Η Δίαιτα Μεγάλο Πρωινό της Daniela Jakubowicz - enter2life.gr

Αναζήτηση

Τετάρτη, 26 Σεπτεμβρίου 2018

Η Δίαιτα Μεγάλο Πρωινό της Daniela Jakubowicz

Η Δίαιτα "Big Breakfast" (Μεγάλο Πρωινό) της ενδοκρινολόγου Daniela Jakubowicz, M.D., βελτιώνει την υγεία μας και μας βοηθάει να χάσουμε κιλά χωρίς να αποκλείει καμιά ομάδα τροφίμων. Μας βοηθάει να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας, μας δίνει ενέργεια, μας βοηθάει να καίμε περισσότερες θερμίδες την ημέρα και περισσότερο λίπος το βράδυ. Μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακής νόσου και μειώνει τα περιστατικά ημικρανίας.Έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό γεύμα έχουν την τάση να ζυγίζουν λιγότερο σε σύγκριση με τα άτομα που το παραλείπουν.Το πρόγραμμα δίαιτας στηρίζεται σε ένα μεγάλο πρωινό 600 θερμίδων και λειτουργεί γιατί δίνει το αίσθημα του κορεσμού και δεν αποκλείει το γλυκό και το άμυλο. Ένα πλούσιο πρωινό που περιλαμβάνει, πρωτεΐνη επιταχύνει τον μεταβολισμό μας και δίνει το αίσθημα του κορεσμού για αρκετές ώρες και υδατάνθρακες συμπεριλαμβανομένων των γλυκών ενισχύει την ορμόνη που ρυθμίζει την διάθεση και την επιθυμία μας για κάτι γλυκό. Οι φυσικοί κύκλοι του ανθρώπινου σώματος, ονομάζονται κιρκαδικοί ρυθμοί οι οποίοι ρυθμίζουν τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη, την ενέργεια, τη διάθεση, τον ύπνο και το μεταβολισμό. Αυτά τα επίπεδα ορμονών αυξάνονται και μειώνονται ανάλογα με την ώρα της ημέρας. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και το σώμα μπορεί να την χρησιμοποιήσει. Αυτό το "καύσιμο" ονομάζεται γλυκόζη στο αίμα.
Είναι ένα δοκιμασμένο διατροφικό πρόγραμμα που βοηθάει στην υγιή και σταθερή απώλεια κιλών. Το 2007 η Dr.Jakubowicz μαζί με την ομάδα της ολοκλήρωσε μια κλινική μελέτη που διήρκησε 8 μήνες και έλαβαν συμμετοχή 94 υπέρβαρες γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο, μια διαταραχή όπου το σώμα αντιστέκεται στην ινσουλίνη. Στην μελέτη οι γυναίκες χωρίστηκαν σε δυο ομάδες όπου ακουλούθησαν δυο διαφορετικά προγράμματα διατροφής. Η πρώτη ομάδα η "LCH" ακολούθησε ένα διατροφικό πρόγραμμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και η δεύτερη ομάδα η "BB" ακουλούθησε το διατροφικό πρόγραμμα της Dr.Jakubowicz που περιλάμβανε ένα πλούσιο πρωινό. Μετά από τέσσερις μήνες παρατηρήθηκε ότι η πρώτη ομάδα έχασε κατά μέσο όρο 14 κιλά ενώ η δεύτερη ομάδα έχασε κατά μέσο όρο 12 κιλά. Στους επόμενους τέσσερις μήνες οι δυο ομάδες συνέχισαν το διατροφικό τους πρόγραμμα για απώλεια και συντήρηση του βάρους. Παρατηρήθηκε ότι η πρώτη ομάδα δεν μπορούσε να αντισταθεί στην επιθυμία για κατανάλωση υδατανθράκων και 35 γυναίκες από τις 46 εγκατέλειψαν την διατροφή και επέστρεψαν στις παλιές διατροφικές τους συνήθειες με αποτέλεσμα να επανεκτήσουν κατά μέσο όρο 9 κιλά. Από την δεύτερη ομάδα μόνο 4 γυναίκες από τις 48 εγκατέλειψε το πρόγραμμα συντήρησης ενώ οι υπόλοιπες 44 γυναίκες που το ακολούθησαν συνέχισαν να χάνουν βάρος κατά μέσο όρο 9 κιλά. Συνολικά η δεύτερη ομάδα κατάφερε να χάσει μετά από 8 μήνες κατά μέσο όρο 20 κιλά. Η μελέτη έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν το πρόγραμμα δίαιτας έχασαν περισσότερα κιλά σε σύγκριση με όσους ακολούθησαν ένα διατροφικό πρόγραμμα που περιλάμβανε πρωινό χαμηλό σε υδατάνθρακες.
Η Δρ.Jakubowicz προτείνει να ακολουθήσουμε δυο προγράμματα διατροφής. Μπορούμε να ακολουθήσουμε το πρώτο ή το δεύτερο πρόγραμμα με την σειρά που θέλουμε.Αν δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε το πρώτο πρόγραμμα διατροφής ακολουθούμε πρώτα το δεύτερο πρόγραμμα και στη συνέχεια τηρούμε την δίαιτα (πρώτο πρόγραμμα διατροφής).

