Η Δίαιτα Dukan: Χάστε κιλά με την λιποδιαλυτική δίαιτα Dukan

Διάσημοι ηθοποιοί, τραγουδιστές και μοντέλα, έχουν παραδεχτεί πως έχουν ακολουθήσει με επιτυχία την δίαιτα Dukan προκειμένου να χάσουν τα περιττά κιλά που τους ταλαιπωρούσαν. Εκτός όμως από τους επώνυμους, το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα έχουν ακολουθήσει και χιλιάδες οπαδοί του ανα τον κόσμο που βρίσκουν την συγκεκριμένη δίαιτα εξαιρετικά αποτελεσματική και εύκολη. Η δίαιτα Dukan πρόκειται για μια κατά βάση πρωτεινική δίαιτα που δεν περιορίζει τις ποσότητες! Αν και σε αρκετά σημεία μοιάζει με την δίαιτα Atkins θεωρείται περισσότερο υγιεινή. Σύμφωνα με τον εμπνευστή της Δρ. Dukan o περιορισμός των υδατανθράκων βοηθάει στο να μην «ενθαρρύνεται» η αποθήκευση λίπους από την έκκριση ινσουλίνης ενώ δημιουργεί και τα τις βάσεις για μια εφ όρου ζωής διατήρησης των κιλών.Η δίαιτα βασίζεται σε τέσσερα στάδια. Το πρώτο αφορά σε ένα καθαρά πρωτεινικό διατροφικό πρόγραμμα. Το δεύτερο σε εναλλαγή καθαρής πρωτείνης με πρωτείνη και λαχανικά, το τρίτο είναι το στάδιο της προσυντήρησης που εντάσσονται και κάποιες άλλες κατηγορίες τροφίμων και το τέταρτο της συντήρησης που στοχεύει στην δια βίου συντήρηση των κιλών που χάθηκαν. Επιπλέον επιτρέπονται τα αναψυκτικά light με μέτρο.

