Η Δίαιτα Dukan: Χάστε κιλά με την λιποδιαλυτική δίαιτα Dukan


Διάσημοι ηθοποιοί, τραγουδιστές και μοντέλα, έχουν παραδεχτεί πως έχουν ακολουθήσει με επιτυχία την δίαιτα Dukan προκειμένου να χάσουν τα περιττά κιλά που τους ταλαιπωρούσαν. Εκτός όμως από τους επώνυμους, το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα έχουν ακολουθήσει και χιλιάδες οπαδοί του ανα τον κόσμο που βρίσκουν την συγκεκριμένη δίαιτα εξαιρετικά αποτελεσματική και εύκολη. Η δίαιτα Dukan πρόκειται για μια κατά βάση πρωτεϊνική δίαιτα που δεν περιορίζει τις ποσότητες! Αν και σε αρκετά σημεία μοιάζει με την δίαιτα Atkins θεωρείται περισσότερο υγιεινή. Σύμφωνα με τον εμπνευστή της Δρ. Dukan o περιορισμός των υδατανθράκων βοηθάει στο να μην «ενθαρρύνεται» η αποθήκευση λίπους από την έκκριση ινσουλίνης ενώ δημιουργεί και τα τις βάσεις για μια εφ όρου ζωής διατήρησης των κιλών.Η δίαιτα βασίζεται σε τέσσερα στάδια. Το πρώτο αφορά σε ένα καθαρά πρωτεϊνικό διατροφικό πρόγραμμα. Το δεύτερο σε εναλλαγή καθαρής πρωτείνης με πρωτείνη και λαχανικά, το τρίτο είναι το στάδιο της προσυντήρησης που εντάσσονται και κάποιες άλλες κατηγορίες τροφίμων και το τέταρτο της συντήρησης που στοχεύει στην δια βίου συντήρηση των κιλών που χάθηκαν. Επιπλέον επιτρέπονται τα αναψυκτικά light με μέτρο.