Πρώτο Πρόγραμμα διατροφής - Η Δίαιτα "Μεγάλο Πρωϊνό"
Ακολουθούμε τους κανόνες της δίαιτας.

Δεύτερο πρόγραμμα διατροφής για προσαρμογή και συντήρηση
Το δεύτερο πρόγραμμα διατροφής λειτουργεί ως πρόγραμμα προσαρμογής ή συντήρησης. Είναι πιο ευέλικτο και μπορούμε να καταναλώσουμε όσες θερμίδες θέλουμε στο πρωινό μας γεύμα και μπορούμε να προσθέσουμε μια μικρή ποσότητα λιπαρών (μέχρι και 2 κουταλιές λάδι ή λίγο βούτυρο ή λίγη μαγιονέζα) στο μεσημεριανό γεύμα.

ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ
Δεν παραλείπουμε το πρωινό γεύμα.
Από την στιγμή που θα ξυπνήσουμε τρώμε πρωινό. Το πρωινό γεύμα είναι δώρο για την απώλεια βάρους. Μας δίνει ενέργεια, καίμε περισσότερες θερμίδες και μας
βοηθάει να είμαστε περισσότερο παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν βιαζόμαστε ή δεν συνηθίζουμε να τρώμε πρωινό τότε πρέπει να εκπαιδεύσουμε τον
εαυτό μας να μην παραλείπει το πρωινό γεύμα. Αν ξυπνήσουμε αργά τότε καταναλώνουμε το πρωινό μας γεύμα την ώρα που θα ξυπνήσουμε. Ακόμα κι αν ξυπνήσουμε
κοντά στο μεσημεριανό μας γεύμα θα πρέπει να μην παραλείψουμε το πρωινό γεύμα.
Στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να καταναλώνουμε τις συνιστώμενες μερίδες από πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες που θα μας δώσουν το
αίσθημα του κορεσμού και θα μας βοηθήσουν να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας.
- Καταναλώνουμε τουλάχιστον 7 μερίδες τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη στο πρωινό γεύμα. Τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη συμβάλουν στη διατήρηση και την
οικοδόμηση των μυών, στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, αυξάνουν την μεταγευματική καύση των θερμίδων κατά 35% και μας δίνουν το αίσθημα του κορεσμού
για αρκετή ώρα.

- Το πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει 2 μερίδες γάλα (ζωικό ή φυτικό) ή γιαούρτι. Το καταναλώνουμε όπως θέλουμε σκέτο ή σε smoothie. Αν είμαστε
αλλεργικοί στο γάλα ή στο γιαούρτι τότε μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με 6 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης διαλυμένες σε νερό.

- Γλυκό και άμυλο μέχρι στις 9:00 μ.μ. (για την περίοδο Άνοιξη-Καλοκαίρι) ή μέχρι στις 10:00 μ.μ. (για την περίοδο Φθινόπωρο-Χειμώνα). Το γλυκό και το
άμυλο στο πρωινό βοηθάει στην παραγωγή σεροτονίνης και συμβάλει στο να αποφύγουμε την κατανάλωση γλυκού τις απογευματινές ώρες.
Επίσης, η ινσουλίνη είναι πιο αποτελεσματική το πρωί γιατί διοχετεύεται στους μύες και όχι στα αποθεματικά λίπους του σώματος.