Πως “γεννήθηκε” η Δίαιτα Dukan

Ο Δρ. Ντουκάν λέει ότι του ήρθε η ιδέα μιας δίαιτας με λίγα λιπαρά και πολλές πρωτεϊνες από έναν φίλο του, ο οποίος τον ικέτευε να του δώσει μερικές διατροφικές συμβουλές, λέγοντάς του ότι θα κάνει τα πάντα – εκτός από το να κόψει το κρέας. «Του είπα να τρώει επί 5 μέρες μόνο κρέας, ψάρι και κάποια γαλακτοκομικά λίγων λιπαρών», αφηγείται. «Την έκτη μέρα ήρθε προβληματισμένος στο ιατρείο μου και μου ζήτησε να ζυγιστεί, γιατί η ζυγαριά του είχε χαλάσει και έδειχνε πως είχε χάσει 5 κιλά».Η ζυγαριά του άντρα αυτού δεν είχε κανένα πρόβλημα – όντως είχε χάσει 5 κιλά. Εκείνος συνέχισε τη δίατα για άλλες 5 μέρες και έχασε 3 ακόμα κιλά. Ο Δρ. Ντουκάν λέει πως τον εξέπληξε τόσο πολύ η επίδραση που είχε αυτό που επινόησε στο βάρος του φίλου του, ώστε άλλαξε ειδικότητα – από τη νευρολογία μεταπήδησε στην διατροφολογία και πέρασε τα επόμενα 35 χρόνια μελετώντας και τελειοποιώντας τα διάφορα «συστατικά» της δίαιτάς του. «Με το πέρασμα του χρόνου συνειδητοποίησα ότι το μέτρημα των θερμίδων δεν αποδίδει – ο εγκέφαλος όποιου κάνει δίαιτα δεν έχει μάθει να μετράει θερμίδες», εξηγεί. «Ναι, όποιος πραγματικά θέλει να αδυνατίσει θα τα καφέρει όποια δίαιτα κι αν κάνει, αλλά όλοι ή σχεδόν όλοι κάποια στιγμή ξαναπαχαίνουν». Ο Δρ. Ντουκάν λέει πως ως γιατρός αρνείται να πιστέψει πως το ατέλειωτο λίπος στην διατροφή μπορεί να είναι υγιές – πιστεύει ακράδαντα ότι αν δεν περιοριστεί, μακροπρόθεσμα θα έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Γι’ αυτό, σε αντίθεση με την φημισμένη δίαιτα Άτκινς που επίσης είναι πρωτεϊνική αλλά συνιστά καθημερινά κάθε είδους πρωτεϊνη (ακόμα και το μπέικον), η δική του δίαιτα δίνει έμφαση στην πηγή του λίπους που θα καταναλώσει κανείς. «Τα ψάρια περιέχουν λίπος, αλλά αυτό είναι υγιεινό», τονίζει, «ενώ τα κορεσμένα λιπαρά περιορίζονται με την επιλογή άπαχων κρεάτων και άπαχων ή λίγων λιπαρών γαλακτοκομικών». Επέλεξε τις πρωτεϊνες γιατί περιέχουν λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι τα λίπη και οι περισσότεροι υδατάνθρακες, ενώ έχουν τόσο πολύπλοκη δομή, ώστε ο οργανισμός καταναλώνει πολλές θερμίδες για να τις επεξεργαστεί και να τις πέψει. Έτσι, η απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη και πολύ γρήγορη. Για τον Δρ. Ντουκάν, πάντως, το τελευταίο στάδιο της δίαιτας, αυτό της συντήρησης, είναι ίσως το πιο σημαντικό απ’ όλα στο πρόγραμμά του. «Πολλοί γιατροί πιστεύουν πως η δουλειά τους τελείωσε όταν αδυνατίσει ο ασθενής τους, αλλά όταν τα κιλά του αναπόφευκτα αρχίσουν πάλι να συσσωρεύονται, υπάρχει θέμα. Από την άλλη, δεν θα μπορούσα να συστήσω σε κανέναν να κάνει δίαιτα για μια ζωή είναι πολλές οι απολαύσεις που θα στερηθεί, αν μονίμως προσέχει τι τρώει». Γι’ αυτό το λόγο, ο Δρ.Ντουκάν δεν εκλαμβάνει καν ως δίαιτα το στάδιο της συντήρησης του νέου σωματικού βάρους. Όποιος έχει ακολουθήσει κατά γράμμα τα δύο πρώτα στάδια και επέστρεψε σταδιακά στο φυσιολογικό φαγητό στο τρίτο, στο τέταρτο τρώει πια ό,τι θέλει, με μια μικρή θυσία: να τρώει μόνο πρωτεϊνες κάθε Πέμπτη. «Τρώγοντας μία μέρα την εβδομάδα μόνο πρωτεϊνες, μπορεί να χάσει έως 1 κιλό – και με αυτή την απώλεια διορθώνει τυχόν αύξηση που οφείλεται στο ότι έφαγε πολύ κάποιες άλλες μέρες», εξηγεί. Η ιδέα της «πρωτεϊνούχας Πέμπτης» είναι πια τόσο εκτενής στη Γαλλία, ώστε «πολλές φορές, όταν τρώω σε κάποιο εστιατόριο την Πέμπτη, ακούω γύρω μου πελάτες να ζητάνε τη μπριζόλα ή το ψάρι τους σκέτο, χωρίς καν λίγα λαχανικά», υποστηρίζει.

 

1ο Στάδιο – Καθαρή πρωτεΐνη (Attack Phase)
Διαρκεί χρονικά από 2 έως 10 μέρες ανάλογα με την απώλεια κιλών που θέλουμε να επιτύχουμε.

Για 1 έως 5 κιλά  η διάρκεια ισούται με 2 μέρες
Για  6 έως 10 κιλά  η διάρκεια ισούται  με 3 μέρες
Για 11 έως 15 κιλά η διάρκεια ισούται με 5 μέρες
Για 16 έως 20 κιλά η διάρκεια ισούται με 7 μέρες
Για 21 plus κιλά η διάρκεια ισούται με 10 μέρες

Οι τροφές που επιτρέπονται:

Κρέας
Μοσχαρίσιο κρέας
Μοσχαρίσια Μπριζόλα
Μπιφτέκι
Μοσχαρίσια γλώσσα
Συκώτι μοσχαρίσιο
Συκώτι αρνίσιο
Συκώτι κοτόπουλου
Προψημένες φέτες ζαμπόν
Προψημένες φέτες γαλοπούλα
Προψημένες φέτες κοτόπουλο
Κυνήγι: ελάφι, φασιανός, πέρδικα, λαγός, κουνέλι, ορτύκια