Πως “γεννήθηκε” η Δίαιτα Dukan

Ο Δρ. Ντουκάν λέει ότι του ήρθε η ιδέα μιας δίαιτας με λίγα λιπαρά και πολλές πρωτεϊνες από έναν φίλο του, ο οποίος τον ικέτευε να του δώσει μερικές διατροφικές συμβουλές, λέγοντάς του ότι θα κάνει τα πάντα – εκτός από το να κόψει το κρέας. «Του είπα να τρώει επί 5 μέρες μόνο κρέας, ψάρι και κάποια γαλακτοκομικά λίγων λιπαρών», αφηγείται. «Την έκτη μέρα ήρθε προβληματισμένος στο ιατρείο μου και μου ζήτησε να ζυγιστεί, γιατί η ζυγαριά του είχε χαλάσει και έδειχνε πως είχε χάσει 5 κιλά». Η ζυγαριά του άντρα αυτού δεν είχε κανένα πρόβλημα – όντως είχε χάσει 5 κιλά. Εκείνος συνέχισε τη δίατα για άλλες 5 μέρες και έχασε 3 ακόμα κιλά. Ο Δρ. Ντουκάν λέει πως τον εξέπληξε τόσο πολύ η επίδραση που είχε αυτό που επινόησε στο βάρος του φίλου του, ώστε άλλαξε ειδικότητα – από τη νευρολογία μεταπήδησε στην διατροφολογία και πέρασε τα επόμενα 35 χρόνια μελετώντας και τελειοποιώντας τα διάφορα «συστατικά» της δίαιτάς του. «Με το πέρασμα του χρόνου συνειδητοποίησα ότι το μέτρημα των θερμίδων δεν αποδίδει – ο εγκέφαλος όποιου κάνει δίαιτα δεν έχει μάθει να μετράει θερμίδες», εξηγεί. «Ναι, όποιος πραγματικά θέλει να αδυνατίσει θα τα καφέρει όποια δίαιτα κι αν κάνει, αλλά όλοι ή σχεδόν όλοι κάποια στιγμή ξαναπαχαίνουν». Ο Δρ. Ντουκάν λέει πως ως γιατρός αρνείται να πιστέψει πως το ατέλειωτο λίπος στην διατροφή μπορεί να είναι υγιές – πιστεύει ακράδαντα ότι αν δεν περιοριστεί, μακροπρόθεσμα θα έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Γι’ αυτό, σε αντίθεση με την φημισμένη δίαιτα Άτκινς που επίσης είναι πρωτεϊνική αλλά συνιστά καθημερινά κάθε είδους πρωτεΐνη (ακόμα και το μπέικον), η δική του δίαιτα δίνει έμφαση στην πηγή του λίπους που θα καταναλώσει κανείς. «Τα ψάρια περιέχουν λίπος, αλλά αυτό είναι υγιεινό», τονίζει, «ενώ τα κορεσμένα λιπαρά περιορίζονται με την επιλογή άπαχων κρεάτων και άπαχων ή λίγων λιπαρών γαλακτοκομικών». Επέλεξε τις πρωτεϊνες γιατί περιέχουν λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι τα λίπη και οι περισσότεροι υδατάνθρακες, ενώ έχουν τόσο πολύπλοκη δομή, ώστε ο οργανισμός καταναλώνει πολλές θερμίδες για να τις επεξεργαστεί και να τις χωνέψει. Έτσι, η απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη και πολύ γρήγορη. Για τον Δρ. Ντουκάν, πάντως, το τελευταίο στάδιο της δίαιτας, αυτό της συντήρησης, είναι ίσως το πιο σημαντικό απ’ όλα στο πρόγραμμά του. «Πολλοί γιατροί πιστεύουν πως η δουλειά τους τελείωσε όταν αδυνατίσει ο ασθενής τους, αλλά όταν τα κιλά του αναπόφευκτα αρχίσουν πάλι να συσσωρεύονται, υπάρχει θέμα. Από την άλλη, δεν θα μπορούσα να συστήσω σε κανέναν να κάνει δίαιτα για μια ζωή είναι πολλές οι απολαύσεις που θα στερηθεί, αν μονίμως προσέχει τι τρώει». Γι’ αυτό το λόγο, ο Δρ.Ντουκάν δεν εκλαμβάνει καν ως δίαιτα το στάδιο της συντήρησης του νέου σωματικού βάρους. Όποιος έχει ακολουθήσει κατά γράμμα τα δύο πρώτα στάδια και επέστρεψε σταδιακά στο φυσιολογικό φαγητό στο τρίτο, στο τέταρτο τρώει πια ό,τι θέλει, με μια μικρή θυσία: να τρώει μόνο πρωτεϊνες κάθε Πέμπτη. «Τρώγοντας μία μέρα την εβδομάδα μόνο πρωτεϊνες, μπορεί να χάσει έως 1 κιλό – και με αυτή την απώλεια διορθώνει τυχόν αύξηση που οφείλεται στο ότι έφαγε πολύ κάποιες άλλες μέρες», εξηγεί. Η ιδέα της «πρωτεϊνούχας Πέμπτης» είναι πια τόσο εκτενής στη Γαλλία, ώστε «πολλές φορές, όταν τρώω σε κάποιο εστιατόριο την Πέμπτη, ακούω γύρω μου πελάτες να ζητάνε τη μπριζόλα ή το ψάρι τους σκέτο, χωρίς καν λίγα λαχανικά», υποστηρίζει.

O Dukan επίσης δημιούργησε και την Express Δίαιτα Dukan των 7 ημερών διαβάστε τη δίαιτα εδώ.

 

1ο Στάδιο: Η Φάση της Επίθεσης (The Attack Phace) – Πρωτεΐνη
Διατροφή με καθαρή πρωτεΐνη

Η πρώτη φάση της δίαιτας διαρκεί από 2 έως 7 ημέρες ανάλογα με το πόσα κιλά θέλουμε να χάσουμε.
Για απώλεια βάρους από 1 έως 4 κιλά διαρκεί 1 ημέρα.
Για απώλεια βάρους από 5 έως 9 κιλά διαρκεί μέχρι και 3 ημέρες.
Για απώλεια βάρους από 10 έως 20 κιλά διαρκεί μέχρι και 5 ημέρες.
Για απώλεια βάρους πάνω από 21 κιλά διαρκεί από 7 έως 10 ημέρες.
Κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης μπορούμε να καταναλώσουμε σε όση ποσότητα θέλουμε από τις παρακάτω τροφές χωρίς περιορισμό στην ποσότητα και να
περπατάμε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Οι τροφές να μαγειρεύονται ψητές, βραστές ή στον ατμό.