- Το απογευματινό και το βραδινό θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λαχανικά και φρούτα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- 7 μερίδες τροφές που περιέχουν Πρωτεΐνη. Από αυτές 2 μερίδες πρέπει να είναι γάλα ή γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά.
- 2 μερίδες Υδατάνθρακες
- 2 μερίδες Λιπαρά
- 1 μερίδα Γλυκό/Αλμυρό Σνακ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΓΕΥΜΑ
Στο μεσημεριανό γεύμα επιλέγουμε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, λαχανικά και φρούτα. Καταναλώνουμε το μεσημεριανό γεύμα πριν τις 14:00 (για την περίοδο Άνοιξη-Καλοκαίρι) ή μέχρι στις 15:00 (για την περίοδο Φθινόπωρο-Χειμώνα).
- Πρωτεΐνη: 3 μερίδες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη
- Λαχανικά: Ομάδα Α: 3 μερίδες, Ομάδα Β: 2 μερίδες
- Φρούτα: 1 μερίδα (όλες οι ομάδες)
- Λιπαρά: 1 έως 2 κουταλιές λάδι

ΒΡΑΔΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Πρωτεΐνη: μέχρι και 3 μερίδες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη
- Λαχανικά: Ομάδα Α: χωρίς περιορισμό στην ποσότητα, Ομάδα Β: 2 μερίδες
- Φρούτα: Ομάδα Α και Ομάδα Β: 1 μερίδα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ΣΝΑΚ
Επιτρέπεται η κατανάλωση όλων των τροφών που συμπεριλαμβάνονται στην ελεύθερη ομάδα τροφών.

Άσκηση
Για να χάσουμε τα περιττά κιλά και για να τα διατηρήσουμε η άσκηση είναι το βασικό κλειδί για να τα καταφέρουμε. Μια καθημερινή βόλτα 10 έως 20 λεπτών καθημερινά θα μας βοηθήσει να:
- Κάψουμε θερμίδες, θα αυξήσουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μας για έως και 48 ώρες μετά την άσκηση και θα κάψουμε λίπος.
- Βελτιώσουμε την ευαισθησία του οργανισμού μας στην ινσουλίνη. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν μια χημική απόφραξη στα μυϊκά κύτταρα τους, που επηρεάζει τη δράση της ινσουλίνης. Ως αποτέλεσμα η ενέργεια (γλυκόζη) από τα τρόφιμα δεν πηγαίνει στους μυς αλλά στην κοιλιά, στους γοφούς και στους μηρούς ως σωματικό λίπος. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει την απόφραξη στα κύτταρα των μυών, γεγονός που τους καθιστά πιο ευαίσθητα στην δράση της ινσουλίνης.
- Αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Όσο περισσότερο μυϊκό ιστό έχουμε τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός μας ρυθμός. Αντίθετα αν είμαστε ανενεργοί χάνουμε μυϊκό ιστό και επιβραδύνετε ο μεταβολισμός μας.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ

ΓΑΛΑΚΤΟΜΙΚΑ

Μια μερίδα είναι:

Γάλα-Γιαούρτι

Γάλα (1% ή 2% λιπαρά): 240 ml
Γάλα σε σκόνη: 80 γραμμ.
Κακάο σε σκόνη: 3 κουταλιές
Βουτυρόγαλα (πλήρες ή χαμηλών λιπαρών): 240 ml
Γάλα εβαπορέ (πλήρες ή χαμηλών λιπαρών): 120 ml
Γάλα σόγιας: 240 ml
Γιαούρτι (πλήρες ή χαμηλών λιπαρών): 170 γραμμ.
Σαντιγί (χαμηλών λιπαρών): 2 κουταλιές
Τυρί
Cottage (πλήρες ή χαμηλών λιπαρών): 60 γραμμ.
Κίτρινα τυριά (πλήρες ή χαμηλών λιπαρών): 2 κουταλιές
Μοτσαρέλα (πλήρες ή χαμηλών λιπαρών): 2 κουταλιές
Τυρί φέτα: 2 κουταλιές
Παρμεζάνα: 2 κουταλιές
Ρικότα/Ανθότυρο: 2 κουταλιές



ΚΡΕΑΣ - ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ - ΨΑΡΙ
Μια μερίδα είναι:

Κρέας

Μοσχάρι: 30 γραμμ.
Βοδινό: 30 γραμμ.
Χοιρινό: 30 γραμμ.
Αρνί: 30 γραμμ.
Μπέικον: 30 γραμμ.
Σαλάμι: 30 γραμμ.
Λουκάνικο: 30 γραμμ.
Πουλερικά
Κοτόπουλο ή Γαλοπούλο (χωρίς πέτσα): 30 γραμμ.
Άλλα πουλερικά: 30 γραμμ.
Αυγό
Αυγό (ολόκληρο): 1 αυγό
Ασπράδι: 3 ασπράδια
Υποκατάστατο αυγού: 1/4 της κούπας
Ψάρι - Θαλασσινά
Ψάρι (φρέσκο ή κατεψυγμένο ή κονσέρβα): 30 γραμμ.
Σολομός καπνιστός: 30 γραμμ.
Οστρακοειδή: 30 γραμμ.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Μια μερίδα είναι:

Ψωμί (λευκό/ολικής): 2 φέτες
Καλαμποκόψωμο: 1 φέτα (περίπου 5 cm)
Κριτσίνια: 4 κριτσίνια 10 cm
Μπισκότο: 1 μπισκότο
Κρουασάν: 1 κρουασάν έως 8 cm
Κουλούρι/bagel: 30 γραμμ.
Κεκάκι (muffin): 30 γραμμ.
Κεκάκι καλαμποκιού: 1 κεκάκι
Χάμπουργκερ: 1/2 χάμπουργκερ
Χάμπουργκερ με λουκάνικο: 1/2 χάμπουργκερ με 30 γραμμ. λουκάνικο
Αραβική πίτα: μισή πίτα
Τορτίλα (λευκή/ολικής): 1 με διάμετρο 10cm
Κρουτόνς: 3/4 της κούπας
Ψίχουλα ψωμιού: 3 κουταλιές
Κράκερς ρυζιού: 20 κράκερς
Κριτσίνια: 4 των 10cm
Πρέτζελ (αλατισμένo): 30 γραμμ.
Τορτίλα ή πατάτα τσιπς: 15 έως 20
Κράκερς ολικής αλέσεως: 5 κράκερς των 5cm
Κράκερς ρυζιού: 20
Κράκερς σίκαλης: 2
Ρυζογκοφρέτες: 2 με διάμετρο 10cm
Ποπκορν: 3 κούπες
Δημητριακά πρωινού (χωρίς ζάχαρη): 3/4 της κούπας
Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως: 1/2 κούπα
Δημητριακά πρωινού φουσκωμένοι κόκκοι (σιτάρι, κριθάρι, ρύζι): 1 1/2 κούπα
Μούσλι: 1/4 της κούπας
Νιφάδες βρώμης (μαγειρεμένες): 1/2 κούπα
Φύτρο σιταριού: 3 κουταλιές
Χονδράλευρο (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Νουντλς (όλων των ειδών μαγειρεμένα): 1 κούπα
Μακαρόνια (όλων των ειδών μαγειρεμένα): 1/3 της κούπας
Μακαρόνια (όλων των ειδών με γέμιση μαγειρεμένα) : 4 έως 5 κούπες
Ρύζι (λευκό/καστανό μαγειρεμένο): 1/3 της κούπας
Κριθάρι (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Πλιγούρι (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Κεχρί (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Κινόα (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Κουςκους (μαγειρεμένο): 1/3 της κούπας

ΟΣΠΡΙΑ
Μια μερίδα είναι:

Όσπρια (μαγειρεμένα): 1/2 κούπα
Χούμους: 2 κουταλιές

Προϊόντα Σόγιας
Μια μερίδα είναι:

Τόφου: 1/2 κούπα (115 γραμμ.)
Tempeh (τυρί σόγιας): 1/4 της κούπας (60 γραμμ.)

ΛΙΠΑΡΑ
Μια μερίδα είναι:

Λάδι (όλων των ειδών): 1 κουταλάκι
Βούτυρο: 1 κουταλάκι
Βούτυρο (χαμηλά λιπαρά): 1 κουταλιά
Βούτυρο (κρέμα): 1 κουταλιά
Κρέμα τυριού: 1 κουταλιά
Κρέμα τυριού (χαμηλά λιπαρά): 4 1/2 κουταλάκια
Ξινόκρεμα: 2 κουταλιές
Ξινόκρεμα (χαμηλά λιπαρά): 3 κουταλιές
Κρέμα σαντυγί: 1 κουταλιά
Κρέμα γάλακτος (χαμηλά λιπαρά): 2 κουταλιές
Φυτική κρέμα σαντυγί: 2 κουταλιές
Φυτική κρέμα σε σκόνη για καφέ: 4 κουταλάκια
Μαργαρίνη (χαμηλά λιπαρά): 1 κουταλιά
Μαγιονέζα : 1 κουταλάκι
Μαγιονέζα (χαμηλά λιπαρά): 1 κουταλιά
Σάλτσες: 2 κουταλάκια
Σάλτσες (χαμηλά λιπαρά): 1 κουταλιά