Πουλερικά
Χωρίς την πέτσα και το εξωτερικό των φτερών
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα

Ψάρια
Όλα τα ψάρια εκτός από κονσέρβα σε λάδι ή σάλτσα
Μπακαλιάρος
Κέφαλος
Ρέγγα
Σκουμπρί
Πεσκαντρίτσα
Σολομός
Πέστροφα
Μπαρμπούνι
Σαρδέλες
Τσιπούρα
Ξιφίας
Τόνος
Αυγοτάραχο
Ιππόγλωσσα

Θαλασσινά
Όλα τα θαλασσινά
Καλαμάρι
Μύδια
Κυδώνια
Καβούρια
Καραβίδες
Γαρίδες
Αστακός
Μύδια
Στρείδια
Χτένια

Αυγά
Μέχρι 2 την ημέρα, ασπράδια (χωρίς περιορισμό στην ποσότητα)
Κοτόπουλο
Ορτύκι
Στρουθοκάμηλο

Γαλακτομικά χαμηλών λιπαρών (κάτω από 2%)
Γιαούρτι
Γιαούρτι με γεύση βανίλια, λεμόνι
Τυρί
Τυρί κότατζ
Κρέμα γάλακτος

Γλυκαντικά
Φυσικό γλυκαντικό (Στέβια)

Αρωματικά-Μπαχαρικά
Ξύδι
Μουστάρδα
Μπαχαρικά
Φρέσκα μυρωδικά
Σκόρδο
Κρεμμύδι
Χυμό λεμονιού (μόνο στα φαγητά και στις σαλάτες),κέτσαπ χωρίς ζάχαρη

Διάφορα
Τσίχλες χωρίς ζάχαρη

Το κρέας και τα πουλερικά μπορούμε να τα καταναλώνουμε:
- Ψητά, βραστά ή στον ατμό
– Μπιφτέκια με αυγά, μπαχαρικά, φρέσκα μυρωδικά ή κατεψυγμένο μπέργκερ (με λιγότερο από 10% λίπος)

 

Πρόσθετοι Κανόνες

- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)
– Τσάι, καφές και λάιτ ροφήματα (όχι πάνω από 1 θερμίδα ανά ποτήρι)
– 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα (ως πόριτζ, πασπαλισμένο σε γιαούρτι ή σε μορφή  pancake).
– Να περπατάμε με γρήγορο βήμα επί 20 λεπτά την ημέρα.
– Δεν χρησιμοποιούμε περισσότερο από 2 κουταλιές λάδι καθημερινά
- Αν δεν έχουμε αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλουμε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
– Το ενδεικτικό πρόγραμμα δίαιτας είναι από το βιβλίο “The Dukan Diet” αλλά εσείς μπορούμε να φτιάξουμε το δικό σας μενού ακολουθώντας τους κανόνες της δίαιτας

 

 

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ 1ο ΣΤΑΔΙΟ

1η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
1 αυγό με μαγιονέζα ή Ψητή μπριζόλα
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Γαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Κοτολέτες κοτόπουλου
Κρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

 

2η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και )
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
Ψητό φιλέτο σολομού ή Ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Αυγά γεμιστά με καβούρι ή Κοτόπουλο με μουστάρδα
Κρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

 

3η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
Φιλέτο σολομού ποσέ με φρέσκα μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με εστραγκόν και λεμόνι
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
1 αυγό βραστό ή Ψητό φιλέτο μπακαλιάρου
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)

 

4η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
1 φέτα καπνιστό σολομό ή Κοτόπουλο με μουστάρδα
Κρέμα σοκολάτας ή 225 γραμμάρια άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Ψητό βοδινό κρέας
Κρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

 

5η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
Γαρίδες στον ατμό με μαγιονέζα ή Ψητό ψάρι
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Γαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Κοτολέτες κοτόπουλου
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

 

6η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
Ψητό ρολό κοτόπουλο ή Φιλέτο σολομού ποσέ
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Μύδια με μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με φρέσκο χυμό λεμονιού
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρων ή άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)

 

7η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
Ψητό φιλέτο μοσχαριού
Κρέμα σοκολάτας ή Κρέμα βανίλια

Απογευματινό
Επιλογές:
– 15 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Κοτόπουλο με μουστάρδα ή Φιλέτο ψαριού ποσέ
1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια

 

 

2o Στάδιο – Εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά (Cruise Phase)

Στο στάδιο αυτό παραμένουμε εως ότου χάσουμε τα κιλά που επιθυμούμε και στην διατροφή γίνεται η εξής εναλλαγή: μια μέρα καταναλώνουμε καθαρή πρωτεΐνη (όπως και στο πρώτο στάδιο) και μια μέρα πρωτεΐνη και λαχανικά. Δεν περιορίζει την ποσότητα, αρκεί να καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνη. Μην ανησυχήσετε εάν δείτε πως επιβραδύνεται η απώλεια βάρους – επιμείνετε και κάποια στιγμή θα «ξεκολλήσετε».