Ζωική Πρωτεΐνη

Άπαχο Κρέας
Περιλαμβάνονται όλα τα άπαχα κρέατα όπως:
Βόειο κρέας (μπριζόλα, φιλέτο)

Βουβαλίσιο κρέας (μπριζόλα, φιλέτο)
Ελάφι
Μοσχαρίσιο κρέας (μπριζόλα, φιλέτο)
Χοιρινό κρέας (άπαχο, φιλέτο, μπούτι)

Παράγωγα κρέατος – πουλερικών (χαμηλά λιπαρά)
Περιλαμβάνονται όλα τα παράγωγα κρέατος και πουλερικών με χαμηλά λιπαρά όπως:
Βοδινό κρέας αποξηραμένο

Γαλοπούλα ζαμπόν καπνιστή
Kοτόπουλο ζαμπόν καπνιστό
Κοτόπουλο λουκάνικο (χαμηλά λιπαρά)
Γαλοπούλα λουκάνικο (χαμηλά λιπαρά)

Εντόσθια κρεάτων από βοδινό, μοσχαρίσιο κρέας και πουλερικών
Συκώτι
Νεφρά
Γλώσσα

Ψάρι
Περιλαμβάνονται όλα τα ψάρια, φρέσκα, κατεψυγμένα, καπνιστά και σε κονσέρβα (σε νερό) όπως:
Ιππόγλωσσα
Λαβράκι
Λυκόψαρο
Μπακαλιάρος
Πέρκα
Πεσκανδρίτσα
Πέστροφα
Πλευρονήκτης
Ρέγγα
Σαρδέλες
Σκουμπρί
Σολομός
Σφυρίδα
Τόνος (φρέσκος ή σε κονσέρβα σε νερό)

Θαλασσινά και Οστρακοειδή
Περιλαμβάνονται όλα τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή όπως:
Αστακός
Γαρίδες
Καλαμάρι
Καραβίδες
Μύδια
Στρείδια
Χταπόδι
Χτένια

Πουλερικά και Κυνήγι
Περιλαμβάνονται όλα τα πουλερικά και όλα τα πτερωτά θηράματα (εκτός από πάπια και χήνα) χωρίς την πέτσα και τις φτερούγες όπως:
Γαλοπούλα
Κοτόπουλο
Στρουθοκάμηλος μπριζόλα
Κουνέλι
Ορτύκι

Αυγά
Δεν υπάρχει περιορισμός στην ποσότητα των αυγών αλλά αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας να καταναλώνουμε μέχρι 2 αυγά την ημέρα. Τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν βραστά, ποσέ ή ομελέτα.
Αυγά Κοτόπουλου

Άπαχα Γαλακτοκομικά προϊόντα
Περιλαμβάνονται όλα τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το φυσικά αρωματισμένο γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί χωρίς περιορισμό στην ποσότητα όμως το άπαχο γιαούρτι φρούτων μέχρι 230 γραμμ. την ημέρα.
Γάλα
Τυρί cottage
Τυρί ρικότα
Ξινή κρέμα
Γιαούρτι

Φυτική Πρωτεΐνη
Σεϊτάν
Σόγια και προϊόντα σόγιας
Τόφου
Τέμπε (Tempeh)
Γάλα σόγιας: μέχρι 2 ποτήρια την ημέρα
Γιαούρτι σόγιας 2% (χωρίς ζάχαρη): μέχρι 170 γραμμ. την ημέρα

Μούρα Goji
Παρόλο που δεν επιτρέπονται τα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) τα μούρα goji είναι η μοναδική εξαίρεση και επιτρέπονται σε περιορισμένη ποσότητα στα τρια πρώτα στάδια της δίαιτας. Μετά το τέλος της δίαιτας ο Dukan προτείνει να καταναλώνουμε 30 μούρα goji την ημέρα κατά προτίμηση το πρωί και για μια περίοδο 3 μηνών.

– 1ο Στάδιο: Η Φάση της Επίθεσης (The Attack Phace) – Πρωτεΐνη: 1 κουταλιά την ημέρα.
– 2o Στάδιο – Εναλλαγή πρωτεΐνη με λαχανικά και πρωτεΐνη (The Cruise Phase): 1 κουταλιά στην ημέρα της πρωτεΐνης και 2 κουταλιές στην ημέρα της πρωτεΐνης με τα λαχανικά.
– 3ο Στάδιο – Μόνιμη σταθεροποίηση (The Consolidation Phase): 3 κουταλιές την ημέρα.