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ - ΣΠΟΡΟΙ
Μια μερίδα είναι:

Αμύγδαλα (ωμά/ψημένα): 4 έως 6
Βούτυρο αμυγδάλου: 1 1/2 κουταλάκι
Φυστίκια (με κέλυφος): 10
Φυστικοβούτυρο: 1 1/2 κουταλάκι
Καρύδια: 4
Άλλοι ξηροί καρποί: 4 έως 6
Ηλιόσπορος (με κέλυφος): 2 κουταλιές
Κολοκυθόσπορος: 4 κουταλιές
Σουσάμι: 1 κουταλιά
Ταχίνι: 2 κουταλάκια
Αβοκάντο: 2 κουταλιές
Καρύδα (τριμμένη): 2 κουταλιές
Καρύδα (γάλα): 1/4 της κούπας
Ελιές (μαύρες): 8 μεγάλες
Ελιές (πράσινες): 10 μεγάλες
Καρυκεύματα
Σάλτσα ντομάτας: 1/4 της κούπας
Σάλτσα μπάρμπεκιου: 2 κουταλιές
Σάλτσα κοκτέιλ: 2 κουταλιές
Σόγια σως: 1 κουταλιά
Τεριγιάκι σως: 1 κουταλιά
Μαρμελάδα (με μειωμένη ή χωρίς ζάχαρη): 2 κουταλιές
Κέτσαπ: 1 κουταλιά
Μουστάρδα: 1 κουταλιά
Πίκλες αγγουράκι: 1 1/2
Σιρόπι (χωρίς ζάχαρη): 2 κουταλιές

ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούμε να καταναλώσουμε ποτά και καρυκεύματα που δεν μετράνε στα γεύματα μας ως μερίδες.
Σόδα
Καφές (χωρίς ζάχαρη ή με φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης
Τσάι (χωρίς ζάχαρη ή με φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης)
Ενεργειακά ποτά (χωρίς ζάχαρη)
Τόνικ νερό (χωρίς ζάχαρη)
Εκχυλίσματα βοτάνων/ξηρών καρπών (βανίλια, μέντα, αμύγδαλο)
Σκόρδο
Βότανα
Χρένο (άγριο ραπάνι)
Καυτή σάλτσα
Χυμός Λεμονιού/Λάιμ
Πιπέρι
Αλάτι
Πίμεντο (αρωματικό πιπέρι)
Μπαχαρικά
Ξύδι
Κρασί (μόνο για μαγείρεμα)
Ζωμός ζωικός (χωρίς λιπαρά)
Ζελατίνη (χωρίς ζάχαρη/γεύση)
Φυσικά Υποκατάστατα ζάχαρης
Τσίχλα (χωρίς ζάχαρη)

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΛΑΧΑΝΙΚΑ Ομάδα Α

1 μερίδα (ωμά/μαγειρεμένα): 1 κούπα
Αγκινάρες
Σπαράγγια: 7
Πιπεριές
Μπρόκολο
Κινέζικο λάχανο
Λάχανο λευκό
Λάχανο πράσινο
Λάχανο τουρσί
Κουνουπίδι
Σέλινο
Αγγούρι
Μελιτζάνα
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Λαχανίδα
Μανιτάρι
Ραπανάκι
Κρεμμυδάκι φρέσκο
Σχοινόπρασο
Ντομάτες
Σάλτσα ντομάτας: 1/2 κούπα
Κολοκύθα κίτρινη καλοκαιρινή
Κολοκυθάκι

ΛΑΧΑΝΙΚΑ Ομάδα Β
1 μερίδα (ωμά/μαγειρεμένα): 1/2 κούπα
Φασολάκια
Τεύτλα
Λαχανάκια Βρυξελλών
Καρότο
Καλαμπόκι: 1 μικρό
Αρακάς
Κρεμμύδια ξερά
Κολοκύθα χειμωνιάτικη
Μπιζέλια
Γογγύλι
Παστινάκι
Γλυκοπατάτα
Γιαμ