Στο στάδιο αυτό εισάγονται τα λαχανικά (ωμά, στον ατμό, βραστά ή ψητά σε αλουμινόχαρτο), όπως αγγινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, λευκό και κόκκινο λάχανο, κουνουπίδι, κράμβη, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλερι, αγγούρι, μάραθο, μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθια, ραδίκια, μαρούλι, σπανάκι, φασόλια σόγιας, τομάτες.  Περιστασιακά μπορείτε να τρώτε και καρότα ή πατζάρια, αλλά επειδή περιέχουν αρκετό άμυλο, μην τα καταναλώνετε σε κάθε γεύμα. Αντιθέτως, πρέπει να αποφεύγονται φρούτα και αμυλούχα λαχανικά και όσπρια (λ.χ. πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, αρακάς, φασόλια, φακές).

Τα λαχανικά που επιτρέπονται:

Ντομάτα
Αγγούρι
Αγκινάρα
Σπαράγγια
Φασολάκια
Τεύτλα
Μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Λάχανο
Καρότα
Κουνουπίδι
Μελιτζάνα
Αντίδι
Φασολάκια
Λάχανο
Μαρούλι
Ρόκα
Μανιτάρια
Μπάμιες
Κρεμμύδια
Κρεμυδάκια
Πράσα
Πιπεριές
Χόρτα βραστά
Μαϊντανό
Σέλινο
Μάραθο

Γαλακτομικά χαμηλών λιπαρών (κάτω από 2%)
Γιαούρτι
Γιαούρτι με γεύση βανίλια, λεμόνι
Γιαούρτι με πουρέ φρούτων (μέχρι 2 την ημέρα)
Τυρί
Τυρί κότατζ
Κρέμα γάλακτος

 

Πρόσθετοι Κανόνες
- Αυξάνουμε την κατανάλωση πίτουρου βρώμης σε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα
– Αυξαύνουμε την άσκηση σε 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)
– Αν δεν έχουμε αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλουμε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
- Μπορούμε να προσθέσουμε στο διατροφικό μας πρόγραμμα το καλαμποκάλευρο (1 κουταλιά την ημέρα)
– Το ενδεικτικό πρόγραμμα δίαιτας είναι από το βιβλίο “The Dukan Diet” αλλά εσείς μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας μενού ακολουθώντας τους κανόνες της δίαιτας

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ 2ο ΣΤΑΔΙΟ

1η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
Ψητό φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Αυγά γεμιστά με καβούρι
Ψητό φιλέτο μοσχαριού
Κρέμα σοκολάτας ή 225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

 

2η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
Μανιτάρια γεμιστά
Ψητός τόνος με πιπεριές
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρων

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Σούπα κολοκύθας
Κεμπάπ μοσχάρι
Κρέμα βανίλια

 

3η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
2 αυγά βραστά
Ψητό φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Γαρίδες σωτές με φρέσκα μυρωδικά
Κοτόπουλο με μουστάρδα
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμ. άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta chesse)

 

4η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ.Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
Ντομάτες γεμιστές
Ψητό κοτόπουλο
Κρέμα σοκολάτας

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Σούπα κολοκύθας
Ψητό φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλια ή 225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

 

5η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
2 αυγά βραστά με μαγιονέζα ή Ψητό φιλέτο μοσχάρι
1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Σουβλάκια μοσχάρι
Ψάρι ψητό
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

 

6η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
Σαλάτα μαρούλι
Κουνουπίδι ογκρατέν
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Ψητό κοτόπουλο
Αγγουροσαλάτα
Κρέμα βανίλια

 

7η Ημέρα

Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό
Γαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με εστραγκόν και λεμόνι
1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια

Απογευματινό
Επιλογές:
– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1 φέτα γαλοπούλα
115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

Βραδινό
Φιλέτο σολομού ποσέ ή Ψητό χοιρινό
Κρέμα σοκολάτας ή Κρέμα βανίλια


3ο Στάδιο – Η σταθεροποίηση (Consolidation Phase)

Διαρκεί όσο και τα κιλά που χάσαμε πολλαπλασιάζοντάς τα με το 9. Αν για παράδειγμα χάσατε 5 κιλά (5×9=45 ημέρες).