Νερό και Ροφήματα
Να καταναλώνουμε τουλάχιστον 1.500 ml νερό την ημέρα απλό ή ανθρακούχο. Ο καφές, τα ροφήματα βοτάνων και τα ροφήματα διαίτης μετράνε στην ημερήσια
κατανάλωση νερού.

Γλυκαντικά
Επιτρέπεται η κατανάλωση γλυκαντικών άλλα δεν επιτρέπεται η κατανάλωση ζάχαρης.

Καρυκεύματα και Αρτύματα
Ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά, αρωματικά φρέσκα/ξερά, σκόρδο, μαϊντανό, κρεμμύδι, τουρσί (χωρίς ζάχαρη), μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη), αλάτι, κέτσαπ (χωρίς ζάχαρη).

Λιπαρά
Τα λάδια δεν επιτρέπονται παρά μόνο σε μικρές ποσότητες για το λάδωμα του τηγανιού.

Δημητριακά
Πίτουρο σιταριού: έως 1 κουταλιά την ημέρα
Άμυλο καλαμποκιού: έως 1 κουταλάκι την ημέρα

Πίτουρο βρώμης
Να καταναλώνουμε 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης την ημέρα.

 

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
1ο Στάδιο: Η Φάση της Επίθεσης (The Attack Phace) – Πρωτεΐνη 

1η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Μπριζόλα (άπαχο κρέας)
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)

Βραδινό
Μπιφτέκια κοτόπουλου
125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)

2η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης

– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Μοσχαρίσιο κρέας
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)

Βραδινό
1 αυγό
200 γραμμ. τυρί ρικότα (χαμηλά λιπαρά)


3η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης

– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Μπακαλιάρος
Κρέμα βανίλια με πίτουρο βρώμης

Βραδινό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)

4η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης

– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Κοτόπουλο με μουστάρδα
Κρέμα σοκολάτα με πίτουρο βρώμης

Βραδινό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)

5η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης

– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Μπιφτέκια κοτόπουλο

Βραδινό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)

6η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης

– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλιας με πίτουρο βρώμης

Βραδινό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)

7η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης

– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Ψάρι

Βραδινό
Κρέμα βανίλιας με πίτουρο βρώμης

 

2o Στάδιο – Εναλλαγή πρωτεΐνη με λαχανικά και πρωτεΐνη (The Cruise Phase)

Στη δεύτερη φάση της δίαιτας ισχύουν οι επιτρεπόμενες τροφές της πρώτης φάσης και προσθέτουμε στο διατροφικό μας μενού και τα λαχανικά. Μπορούμε να καταναλώσουμε όση ποσότητα θέλουμε από τις επιτρεπόμενες τροφές και να περπατάμε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
Την μια ημέρα καταναλώνουμε πρωτεΐνη με λαχανικά και την επόμενη ημέρα καταναλώνουμε μόνο πρωτεΐνη μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά.
Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμό στην ποσότητα ωμά ή μαγειρεμένα.

Λαχανικά
Επιτρέπονται όλα τα λαχανικά εκτός από πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια.
Αγγούρι
Αγκινάρα
Αντίδι
Γογγύλι
Κάρδαμο
Καρότο
Κολοκύθα (όλα τα είδη)
Κουνουπίδι
Κρεμμυδάκια
Κρεμμύδι
Λαχανάκια Βρυξελλών
Λαχανίδα
Λάχανο
Μανιτάρια
Μάραθος
Μαρούλι
Μελιτζάνα
Μπάμιες
Μπρόκολο
Παντζάρι
Πιπεριές
Πράσα
Ραβέντι
Ραντίσιο
Ραπανάκια
Ρόκα
Σέλινο
Σπαράγγι
Τεύτλα
Φασολάκια

Πίτουρο βρώμης
Να καταναλώνουμε 2 κουταλιές πίτουρο βρώμης την ημέρα.