ΦΡΟΥΤΑ

ΦΡΟΥΤΑ Ομάδα Α

Πεπόνι: 1 κούπα
Καρπούζι: 1 κούπα
Αποξηραμένα cranberries (με υποκατάστατο ζάχαρης): 1/2 κούπα

ΦΡΟΥΤΑ Ομάδα Β

Γκρέιπφρουτ: 1/2
Γκρέιπφρουτ χυμός: 1/2 κούπα
Ακτινίδιο: 1
Κουμκουάτ: 5
Πορτοκάλι: 1 μικρό
Πορτοκάλι χυμός: 1/2 κούπα
Παπάγια: 1 κούπα
Φράουλα: 1 1/4 της κούπας
Μανταρίνι: 2 μικρά
Μανταρίνι χυμός: 1/2 κούπα

ΦΡΟΥΤΑ Ομάδα Γ

Μήλο: 1 μικρό
Μήλο χυμός: 1/2 κούπα
Βερίκοκο: 2
Μαύρα μούρα: 3/4 της κούπα
Μπλε μούρα: 3/4 της κούπας
Βατόμουρα: 3/4 της κούπας
Σταφύλι: 17 ρώγες
Σταφύλι χυμός: 3/4 της κούπας
Μάνγκο: 1/2 μικρό
Νεκταρίνι: 1 μικρό
Ροδάκινο: 1 μεσαίο
Αχλάδι: 1/2 μεγάλο
Ανανάς: 3/4 της κούπας
Ανανάς χυμός: 1/2 κούπα
Δαμάσκηνο: 2 μικρά
Δαμάσκηνο χυμός: 3/4 της κούπας
Ρόδι: 1/2 μεσαίο
Σμέουρα: 1 κούπα

ΦΡΟΥΤΑ Ομάδα Δ

Μπανάνα: 1/2 μεγάλη
Κεράσια: 12
Χουρμάδες: 3 μεσαία
Σύκα: 2 μεσαία
Σύκα αποξηραμένα: 1 1/2 μεσαία
Σταφίδες: 2 κουταλιές
Μήλο αποξηραμένο: 4 φέτες
Βερίκοκο αποξηραμένο: 4
Δαμάσκηνο αποξηραμένο: 3 μεσαία

ΓΛΥΚΟ - ΑΛΜΥΡΟ ΣΝΑΚ
Μια μερίδα είναι:

Μπράουνι: 1 με διάμετρο 5cm
Κέικ: 1 με διάμετρο 5cm
Κεκάκι: 1 μικρό
Σοκολατένιες μπάρες (απλές, αμύγδαλα, ρύζι): 43 γραμμ.
Μπισκότα: 2 μικρά
Ντόνατ: 1 μικρό
Παγωμένο Επιδόρπιο γιαουρτιού: 1/3 της κούπας
Παγωμένο Επιδόρπιο γιαουρτιού(χωρίς λιπαρά): 1/2 κούπα
Παγωτό (χωρίς λιπαρά/ζάχαρη): 1/2 κούπα
Σερμπέτ/Σορμπέ: 1/4 της κούπας
Κρέμα (με ζάχαρη): 1/4 της κούπας
Κρέμα (χωρίς ζάχαρη): 1/2 κούπα
Ψωμί (μπανάνα, κολοκύθα, κολοκυθάκι): 1 φέτα 3cm
Βάφλες βανίλιας: 5
Σοκολατάκια γεμιστά με φυστικοβούτυρο: 5
Κρακεράκια αλμυρά (με σχήμα ζωάκια): 8
Κράκερ Graham: 3 με διάμετρο 5cm

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ

Ενδεικτικές Επιλογές Πρωινού:


Ενδεικτικό Πρωινό 1
Ρόφημα πρωτεΐνης, Smoothie Πρωτεΐνης ή 473ml γάλα (ζωικό ή φυτικό)
Ομελέτα με 3 ασπράδια αυγών, 55 γραμμ. άπαζο ζαμπόν, 55 γραμμ. κίτρινο τυρί, 1 ντομάτα, 1/2 κρεμμύδι
1 μερίδα δημητριακά πρωινού, 237ml γάλα (ζωικό ή φυτικό)
1/2 κεκάκι, 2 κουταλιές κρέμα τυριού ή 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
1 μερίδα από την ομάδα "Γλυκό - Αλμυρό Σνακ"