Καθημερινά καταναλώνουμε:

- Όσες πρωτεϊνες και λαχανικά θέλουμε, χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα, στους συνδυασμούς και στην ώρα.
– Ένα φρούτο
– Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, αλειμένο με βούτυρο χαμηλών λιπαρών
– 40 γραμμάρια σκληρό τυρί την ημέρα (να αποφεύγετε το ροκφόρ, τα τυριά που αλείφονται και όσα παράγονται με γιδίσιο γάλα).
- Μπορούμε να προσθέσουμε στο διατροφικό μας πρόγραμμα το καλαμποκάλευρο (1 κουταλιά την ημέρα)
– Κατά το πρώτο ήμισυ της σταθεροποίησης να τρώτε μία μερίδα αμυλούχα τρόφιμα την εβδομάδα, και κατά το δεύτερο αυξάνουμε τες σε δύο μερίδες την εβδομάδα. Μία μερίδα σημαίνει 225 γραμμάρια ζυμαρικά με σάλτσα τομάτας, δίχως λάδι ή μία μερίδα φακές, φασόλια, αρακά, ρύζι (κατά προτίμηση καφέ) ή πατάτες (πολύ σπάνια όμως και χωρίς βούτυρο).
– Διευρύουμε τη διατροφή σας και εντάσσουμε αρνί, χοιρινό και πλήρες ζαμπόν, μία ή δύο φορές την εβδομάδα (να αφαιρούμε το ορατό λίπος)
–  Κατά το πρώτο ήμισυ αυτού του σταδίου, επιτρέπεται μια ημέρα την εβδομάδα να να τρώμε ό,τι θέλουμε. Κατά το δεύτερο ήμισυ, μπορούμε να τρώμε δυο φορές την εβδομάδα ότι θέλουμε, αλλά όχι σε συνεχόμενες μέρες.


Πρόσθετοι κανόνες
– Μια μέρα την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτεϊνες (κρέας, ψάρι, αυγά κ.τ.λ.)

– Να τρώμε 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα
– Αυξάνουμετην σωματική άσκηση σε 25 λεπτά την ημέρα
– Αποφεύγουμε: μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς
– Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)
– Αν δεν έχουμε αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλουμε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

Στο στάδιο αυτό, στόχος είναι να σταθεροποιηθεί το βάρος μας και να μην ξαναπαχύνουμε.

Αν δούμε την ζυγαριά να «ανεβαίνει»:

- Ξανακάνουμε επί μέρες τη διατροφή του 1ου σταδίου
– Περιορίζουμε την κατανάλωση αλατιού
– Αυξάνουμε την κατανάλωση υγρών την ημέρα
– Κοιμόμαστε περισσότερο
– Περπατάμε 60 λεπτά την ημέρα επί 4 συνεχόμενες μέρες

 

4ο Στάδιο – Συντήρηση (Stabilization Phase)

Το τέταρτο στάδιο της δίαιτας δεν έχει συγκεκριμένη διάρκεια. Στο στάδιο της συντήρησης υπόσχεται να μην ξαναπαχύνουμε ποτέ, αρκεί να ακολουθήσουμε τέσσερις βασικούς κανόνες για την υπόλοιπη ζωή μας:

- Να τρώμε ό,τι θέλετε, αλλά ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες του 3ου σταδίου. Όσες πρωτεϊνες και λαχανικά θέλουμε, ένα φρούτο την ημέρα, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα, μία μερίδα τυρί την ημέρα και κάθε εβδομάδα μόνο δύο ημέρες επιτρέπεται η κατανάλωση αμύλου και μόνο δύο ελεύθερες ημέρες στις οποίες μπορείτε να τρώμε ότι θέλουμε.

- Μια μέρα την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτεϊνες
– Να ασκούμαστε καθημερινά
– Να τρώμε κάθε μέρα 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
– Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα

 

Το μυστικό είναι: Βρώμη και νερό

Κατά τη διαρκεία της δίαιτας, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 12 ποτήρια νερό την ημέρα και να τρώτε μία κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.