 

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
2o Στάδιο – Εναλλαγή 
πρωτεΐνη με λαχανικά και πρωτεΐνη (The Cruise Phase)

1η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Τσιπούρα
Κρέμα βανίλιας με πίτουρο βρώμης

Βραδινό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)

2η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν κοτόπουλο και ανάμεικτα λαχανικά
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό, 1 ντομάτα, 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Σούπα κολοκύθας
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)

Βραδινό
Σουβλάκια κοτόπουλο

3η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Κοτόπουλο (χωρίς πέτσα)
Κρέμα βανίλια με πίτουρο βρώμης

Βραδινό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)

4η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν κοτόπουλο και ανάμεικτα λαχανικά
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό, 1 ντομάτα, 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Γεμιστές ντομάτες και πιπεριές
Σαλάτα λαχανικών
100 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)

Βραδινό
Σαλάτα λαχανικών
100 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)

5η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Ομελέτα με λουκάνικα κοτόπουλου

Βραδινό
Σουβλάκια κοτόπουλο

6η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν κοτόπουλο και ανάμεικτα λαχανικά
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό, 1 ντομάτα, 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Ψάρι
Σαλάτα μπρόκολο

Βραδινό
Ανάμεικτα λαχανικά


7η Ημέρα

Πρωινό
Επιλογές:
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 1/2 κουταλιά πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 200 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα ή κοτόπουλο (χαμηλά λιπαρά)
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 αυγό
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 βάφλα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, 1 κρέπα με πίτουρο βρώμης
– Καφές ή Ρόφημα βοτάνων, ομελέτα με ζαμπόν γαλοπούλας

Δεκατιανό
Επιλογές:
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά)
– 125 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

Μεσημεριανό
Κοτόπουλο (χωρίς πέτσα)
Κρέμα σοκολάτα με πίτουρο βρώμης

Βραδινό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά)

 

3ο Στάδιο – Μόνιμη σταθεροποίηση (The Consolidation Phase)

Όταν έχουμε καταφέρει να φτάσουμε στο στόχο μας και να χάσουμε τα περιττά κιλά θα πρέπει να τα συντηρήσουμε. Η τρίτη φάση της δίαιτας διαρκεί 10 ημέρες
για κάθε κιλό που χάσαμε. Παράδειγμα αν χάσαμε 4 κιλά θα παραμείνουμε στην τρίτη φάση για 4 κιλά x 10= 40 ημέρες.

Κατά τη διάρκεια της τρίτης φάσης της δίαιτας ισχύουν οι επιτρεπόμενες τροφές των προηγούμενων δυο φάσεων (Attack και Cruise) και καταναλώνουμε χωρίς
περιορισμό στην ποσότητα. Καθημερινά θα πρέπει να περπατάμε τουλάχιστον 25 λεπτά.
Στο διατροφικό μας μενού προσθέτουμε είδη κρέατος που αποφύγαμε στις δυο προηγούμενες φάσεις, τα φρούτα, τις αμυλούχες τροφές και έχουμε ένα έως δυο
ελεύθερα γεύματα την εβδομάδα.

Κρέας – 1 έως 2 φορές την εβδομάδα
Αρνίσιο κρέας (μπούτι)
Άπαχο ζαμπόν (όλα τα είδη)

Φρούτα – 1 μερίδα την ημέρα
Περιλαμβάνονται όλα τα φρούτα εκτός από: μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα.
Επιτρέπεται η κατανάλωση 1 μερίδας φρούτων την ημέρα.
Υπολογισμός 1 μερίδας:
Φρούτα μικρού μεγέθους (όπως τα μούρα) η 1 μερίδα υπολογίζεται ως 1 κούπα.
Φρούτα μεσαίου μεγέθους (όπως το μήλο) η 1 μερίδα υπολογίζεται ως ένα ολόκληρο φρούτο.
Φρούτα μεγάλου μεγέθους (όπως το πεπόνι) η 1 μερίδα υπολογίζεται ως 1 φέτα.

Ξηροί καρποί
Δεν επιτρέπεται η κατανάλωση ξηρών καρπών.

Ψωμί ολικής αλέσεως – 2 φέτες την ημέρα
Ψωμί ολικής αλέσεως 100%: 2 φέτες την ημέρα.

Τυρί – 1 μερίδα (43 γραμμ.) την ημέρα
Περιλαμβάνονται όλα τα σκληρά τυριά και το τυρί σόγιας 1 μερίδα (43 γραμμάρια) την ημέρα.
Να αποφεύγονται το κατσικίσιο τυρί, το μπλε τυρι, το brie και το Camembert.

