούρων και τα πολτοποιούμε.
Σαλάτα με τόνο, αβοκάντο και ντομάτα
Υλικά
140 γραμμ. τόνος
1/2 αβοκάντο
1 ντομάτα
1 κουταλιά φέτα
1/2 λεμόνι
Πιπέρι, Άνηθος
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ προσθέτουμε τον τόνο, το αβοκάντο, την ντομάτα, την φέτα, πιπέρι, άνηθο και περιχύνουμε με χυμό λεμονιού. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και σερβίρουμε.
Σαλάτα με μπρόκολο, μανιτάρια και φασολάκια
Υλικά
1 κούπα μπρόκολο
1 κούπα μανιτάρια
1/2 κούπα φασολάκια
1 κουταλιά ελαιόλαδο
3 κουταλιές σάλτσα σόγιας ή χυμό λεμόνι
Εκτέλεση
Μαγειρεύουμε τα λαχανικά στην κατσαρόλα ή στον ατμό. Σε ένα μπολ προσθέτουμε τα λαχανικά, περιχύνουμε με ελαιόλαδο, σάλτσα σόγιας ή χυμό λεμονιού και ανακατεύουμε.
Κοτοσαλάτα με μανταρίνι
Υλικά
110 γραμμ. - 170 γραμμ. κοτόπουλο (χωρίς πέτσα, μαγειρεμένο)
1/2 κούπα κόκκινη πιπεριά
1/2 κούπα καρότα
1 κούπα λάχανο
1 κουταλιά κάσιους
1/4 της κούπας μανταρίνι
1 κουταλιά σόγια σως
1 κουταλιά ξύδι
1 κουταλάκι σησαμέλαιο
Εκτέλεση
Κόβουμε σε κομμάτια το κοτόπουλο. Σε ένα μπολ προσθέτουμε το κοτόπουλο τα λαχανικά, τα κάσιους, το μανταρίνι, περιχύνουμε με την σόγια σως, το ξύδι, σησαμέλαιο, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Σαλάτα λαχανικών με μούρα και φέτα
Υλικά
3 κούπες πράσινα φυλλώδη λαχανικά
1/4 της κούπας καρότα
1 κλωναράκι σέλερι
1/4 της κούπας μπρόκολο
1 κουταλιά μούρα
30 γραμμ. φέτα
1 κουταλιά ξηροί καρποί
1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ προσθέτουμε τα λαχανικά, τα μούρα, την φέτα, τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Τόφου με λαχανικά
Υλικά
110 γραμμ. τόφου
1/2 κρεμμύδι ξερό
1/3 της κούπας ανάμεικτα λαχανικά
1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Σε ένα τηγάνι σωτάρουμε το κρεμμύδι με λίγο ελαιόλαδο. Προσθέτουμε το τόφου κομμένο σε κομμάτια, τα λαχανικά και ανακατεύουμε για 5 λεπτά περίπου μέχρι να μαλακώσει το τυρί. Αποσύρουμε από την εστία και σερβίρουμε.
Κουνουπίδι με κεχρί και ντομάτα
Υλικά
2 κούπες κουνουπίδι
1/2 κούπα κεχρί
3 κούπες ζωμός κοτόπουλου
1/2 κούπα σάλτσα ντομάτας
Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα προσθέτουμε το ζωμό κοτόπουλου, το κεχρί, το κουνουπίδι και τα βράζουμε σε μέτρια θερμοκρασία. Αποσύρουμε από την εστία, περιχύνουμε την σάλτσα ντομάτας και ανακατεύουμε.
Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.
0 Σχόλια
Γράψτε το Σχόλιο σας