Το πίτουρο της βρώμης είναι πλούσιο σε σάκχαρα και πρωτεϊνες, αλλά το κύριο όφελός του είναι ότι περιέχει υψηλά επίπεδα διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες απορροφούν νερό στο έντερο και αποκτούν μέγεθος ίσο με το 20πλάσιο που έχουν δίχως νερό.

Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να νιώθει κανείς χορτάτος, ενώ καταπραϋνει τη δυσκοιλιότητα, που θεωρείται αναμενόμενη έπειτα από τέσσερις μέρες στο πρώτο στάδιο της δίαιτας.

Το πίτουρο της βρώμης έχει επίσης το πλεονέκτημα πως όταν το πέψει ο οργανισμός, προσελκύει μόρια λίπους, σάκχαρα και τοξίνες και τα αποβάλλει από τον οργανισμό, πριν προλάβει να τα απορροφήσει.

 

Τα υγρά (ποτά/ροφήματα/χυμοί) που επιτρέπονται στη Δίαιτα Dukan είναι:

- Νερό
- Ανθρακούχο νερό
- Σόδα
- Τσάι (οποιοδήποτε είδος τσαγιού)
- Ρόφημα βοτάνων
- Καφές
- Κακάο (Επιτρέπονται στη Cruise Phase και Consolidation Phase)
- Γάλα χαμηλών λιπαρών
- Φυσικός Χυμός λαχανικών (Επιτρέπονται στην Cruise Phase)
- Φυσικοί χυμοί φρούτων (Επιτρέπονται στην Consolidation Phase)
- Ροφήματα διαίτης με άρωμα φρούτων χωρίς ζάχαρη και φρουκτόζη
(Επιτρέπονται στη Cruise Phase και Consolidation Phase)

 

Τα Φρούτα που επιτρέπονται:
Goji Berries
Attack Phase: 1 κουταλιά την ημέρα
Cruise Phase PP (Protein and Vegetable): 1 κουταλιά την ημέρα
Cruise Phase PV (Pure Protein): 2 κουταλιές την ημέρα
Consolidation Phase: 3 κουταλιές την ημέρα

Μετά το τέλος της δίαιτας και για 3 μήνες μπορούμε να καταναλώνουμε 30 Goji berries την ημέρα, κατά προτίμηση στο πρωινό μας.

Οι καλύτερες επιλογές είναι το νερό και το τσάι για να χάσουμε το επιθυμητό βάρος και να διατηρήσουμε τα κιλά μας.

 

Η  “Λευκή ημέρα” (“White Day”)

Η  “Λευκή ημέρα” (“White Day”) είναι η μέρα που καταναλώνουμε μόνο πρωτεΐνη για να βοηθήσουμε τον μεταβολισμό μας να ενεργοποιηθεί και να αντιμετώπισουμε τη στασιμότητα απώλειας βάρους. Παραμένουμε στις “Λευκές μέρες” μέχρι και να ξεκολλήσει η ζυγαριά.
Για να ξεκολλήσει η ζυγαριά στη Λευκή ημέρα μπορούμε να καταναλώσουμε πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως θέλουμε μαζί με την ημερήσια επιτρεπόμενη ποσότητα βρώμης ανάλογα με το στάδιο στο οποίο βρισκόμαστε.

Οι τροφές που επιτρέπονται είναι οι εξής:

Κρέας
Μοσχαρίσιο κρέας
Μπριζόλα
Μπιφτέκι
Μοσχαρίσια γλώσσα
Συκώτι μοσχαρίσιο
Συκώτι αρνίσιο
Συκώτι κοτόπουλου
Προψημένες φέτες ζαμπόν
Προψημένες φέτες γαλοπούλα
Προψημένες φέτες κοτόπουλο
Κυνήγι: ελάφι, φασιανός, πέρδικα, λαγός, κουνέλι, ορτύκια

Πουλερικά
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Φραγκόκοτα
Στρουθοκάμηλο

Ψάρια
Μπακαλιάρος
Κέφαλος
Ρέγγα
Σκουμπρί
Πεσκαντρίτσα
Σολομός
Πέστροφα
Μπαρμπούνι
Σαρδέλες
Τσιπούρα
Ξιφίας
Τόνος
Αυγοτάραχο
Ιππόγλωσσα