Αμυλούχες τροφές – 1 μερίδα την εβδομάδα
Περιλαμβάνονται όλες οι αμυλούχες τροφές όπως τα αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια κ.ο.κ.), τα ζυμαρικά και τα σιτηρά (ρύζι, καλαμπόκι κ.ο.κ.). Επιτρέπεται η κατανάλωση 1 μερίδας αμυλούχων τροφών την εβδομάδα. Οι πατάτες και το ρύζι να καταναλώνονται σπάνια.

Υπολογισμός μερίδας:
Ζυμαρικά (μαγειρεμένα): 1 μερίδα υπολογιζεται ως 225 γραμμάρια.
Κουσκους, πλιγούρι, σιτάρι (μαγειρεμένα): 1 μερίδα υπολογιζεται ως 225 γραμμάρια.
Πολέντα, κινόα, κεχρί (μαγειρεμένα): 1 μερίδα υπολογιζεται ως 225 γραμμάρια.
Όσπρια (μαγειρεμένα): 1 μερίδα υπολογιζεται ως 225 γραμμάρια.
Πατάτες (μαγειρεμένες): 1 μερίδα υπολογιζεται ως 175 γραμμάρια.
Ρύζι λευκό (μαγειρεμένο): 1 μερίδα υπολογιζεται ως 175 γραμμάρια.
Ρύζι καστανό (μαγειρεμένο): 1 μερίδα υπολογιζεται ως 225 γραμμάρια.

Ελεύθερο γεύμα – 1 έως 2 ελεύθερα γεύματα την εβδομάδα
Κατά το πρώτο μισό της τρίτης φάσης της δίαιτας επιτρέπεται ένα ελεύθερο γεύμα την εβδομάδα και στο δεύτερο μισό επιτρέπονται δυο ελεύθερα γεύματα την
εβδομάδα.
Παράδειγμα: Αν χάσαμε 4 κιλά η διάρκεια της τρίτης φάσης της δίαιτας θα είναι 4 κιλά x 10= 40 ημέρες. Στις πρώτες 20 ημέρες επιτρέπεται ένα ελεύθερο
γεύμα την εβδομάδα και στις υπόλοιπες 20 δυο ελεύθερα γεύματα την εβδομάδα.

Το ελεύθερο γεύμα θα περιλαμβάνει 1 ορεκτικό, 1 κυρίως πιάτο, 1 επιδόρπιο και 1 ποτήρι κρασί.

Πίτουρο βρώμης
Να καταναλώνουμε 2 κουταλιές πίτουρο βρώμης την ημέρα. 

 

4ο Στάδιο – Συντήρηση (Stabilization Phase)

Πρωτεΐνη – 1 ημέρα την εβδομάδα
Μια ημέρα την εβδομάδα θα την αφιερώνουμε καταναλώνοντας μόνο τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη χωρίς περιορισμό στην ποσότητα. Όλες τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας μπορούμε να καταναλώνουμε ότι θέλουμε.

 

Πίτουρο βρώμης
Να καταναλώνουμε 3 έως 4 κουταλιές πίτουρο βρώμης την ημέρα.

 

 

 

Οι Συνταγές της Δίαιτας 
Σ’ αυτή την ενότητα θα αναρτούμε συνταγές της δίαιτας Dukan

Μους σοκολάτας (Dukan)

Μους Καφέ (Dukan)

Κρέμα Σοκολάτα (Dukan)

Κρέμα βανίλια (Dukan)

Σαλάτα με αυγά και τόνο

Ομελέτα με γαλοπούλα

Κρέπα βρώμης (Dukan)

Κοτόπουλο με μουστάρδα (Dukan)

 

 

Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.



Πνευματικά δικαιώματα enter2life.gr




1,992 απαντήσεις στο “Η Δίαιτα Dukan: Χάστε κιλά με την λιποδιαλυτική δίαιτα Dukan”


  • Sofia όπως γράφει και στην δίαιτα:
    Λιπαρά: Τα λάδια δεν επιτρέπονται παρά μόνο σε μικρές ποσότητες για το λάδωμα του τηγανιού.
    ΚΑΛΗ ΑΡΧΗ ΜΕ ΤΗΝ ΔΙΑΙΤΑ!!!!


  • Gia sas thelo na ksekiniso kai ego .i erotisi mou ine magirewo me ladi??

Γράψτε το σχόλιο σας (Παρακαλούμε να χρησιμοποιείτε ελληνικούς χαρακτήρες στα σχόλια σας και να μην είναι υβριστικά)