Ενδεικτικό Πρωινό 2
Ρόφημα πρωτεΐνης, Smoothie Πρωτεΐνης ή 473ml γάλα (ζωικό ή φυτικό)
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 2 κουταλιές μαγιονέζα, 85 γραμμ. καπνιστή γαλοπούλα, 55 γραμμ. κίτρινο τυρι, μαρούλι, ντομάτα, μουστάρδα
1 μερίδα από την ομάδα "Γλυκό - Αλμυρό Σνακ"

Ενδεικτικό Πρωινό 3
Ρόφημα πρωτεΐνης, Smoothie Πρωτεΐνης ή 473ml γάλα (ζωικό ή φυτικό)
1 μικρό μπέγκελ, 2 κουταλιές κρέμα τυριού, 110 γραμμ. καπνιστός σολομός, 1/3 της κούπας κρεμμύδι
1 μερίδα από την ομάδα "Γλυκό - Αλμυρό Σνακ"

Ενδεικτικές Επιλογές Μεσημεριανού:

Ενδεικτικό Μεσημεριανό 1
85 γραμμ. κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι
3 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Α
2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Β
Σαλάτα
1 μερίδα φρούτο

Ενδεικτικό Μεσημεριανό 2

85 γραμμ. ψάρι
Σαλάτα με 2 ντομάτες, 1 κούπα αγγούρι, κρεμμύδι, 2 κουταλιές ξύδι βαλσαμικό, 1 κουταλιά χυμό λεμονιού, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, μαιντανό
2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Β
1 μερίδα φρούτο

Ενδεικτικό Μεσημεριανό 3

Σαλάτα με κοτόπουλο ή γαλοπούλα: 85 γραμμ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα στήθος, 1 κρεμμύδι, 1 κλωναράκι σέλερι, 2 ντομάτες, μαιντανός, πάπρικα
Σως για την σαλάτα: 2 έως 3 κουταλιές γιαούρτι με 1 κουταλάκι μαγιονέζα, χυμός λεμονιού, βασιλικό, θυμάρι, πιπέρι
2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Β
1 μερίδα φρούτο

Ενδεικτικές Επιλογές Βραδινού:


Ενδεικτικό Βραδινό 1
Σαλάτα σπανάκι με κατσικίσιο τυρί: 1 έως 2 κούπες σπανάκι, 1 έως 2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Α, 2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Β, 85 γραμμ.
κατσικίσιο τυρί
Σως για την σαλάτα: 3 κουταλιές ξύδι βαλσαμικό, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι
1 μερίδα φρούτο από την ομάδα Α
1 μερίδα φρούτο από την ομάδα Β

Ενδεικτικό Βραδινό 2

85 γραμμ. μοσχαρίσια μπριζόλα
Σαλάτα με 1 έως 2 κούπες πράσινα φυλλώδη λαχανικά, 1 έως 2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα, 2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Β
1 μερίδα φρούτο από την ομάδα Α
1 μερίδα φρούτο από την ομάδα Β

Ενδεικτικό Βραδινό 3
3 μερίδες τυρί
Φρουτοσαλάτα: 1 μερίδα φρούτο από την ομάδα Α, 1 μερίδα φρούτο από την ομάδα Β, 1/4 της κούπας χυμό λεμονιού, 2 φύλλα μέντα, φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης
Λαχανικά από την ομάδα Α
2 μερίδες λαχανικά από την ομάδα Β

Οι Συνταγές της Δίαιτας

Ρόφημα πρωτεΐνης


Υλικά
235ml γάλα (φυτικό ή ζωικό)
3 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης
1/2 κουταλάκι φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
1/8 κουταλάκι κανέλα ή μοσχοκάρυδο ή πιπερόριζα (τζίντζερ)
Εκχύλισμα βανίλιας ή πορτοκάλι ή μπανάνα ή καρύδα
Φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης

Εκτέλεση
Ανακατεύουμε το γάλα, τη σκόνη πρωτεΐνης, το εκχύλισμα βανίλιας, την κανέλα και το φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης.

Ρόφημα Πρωτεΐνης

Υλικά
235 γραμμ. γιαούρτι
3 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης
1 κούπα φρούτα
Φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης

Εκτέλεση
Στο μπλέντερ προσθέτουμε το γιαούρτι, την σκόνη πρωτεΐνης, τα φρούτα, το φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης και τα πολτοποιούμε.
Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Γράψτε το Σχόλιο σας