Θαλασσινά
Καλαμάρι
Μύδια
Κυδώνια
Καβούρια
Καραβίδες
Γαρίδες
Αστακός
Μύδια
Στρείδια
Χτένια

Αυγά
Κοτόπουλο
Ορτύκι
Στρουθοκάμηλο

Γαλακτομικά χαμηλών λιπαρών
Γιαούρτι
Γάλα
Γάλα σε σκόνη
Γάλα σόγιας
Γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη και με λιγότερο από 3 γραμμάρια λίπους)
Τυρί
Τυρί κότατζ
Κρέμα τυριού
Τυρί Τοφού

 

Οι Συνταγές της Δίαιτας 
Σ’ αυτή την ενότητα θα αναρτούμε συνταγές της δίαιτας Dukan

- Μους σοκολάτας (Dukan)

- Μους Καφέ (Dukan)

- Κρέμα Σοκολάτα (Dukan)

- Κρέμα βανίλια (Dukan)

- Σαλάτα με αυγά και τόνο

- Ομελέτα με γαλοπούλα

- Κρέπα βρώμης (Dukan)

- Κοτόπουλο με μουστάρδα (Dukan)

 

 

Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.

 

 

 

Προτεινόμενα άρθρα
Μυστικά και Ροφήματα που θα μας βοηθήσουν στο αδυνάτισμα










1,726 απαντήσεις στο “Η Δίαιτα Dukan: Χάστε κιλά με την λιποδιαλυτική δίαιτα Dukan”


  • κανω το πρωτο σταδιο πεντε ημερες και δεν εχω χασει ουτε ενα κιλο.και την τηρω οπως την λετε.


  • kalispera thelo na rotisw opoion xerei kanei gia kapoion poy thelei 5 me 6 kila?euxaristw


  • paidia sas euxaristw polli!!! kai tha ithela na rotisw to complete 2% einai kalo i na parw me pio liges thermides??


    • Μια χαρά είναι το 2% και εγώ γιαούρτι 2% παίρνω. Καλή επιτυχία! !!


  • Εμιλια θελω να χασω 16 κιλα. Να την κανω;;;; ειμαι 96 και θελω να παω 80…. ειμαι καταβεβλημενη γενικα και δυσπιστη με τις διαιτες και τα αποτελεσματα… ελεγα να κνω της νασα… τι να κανω;;;


    • Συγγνώμη για την καθυστέρηση Βάσω μου, ακου την δίαιτα της νασα δεν την έχω κάνει οπότε γνώμη δεν μπορώ να έχω. Εγώ πιστεύω οτι αξίζει προσπάθεια άμα τα πηγαίνεις καλά με το κρέας και τα γαλακτοκομικά και κυρίως δεν πινάς !!!Εγώ τώρα που είναι καλοκαίρι τρωω και παγωτό βανίλια 0% ή παγωτό γιαούρτι που έχει λίγα λιπαρά. Θα δεις γρήγορα αποτέλεσμα. Καλή επιτυχία! !!


  • Giorgo στο πρώτο στάδιο μένεις μια φόρα και όσες μέρες σου αντιστοιχούν ανάλογα τα κιλά που έχεις να χάσεις και στο δεύτερο μένεις μέχρι να χάσεις όλα τα κιλά που θέλεις και να φτάσεις στο βάρος που επιθυμείς.


    • diladi ama thwlo na xasw 10 kila kano to proto stadiogia 10 meres??


      • Γειά σου Γιώργο. Το πρώτο στάδιο εσύ που θέλεις να χάσεις 10 κιλά θα το κάνεις μόνο για 3 ημερες, επειτα το δεύτερο στάδιο θα το κάνεις μέχρι να χάσεις τα 10 κιλά. Δηλαδή εάν χάσεις στο πρώτο στάδιο 2 κιλά τοτε το δεύτερο θα το κάνεις μέχρι να χάσεις και τα υπόλοιπα 8 κιλά, έπειτα ακολουθείς το τρίτο στάδιο. Διάβασε καλό μου τις οδηγίες λιγο προσεκτικά! !!! Ελπίζω να σε κατατόπισα,

Γράψτε το σχόλιο σας (Παρακαλούμε να χρησιμοποιείτε ελληνικούς χαρακτήρες στα σχόλια σας και να μην είναι υβριστικά)